هل الدهون المشبعة تقتلنا حقًا؟

2024 مؤلف: Malcolm Clapton | [email protected]. آخر تعديل: 2023-12-17 03:46

الزبدة وشحم الخنزير ليسا ضارين كما هو شائع.

يُعتقد أنه من الأفضل تقليل استهلاك الأطعمة الدهنية إلى الحد الأدنى ، لأنه في أفضل الأحوال سيؤدي إلى زيادة الوزن ، وفي أسوأ الأحوال - إلى الوفاة من أمراض القلب والأوعية الدموية (CVD). ومع ذلك ، خلال السنوات الخمس الماضية ، ظهرت العديد من الدراسات التي تدحض هذا الاعتقاد. يتم تبرير الدهون المشبعة تدريجياً ، بعد سنوات عديدة لم تعد تعتبر ضارة.

دعنا نحاول معرفة مقدار الدهون المشبعة التي يمكنك تناولها دون الإضرار بصحتك. ولكن قبل الانتقال إلى بيانات البحث ، دعونا نفهم كيف تختلف الأحماض الدهنية.

كيف تختلف الأحماض الدهنية

في الجسم ، يتم تكسير الدهون (الدهون الثلاثية) إلى أحماض دهنية ذات بنية مختلفة. إذا كانت هناك روابط مفردة بين ذرات الكربون ، فإن الأحماض الدهنية مشبعة ، وإذا كان هناك رابطة مزدوجة واحدة ، فهي أحادية غير مشبعة ، وإذا كانت أكثر من رابطة مزدوجة ، فهي غير مشبعة.

هناك أيضًا نوع آخر من مستويات الأحماض الدهنية غير المشبعة في نيوزيلندا للأغذية التي تحتوي على الدهون غير المشبعة - الدهون المتحولة. هذه أحماض دهنية غير مشبعة ذات بنية معدلة ، حيث تكون الروابط مع ذرات الهيدروجين على جانبي السلسلة من رابطة ذرات الكربون.

يمكن أن يحتوي نوع واحد من الدهون على أحماض دهنية مختلفة: الدهون المشبعة وغير المشبعة والمتحولة. على سبيل المثال ، تحتوي الزبدة على 34٪ حمض أوليك أحادي غير مشبع و 44.5٪ أحماض دهنية مشبعة (24٪ نخيل ، 11٪ ميريستيك و 9.5٪ دهني).

إذا كانت الأحماض الدهنية المشبعة هي السائدة في المنتج ، فعادة ما تظل صلبة في درجة حرارة الغرفة: شحم الخنزير والزبدة (باستثناء الأسماك ودهن الدجاج). وإذا كان هناك المزيد من العناصر غير المشبعة ، يصبح المنتج سائلاً (باستثناء زبدة النخيل وجوز الهند والكاكاو).

تم العثور على الدهون المتحولة بكميات صغيرة في الدهون الحيوانية: على سبيل المثال ، من بين الدهون في منتجات الألبان ، فهي 2-5٪. ولكن في الزيوت النباتية التي خضعت للهدرجة - إضافة الهيدروجين إلى الرابطة المزدوجة للأحماض الدهنية غير المشبعة - يوجد الكثير من الدهون المتحولة. على سبيل المثال ، يحتوي 100 جرام من المارجرين الصلب على 14.5 جرامًا من الدهون المتحولة من إجمالي كمية الأحماض الدهنية ، ويحتوي 100 جرام من الزبدة على 7 جرام فقط.

المصادر الرئيسية لمصادر الدهون المتحولة والمخاطر الصحية والنهج البديل - مراجعة للدهون غير المشبعة في النظام الغذائي: الفطائر والبسكويت والمقرمشات والمارجرين والبطاطا المقلية ورقائق البطاطس والفشار.

لا تتشكل الدهون المتحولة في الزيوت النباتية عند القلي.

بالنسبة للزيت النباتي غير المهدرج لتكوين دهون متحولة ، يجب استخدامه عدة مرات.

الدهون المشبعة ليست بهذا السوء

بحث إعادة النظر في إرشادات الدهون الغذائية؟ ، التي شارك فيها أكثر من 135000 شخص من 18 دولة ، أظهرت أن ارتفاع استهلاك الكربوهيدرات ، وليس الدهون ، يرتبط بزيادة معدل الوفيات. وقال قائد الدراسة ماهشيد دهقان: "تجاربنا لا تدعم الإرشادات الحالية للحد من الدهون إلى 30٪ من إجمالي السعرات الحرارية والدهون المشبعة إلى 10٪".

