5 طرق مثبتة لتعزيز الطاقة والأداء

2024 مؤلف: Malcolm Clapton | [email protected]. آخر تعديل: 2023-12-17 03:46

يمكنك تحسين تركيزك والشعور بمزيد من النشاط والقيام بالمزيد.

ما يستحق المحاولة

1. تقنيات التنفس

لأي عمل ، وخاصة للعمل العقلي ، هناك حاجة إلى التركيز. إذا كنت لا تستطيع التركيز ، فإنك تشعر بالضيق والاكتئاب - خذ قسطًا من الراحة للتنفس البطني.

مع هذا النوع من التنفس ، ينقبض الحجاب الحاجز ، ويتمدد البطن ، ويصبح الشهيق والزفير أعمق.

يعمل التنفس الحجابي على تهدئة الجهاز العصبي عن طريق خفض هرمون الكورتيزول وزيادة الطاقة والثقة بالنفس والمساعدة في مكافحة الالتهاب.

كيف تتنفس بشكل صحيح:

• اجلس في وضع مريح ، وقم بتصويب ظهرك ، وأغمض عينيك. يمكنك الاستلقاء على ظهرك وثني ركبتيك برفق لتخفيف الضغط عن أسفل ظهرك.
• خذ نفسًا عميقًا ، لا تملأ صدرك فحسب ، بل بطنك أيضًا بالهواء. لتشعر بهذا ، ضع راحة يدك عليه: إذا ارتفع أثناء الشهيق ، فأنت تتنفس بشكل صحيح.
• ازفر الهواء تمامًا لسحب معدتك. لا تسحبه عن قصد.
• اضبط مؤقتًا وتنفس بهذه الطريقة لمدة 5 إلى 15 دقيقة.
• أثناء التنفس ، لا تسمح للأفكار الدخيلة ، وركز على العملية.

هذا هو التنفس البطني الأساسي الذي يستخدم في أي تمرين للتنفس تقريبًا. يمكنك تجربة خيارات مختلفة:

• تأخير. استنشق لمدة 4 ثوان ، احبس أنفاسك لمدة 7 ثوان وزفر لمدة 8 ثوان.
• من خلال فتحات الأنف المختلفة. أغلق فتحة الأنف اليمنى بإبهامك واستنشق بعمق من خلال اليسار ، ثم أغلق فتحة الأنف اليسرى بإصبعك وزفر من خلال اليمين. بعد عدة أنفاس ، كرر الأمر نفسه بترتيب مختلف: استنشق من اليمين وزفر من خلال اليسار.
• مع إطالة الزفير. استنشق دائمًا عدتين ، وفي كل مرة قم بإطالة الزفير بعدد واحد: استنشق بمقدار 2 - شهيق بمقدار 2 ، استنشق بمقدار 2 - شهيق بمقدار 3 ، شهيق بمقدار 2 - زفير بمقدار 4 ، استنشق بمقدار 2 - زفير بمقدار 5. ثم ابدأ من جديد ، أكمل 2-3 دورات.

جرب جميع التقنيات واكتشف الأفضل بالنسبة لك. الشيء الرئيسي هنا هو التركيز على التنفس والاستنشاق والزفير بعمق باستخدام المعدة.

2. الأعشاب Adaptogenic

تحتوي الأعشاب Adaptogenic على مواد لا تغير من عمل الأنظمة والأعضاء ، ولكنها تساعد الجسم على العمل بشكل طبيعي في الظروف الصعبة. ويعتقد أن هذه النباتات تعمل كلقاح ضد الإجهاد الجزيئي. إنها تسبب القليل من الإجهاد في الجسم ، ونتيجة لذلك يتعلم الجهاز العصبي مقاومة عوامل الإجهاد بشكل أفضل.

فيما يلي بعض الأعشاب التي ثبت أن لها آثارًا مفيدة:

• رهوديولا الوردية - يزيد الطاقة والتركيز ويحارب التعب والإرهاق. يزيد التركيز والسرعة والدقة عند العمل في ظل ظروف مجهدة.
• إليوثيروكوكس شوكي - يقلل من التعب الذهني والجسدي ، ويساعد على محاربة التوتر ، ويحسن التركيز والذاكرة.
• شيساندرا تشينينسيس - يحارب التعب الذهني والضعف ويزيد من وقت العمل النشط.
• باناكس الجينسنغ - يخفف من التعب ويحسن القدرات المعرفية - التفكير والتعلم.
• اشواغاندا (الجينسنغ الهندي) - يخفف التوتر وله تأثير إيجابي على الجهاز العصبي المركزي ويحسن المناعة.
• ريحان - يخفف التوتر والإرهاق ويحسن الذاكرة ويعيد النوم إلى طبيعته.

