7 عادات جيدة لصحة القلب

2024 مؤلف: Malcolm Clapton | [email protected]. آخر تعديل: 2023-12-17 03:46

أمراض القلب والأوعية الدموية هي أحد الأسباب الرئيسية للوفاة في العالم. ومع ذلك ، يمكنك تقليل المخاطر بشكل كبير عن طريق إجراء تغييرات في نمط الحياة.

1. تحرك

الحركة ضرورية للقلب: فهي تقوي الجهاز التنفسي القلبي ، وتخفض الكوليسترول وضغط الدم ، وتحسن حساسية الأنسولين. والأهم من ذلك ، أنه مفيد ، بغض النظر عن قلة ما تفعله. إن التحرك قليلاً على الأقل أفضل من عدم التحرك على الإطلاق.

الكمية المثالية من التمارين في الأسبوع هي 150 دقيقة من التمارين الهوائية متوسطة الشدة و 60 دقيقة من تمارين القوة.

يمكنك كسر وقت التمارين الهوائية كما تريد ، على سبيل المثال ، خمسة أيام في الأسبوع لمدة 30 دقيقة أو ثلاث مرات لمدة 50 دقيقة. تشمل هذه الأنشطة الجري والسباحة والمشي السريع وركوب الدراجات وكرة السلة والتنس وحتى البستنة.

أثناء تدريب القوة ، تحتاج إلى تمرين مجموعات العضلات الرئيسية (الساقين والظهر والكتفين والذراعين). للقيام بذلك ، يمكنك ممارسة التمارين باستخدام الأوزان أو الحديد أو الشريط المطاطي ، وممارسة التمارين بوزنك (القرفصاء والضغط ، واليوغا). الأعمال المنزلية المكثفة جيدة أيضًا.

لا تقلق إذا كنت لا تتناسب مع الحدود الموصى بها. يقلل أي نشاط بدني من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية. إذا لم يكن لديك وقت فراغ ، فابحث عن التدريب المتقطع المكثف.

2. مراقبة ضغط الدم

يؤدي الضغط المتزايد (ارتفاع ضغط الدم) إلى الضغط الميكانيكي على جدران الشرايين ، مما يؤدي إلى تضييقها وتصلبها. وهذا يزيد من خطورة ظهور لويحات الدم وتشققات الأوعية الدموية ، مما قد يؤدي إلى الإصابة بسكتة دماغية. الضغط المثالي هو 120/80. تعكس القيمة العليا الضغط الانقباضي - الضغط في وقت ضربات القلب. الضغط الانبساطي المنخفض هو الضغط عند الراحة.

زيادة خطر الإصابة بارتفاع ضغط الدم لدى كبار السن والأشخاص المصابين بالسمنة والسكري وأمراض خطيرة أخرى ، ومن يشربون الكحوليات بكثرة.

إذا تجاوز ضغط دمك علامة 120/80 ، فقد تكون مصابًا بارتفاع ضغط الدم. وإذا كان أعلى من 140/90 ، فأنت مصاب بارتفاع ضغط الدم الكامل. يتغير ضغط الدم على مدار اليوم ، حيث يرتفع وينخفض مع تناول الطعام والكحول ، استجابةً للكافيين والتوتر. لفهم ما هو ضغطك المعتاد ، قم بقياسه عدة مرات في اليوم.

لخفض ضغط الدم ، جرب:

• فقدان الوزن. عندما يكون وزنك زائداً ، يحتاج قلبك إلى العمل بجدية أكبر لدفع الدم عبر الجسم.
• قلل من تناول الكحول. يجب ألا يأكل الرجال أكثر من اثنين ، ولا يجب أن تأكل النساء أكثر من حصة واحدة في اليوم.
• يوجد ملح أقل. يجب ألا تزيد كمية الملح في اليوم عن خمسة جرامات. يستهلك معظم الناس ضعف الكمية.

3. مراقبة مستويات الكوليسترول في الدم

يُنصح بفحص مستوى الكوليسترول لديك كل 4-6 سنوات. عند القيام بذلك ، انتبه إلى:

• كوليسترول البروتين الدهني عالي الكثافة. يعتبر مفيدًا لجهاز القلب والأوعية الدموية ، ويجب أن يكون محتواه مرتفعًا.
• كوليسترول البروتين الدهني منخفض الكثافة. ضار بالصحة ، يجب أن يكون مستوى الصيانة منخفضًا.
• الدهون الثلاثية. هذا نوع من الدهون يوجد في الدم. تم ربط مستويات الدهون الثلاثية المرتفعة بأمراض القلب والسكري.

النظام الغذائي السليم يمكن أن يعيد مستويات الكوليسترول إلى طبيعتها. تقلل الأسماك الدهنية والتفاح والفراولة والفواكه الحمضية والبقوليات والخضروات وبذور الكتان من مستويات LDL. ترفع المكسرات مستويات HDL. وعندما تكون مستويات الدهون الثلاثية مرتفعة ، فمن الأفضل تقليل الكربوهيدرات الفارغة. حاول التخلص من السكر والخبز والمعكرونة وعصائر الفاكهة والكربوهيدرات المصنعة الأخرى من نظامك الغذائي.