إن الحد من إجمالي الدهون لا يحسن الصحة العامة. إذا كانت الدهون 35٪ من النظام الغذائي وكانت الكربوهيدرات أقل من 60٪ ، فإن خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية ينخفض.

الأشخاص الذين تحتوي وجباتهم الغذائية على أكثر من 60٪ من الكربوهيدرات سوف يستفيدون من زيادة الدهون.

قلل تناول الدهون الأعلى مقابل الأقل من خطر الإصابة بالسكتة الدماغية بنسبة 18٪ والوفاة بنسبة 30٪ (باستثناء الوفيات الناجمة عن الأمراض القلبية الوعائية). علاوة على ذلك ، انخفض الخطر مع استهلاك أي دهون: قلل المشبع الخطر بنسبة 14٪ ، والأحادية غير المشبعة - بنسبة 19٪ ، والمتعددة غير المشبعة - بنسبة 20٪. قلل تناول كميات كبيرة من الدهون المشبعة من خطر الإصابة بالسكتة الدماغية بنسبة 21٪.

وأشار الباحثون إلى أن استهلاك الدهون المشبعة يزيد من محتوى الكوليسترول "الضار" (البروتينات الدهنية منخفضة الكثافة) ، وكذلك يزيد محتوى "الجيد". نتيجة لذلك ، لا يوجد ضرر على الصحة.

وهذا ليس البحث الوحيد الذي يبرر الدهون المشبعة.

مراجعة علمية أجريت عام 2014 حول الأحماض الدهنية الغذائية في الوقاية الثانوية من أمراض القلب التاجية: لم تجد مراجعة منهجية وتحليل تلوي وانحدار تلوي أي ارتباط بين تناول الدهون المشبعة والأمراض القلبية الوعائية.

إن مراجعة الارتباط بين الأحماض الدهنية المشبعة الغذائية وأمراض القلب الإقفارية تعتمد على نوع ومصدر الأحماض الدهنية في التحقيق الأوروبي المستقبلي في السرطان والتغذية - أظهرت مجموعة التغذية الهولندية في هولندا أن تناول كميات كبيرة من الدهون المشبعة لا يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب التاجية. على العكس من ذلك ، تم تقليل المخاطر بشكل طفيف عن طريق استهلاك منتجات الألبان ، بما في ذلك الزبدة والجبن والحليب ، وزادت عن طريق استبدال الدهون بالبروتين الحيواني والكربوهيدرات.

أظهر تحليل الأحماض الدهنية المشبعة الغذائية ومخاطر الإصابة بأمراض القلب التاجية لدى السكان الهولنديين في منتصف العمر وكبار السن الذين يفضلون النظام الغذائي الدنماركي أيضًا أن تناول الدهون المشبعة لم يكن مرتبطًا بمخاطر الأمراض القلبية الوعائية. يزداد الخطر فقط عندما يتم استبدال الدهون بالبروتين الحيواني.

في دراسة نرويجية حديثة ، يمكن أن تكون الدهون المشبعة مفيدة لك ، وتشير دراسة إلى أن الناس قد اتبعوا نظامًا غذائيًا عالي الدهون من الزبدة والقشدة الحامضة والزيوت النباتية المعصورة على البارد. تشكل الدهون المشبعة حوالي 50٪ من إجمالي الدهون. ونتيجة لذلك ، انخفض وزن المشاركين ودهون الجسم وخفض ضغط الدم والدهون الثلاثية ومستويات السكر في الدم.

يتحمل معظم الأشخاص الأصحاء كميات كبيرة من الدهون المشبعة طالما أنها تأتي من أطعمة عالية الجودة وإجمالي السعرات الحرارية ضمن النطاق الطبيعي. يمكنهم حتى تقديم فوائد صحية.

Ottar Nygård مدير الدراسة ، أستاذ وأخصائي أمراض القلب

هل يجب استبدال الدهون المشبعة بالدهون غير المشبعة؟

تم إثبات فوائد الدهون المتعددة غير المشبعة من خلال العديد من الدراسات: فهي تقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية بواسطة الأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة وتأثيرها على أمراض القلب والأوعية الدموية ، وتحمي الشعر من الجفاف والتكسر ، والجلد من الشيخوخة ، وتوفر أحماض أوميغا 3 الدهنية: من أجل الدماغ.