يمكنك استخدام هذه الأعشاب في الصبغات أو الأقراص حسب التوجيهات. يمكن إضافة الريحان إلى الطعام كتوابل أو يؤكل طازجًا.

3. تدليك الوجه

في بعض الأحيان ، في محاولة للاسترخاء ، تقوم تلقائيًا بفرك جبهتك أو تدليك صدغيك. رد الفعل هذا ليس عرضيًا. يساعد تدليك الوجه على تخفيف التوتر والقلق وتحسين المزاج وتخفيف التعب.علاوة على ذلك ، ليس له تأثير مهدئ فحسب ، بل له أيضًا تأثير منعش ومحفز.

يمكنك حتى تدليك وجهك في مكان العمل ، ولست بحاجة إلى متخصص لذلك. فقط استخدم تعليماتنا.

4. الأطعمة الغنية بالحديد

هذه النصيحة ليست مناسبة للجميع ، ولكن فقط للأشخاص الذين يعانون من نقص الحديد. لكن استنادًا إلى حقيقة أن 30٪ من إجمالي سكان الأرض يعانون من هذا الانتهاك ، فسيكون ذلك مفيدًا لكثير من الناس.

إذا لم يكن لديك ما يكفي من الحديد في نظامك الغذائي ، فإن جسمك يفتقر إلى الهيموجلوبين ، وهو البروتين المحتوي على الحديد المسؤول عن حمل الأكسجين. تشمل أعراض فقر الدم الناجم عن نقص الحديد ما يلي:

• تعب؛
• ضعف؛
• جلد شاحب؛
• ألم في الصدر وسرعة ضربات القلب وقصر التنفس.
• الصداع أو الدوخة.
• أطرافه باردة
• أظافر هشة؛
• التهاب اللسان.
• متلازمة تململ الساقين.

يمكن أن يتطور فقر الدم الناجم عن نقص الحديد مع العديد من الأمراض المرتبطة بفقدان الدم ، فضلاً عن نقص الأطعمة الغنية بالحديد في النظام الغذائي.

وفقًا لمعايير Rospotrebnadzor ، يجب أن يستهلك الرجل البالغ ما لا يقل عن 8-10 ملغ من الحديد يوميًا ، وامرأة - 15-20 مجم.

نحصل بشكل أساسي على الحديد من المنتجات الحيوانية: الكبد (9 مجم لكل 100 جرام من المنتج) ، الديك الرومي (4 مجم لكل 100 جرام من المنتج) ، الدجاج (3 مجم لكل 100 جرام من المنتج) ، اللحم البقري (2.8 مجم لكل 100 جرام من المنتج))) ، الماكريل (2 ، 3 مجم لكل 100 جرام من المنتج). في نفوسهم ، يكون الحديد في شكل الهيم ويمتصه الجسم جيدًا.

يوجد الحديد أيضًا في المنتجات النباتية ، على سبيل المثال ، الأعشاب البحرية (16 مجم لكل 100 جرام من المنتج) ، الحنطة السوداء والشوفان (7.8 مجم لكل 100 جرام من المنتج) ، البازلاء (6.8 مجم لكل 100 جرام من المنتج) ، الفاصوليا (5) ، 9 مجم لكل 100 جرام من المنتج) ، فطر طازج (5.2 مجم لكل 100 جرام من المنتج) خوخ (4.1 مجم لكل 100 جرام من المنتج) ، كمثرى ، تفاح ، خوخ ، مشمش (2 ، 2-3 ، 1 مجم لكل 100 جرام ز من المنتج). ومع ذلك ، في المصادر النباتية ، يكون في شكل غير هيم وأقل قابلية للهضم. على سبيل المثال ، من الفاصوليا يمكن للجسم أن يمتص فقط 2-3٪ من الحديد ، بينما من الكبد - 12-26٪.

كما أن امتصاص هذا العنصر الدقيق يعوقه محتوى الفيتات والبوليفينول في البقوليات والحبوب والكالسيوم وبروتين مصل اللبن والكازين في منتجات الألبان.