4. مراقبة نسبة السكر في الدم

إذا تبين أنك تعاني من ارتفاع نسبة السكر في الدم ، فتأكد من مراجعة طبيبك لتحديد ما إذا كنت مصابًا بمرض السكري. يرجى ملاحظة أن هناك عدة عوامل يمكن أن ترفع مستويات السكر في الدم وتؤثر على نتيجة الاختبار. هذه هي قلة النوم ، والسمنة ، واستهلاك الكحول والكافيين ، ومنع الحمل ، ومضادات الاكتئاب ، وعلاجات البرد ، والتغيرات الهرمونية أثناء الدورة الشهرية ، والضغط المزمن.

تذكر أنه لا يمكنك قياس مستوى السكر إلا بعد ثماني ساعات من عدم تناول الطعام.

5. تناول الطعام بشكل صحيح

يمكن تقسيم جميع الأطعمة إلى ثلاث فئات: صحية للقلب ، وغير صحية ، ومحايدة.

ما هو هناك في كثير من الأحيان

• الأطعمة النباتية: المكسرات والبذور والبقوليات والحبوب.
• فواكه وخضروات طازجة.
• المأكولات البحرية وخاصة الأسماك الدهنية: السلمون والسردين والماكريل.
• الأطعمة المخمرة (الزبادي ، الكفير).
• الدهون الصحية (زيت الزيتون).

ما يجب تفاديه

• منتجات السكر (المشروبات الغازية ، العصائر ، الحلويات).
• الكربوهيدرات المصنعة (حبوب الإفطار ، الخبز الأبيض ، البسكويت ، المعكرونة).
• منتجات اللحوم (سجق ، نقانق ، لحم خنزير ، هامبورجر).
• المنتجات الجاهزة التي تحتوي على نسبة عالية من الملح والسكر والدهون والمواد الحافظة (وجبات مجمدة ، ورقائق البطاطس ، ناجتس ، شوربة معلبة ، نودلز سريعة التحضير).

ما يجب استخدامه باعتدال

• سمنة.
• جبنه.
• لحم أحمر.
• لبن.
• بيض.

حمية البحر الأبيض المتوسط مفيدة أيضًا للقلب. يعتمد على زيت الزيتون والمكسرات والمأكولات البحرية والفواكه والدواجن والبقوليات والخضروات. وفقًا للباحثين ، كان أولئك الذين اتبعوا هذا النظام الغذائي أقل عرضة للإصابة بالنوبات القلبية والسكتات الدماغية والموت بسبب أمراض القلب والأوعية الدموية مقارنة بأولئك الذين اتبعوا نظامًا غذائيًا منخفض الدهون.

6. راقب وزنك

تنتج الخلايا الدهنية مواد تزيد من الالتهاب وتضعف حساسية الأنسولين وتؤدي إلى تصلب الشرايين (تصلب الشرايين). لذلك ، ليس من المستغرب أن تكون السمنة من الأسباب الرئيسية لأمراض القلب. الأشخاص الذين لديهم الكثير من الدهون الحشوية معرضون للخطر بشكل خاص. يتراكم في منطقة البطن حول الأعضاء الداخلية. هذه الدهون أخطر بكثير من الدهون تحت الجلد ويصعب التخلص منها.

يمكن تحديد كمية الدهون الحشوية باستخدام مؤشر كتلة الجسم. يتم حسابه من خلال نسبة الطول والوزن. مؤشر كتلة الجسم الأمثل أقل من 25 ، يشير المؤشر الأعلى بالفعل إلى السمنة.

لكنك ما زلت لا تستطيع الاعتماد كليًا على مؤشر كتلة الجسم. قد يحصل الأشخاص الذين لديهم كتلة عضلية كبيرة على درجة أعلى من 25 على الرغم من وجود نسبة منخفضة من كتلة الدهون. بالمقابل ، يمكن أن تكون نحيفًا جدًا ، ولكن لديك نسبة عالية من الدهون الحشوية.

إذا كان الشخص يبدو بصحة جيدة ، فهذا لا يعني أنه يتمتع بصحة جيدة حقًا. على أي حال ، عليك أن تعتني بنفسك وتخضع للفحوصات.

7. الإقلاع عن التدخين

يسبب التدخين انتفاخ الرئة (التراكم المفرط للهواء في الأعضاء) ، والسرطان ، والتهاب دواعم السن ، ويضر كل عضو تقريبًا. إنه خطير بشكل خاص على القلب لأن دخان التبغ يضر بالأوعية الدموية. عند المدخنين ، يتضاعف خطر الإصابة بالنوبات القلبية وخطر الإصابة بالسكتة الدماغية ثلاث مرات. تزيد السجائر الإلكترونية أيضًا من خطر الإصابة بأمراض القلب.