هناك العديد من الدراسات التي تدعم فوائد استبدال الدهون المتعددة غير المشبعة بالدهون المشبعة. على سبيل المثال ، خلص تحليل عام 2015 لتقليل تناول الدهون المشبعة لأمراض القلب والأوعية الدموية إلى أن استبدال الدهون المشبعة بالدهون المتعددة غير المشبعة يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية بنسبة 17٪. في الوقت نفسه ، لم يكن لاستبدال الدهون المشبعة بالكربوهيدرات أو البروتين مثل هذا التأثير.

مراجعة أخرى لعام 2015 للدهون المشبعة مقارنة بالدهون غير المشبعة ومصادر الكربوهيدرات فيما يتعلق بخطر الإصابة بأمراض القلب التاجية: وجدت دراسة استباقية أن استبدال الدهون المشبعة بالكربوهيدرات من الحبوب الكاملة والأحماض غير المشبعة الأحادية والمتعددة ، قلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية بمقدار 8 ، 15 و 25٪ على التوالي.

ومع ذلك ، لا يُنصح حتى الأدلة الغذائية الصارمة باستبدال الدهون المشبعة تمامًا بالدهون المتعددة غير المشبعة. علاوة على ذلك ، أثبتت بعض الأحماض المشبعة آثارًا مفيدة. على سبيل المثال ، حمض البوتانويك ، الموجود في الزبدة والجبن والقشدة ، هو مستقلب رئيسي للبكتيريا المعوية ، ومصدر رئيسي للطاقة للخلايا الظهارية المعوية ، وله أيضًا تأثيرات مضادة للالتهابات من زبدات الصوديوم على حيدات الإنسان: تثبيط قوي لـ IL -12 وما فوق- تنظيم تأثير إنتاج IL-10 المضاد للالتهابات.

ما هي الدهون الضارة بالصحة

في دراسة 2003 تأثير الأشكال المختلفة للدهون المهدرجة الغذائية على حجم جزيئات LDL ، وجد أن زيادة مستويات البروتين الدهني منخفض الكثافة (الكوليسترول "الضار") يرتبط بالدهون غير المشبعة.

إذا قمت باستبدال الدهون المشبعة مقارنة بالدهون غير المشبعة ومصادر الكربوهيدرات فيما يتعلق بخطر الإصابة بأمراض القلب التاجية: دراسة جماعية مستقبلية من الدهون المشبعة إلى الدهون المتحولة والكربوهيدرات من الأطعمة النشوية والسكرية ، يزيد خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية بنسبة 1-5٪.

على عكس الدهون المشبعة ، تزيد الدهون غير المشبعة من تناول الأحماض الدهنية المشبعة وغير المشبعة وخطر حدوث جميع أسباب الوفاة وأمراض القلب والأوعية الدموية ومرض السكري من النوع 2: المراجعة المنهجية والتحليل التلوي للدراسات القائمة على الملاحظة خطر الموت والنوبات الإقفارية ومرض السكري من النوع 2 ….

ما هي كمية الدهون التي يمكنك تناولها دون الإضرار بالصحة؟

دعونا نلخص كل ما سبق.

1. الدهون المشبعة ليست ضارة بصحتك إذا لم تتجاوز السعرات الحرارية اليومية وحصلت عليها من مصادر صحية: منتجات الألبان عالية الجودة والدهون الحيوانية.
2. إذا كانت الدهون المشبعة تأتي من مصادر صحية ، فيمكنك تجاوز 10٪ بدون آثار صحية على القلب والأوعية الدموية (استثناء: إذا كان لديك ارتفاع في نسبة الكوليسترول).
3. إذا كنت تستهلك أكثر من 60٪ من الكربوهيدرات ، فأعد النظر في نظامك الغذائي: قلل كمية الكربوهيدرات وأضف المزيد من الدهون - حتى 35٪ ، ويمكن أن يكون نصفها مشبعًا.
4. أضف المزيد من الدهون المتعددة غير المشبعة إلى نظامك الغذائي ، بما في ذلك أوميغا 3 وأوميغا 6 من الزيوت النباتية والمكسرات والأسماك.
5. تجنب الدهون المتحولة ، التي توجد بكثرة في الوجبات السريعة ورقائق البطاطس ، والمخبوزات التجارية ، والبسكويت ، والمقرمشات ، والسمن.احذر السمن ، اقرأ العبوة بعناية حتى لا تشتريه بدلاً من الزبدة.