لتعويض نقص الحديد ، أضف المزيد من الأطعمة الغنية بهذا العنصر النزف وحمض الأسكوربيك إلى نظامك الغذائي. هذا الأخير يزيل الآثار السلبية للفيتات والبوليفينول والكالسيوم وبروتين الحليب على امتصاص الحديد. لذلك ، يمكن حتى للنباتيين تغطية الحاجة إلى هذا العنصر النزرة بالكامل إذا أضافوا المزيد من فيتامين سي إلى النظام الغذائي (المعدل الطبيعي للبالغين هو 50-70 مجم في اليوم).

5. العمل لمدة 90 دقيقة مع استراحة راحة

ينقسم نوم الشخص إلى دورات مدتها 90 دقيقة. خلال هذا الوقت ، تمكنا من الوصول إلى نوم عميق ، ثم ندخل مرحلة التعافي REM ، والتي تحدث خلالها الأحلام. تعود طبيعة النوم التي تشبه الموجة إلى التغير في موجات الدماغ - الترددات الكهربائية التي يعمل بها دماغنا.

لاحظ العلماء أن التغيرات الدورية في النشاط لمدة 90 دقيقة تحدث أثناء اليقظة. أجرى أندرس إريكسون الأستاذ بجامعة ولاية فلوريدا وزملاؤه أبحاثًا حول أنشطة نخبة الرياضيين والموسيقيين والممثلين ولاعبي الشطرنج. اتضح أن جلسات أفضل المتخصصين لم تستغرق أكثر من 1.5 ساعة. بدأوا في الصباح ، وكان لديهم ثلاث جلسات لمدة 90 دقيقة مع فترات راحة بينهما ، ونادراً ما عملوا أكثر من 4.5 ساعات في اليوم. للحصول على أفضل النتائج في أي نشاط ، تنصح إريكسون بتجنب الممارسة الطويلة حتى تتمكن من التعافي تمامًا منها في اليوم التالي.

جرب الأستاذ بنفسه هذه التقنية لكتابة كتاب. على عكس القطعة السابقة ، التي كان يعمل فيها 10 ساعات في اليوم ، خصص إريكسون ثلاث قطع مدة كل منها 90 دقيقة للكتاب الجديد في الصباح. على الرغم من حقيقة أن الكتاب يستغرق وقتًا أقل بكثير في اليوم ، فقد أنهى كتابته أسرع مرتين من الكتاب الأخير.

إذا لم يكن جدولك مجانيًا ولا يمكنك العمل لمدة 4 أو 5 ساعات فقط ، فحاول تقسيم العمل إلى فترات مدتها 90 دقيقة مع بقية 10-20 دقيقة بينهما.

كيف تناسب كل ذلك في يوم عملك

فيما يلي خطة عمل محددة:

1. قم بتقييم ما إذا كان لديك ما يكفي من الأطعمة الغنية بالحديد في نظامك الغذائي. معدل استهلاك هذا العنصر النزف للرجال هو 8-10 مجم في اليوم ، للنساء - 15-20 مجم في اليوم. إذا لم يكن الحديد كافيًا ، أضف المزيد من الأطعمة الغنية بهذا العنصر النزيف: لحم البقر وكبد الدجاج ، لحم البقر ، الديك الرومي. تحقق مما إذا كان لديك ما يكفي من فيتامين سي في نظامك الغذائي (50-70 مجم في اليوم). يساعد في امتصاص الحديد من الأطعمة وهو ضروري بشكل خاص للنباتيين.
2. جرب الأعشاب المتكيفة: رهوديولا الوردية ، إليوثيروكوكس شائك ، الجنسنغ الشائع ، كرمة ماغنوليا الصينية ، أشواغاندا ، الريحان. خذ الصبغات أو الأقراص حسب التوجيهات.
3. قسّم يوم عملك إلى فترات عمل مدتها 90 دقيقة مع 10-20 دقيقة راحة. إذا أمكن ، لا تفعل شيئًا واحدًا لأكثر من 4.5 ساعة في اليوم.
4. بين العمل ، تدرب على التنفس البطني (5-10 دقائق) ، جرب تقنيات مختلفة واعرف ما يناسبك.
5. انتبه لعضلات وجهك. إذا شعرت أنها مضغوطة ، قم بتدليكها.