7 وجبات شهية وصحية طوال الأسبوع

2024 مؤلف: Malcolm Clapton | [email protected]. آخر تعديل: 2023-12-17 03:46

تقدم Lifehacker 7 وصفات لأطباق غير عادية من شأنها أن تزود الجسم بالمواد الضرورية وتنشط وتسعد براعم التذوق. كما أنه من السهل جدًا صنعه!

الوصفة رقم 1. حساء الطماطم مع الفلفل واللوز

مكونات:

• 2 ملاعق كبيرة زيت زيتون
• ½ ملعقة صغيرة من مزيج الأعشاب الإيطالية الجافة.
• 1/2 ملعقة صغيرة زعتر أو اوريجانو طازج أو مجفف
• 2 فليفلة حمراء ، مقطعة إلى قطع ؛
• 4 فصوص من الثوم
• 3 علب (450 مل لكل منها) من الطماطم المعلبة ؛
• نصف كوب لوز مقشر ومفروم.

تحضير

سخني زيت الزيتون في مقلاة واقلي الفليفلة الحلوة والثوم والبهارات لمدة 2-3 دقائق ، أو حتى يصبح الثوم بنياً ذهبياً. أضيفي الطماطم برفق ، وخففي الحرارة ، واتركيها حتى الغليان واتركيها على نار هادئة لمدة 3-4 دقائق.

يُطحن الحساء الجاهز في الخلاط حتى يصبح ناعماً ويقدم مع رش اللوز.

الوصفة رقم 2. دجاج بصلصة الليمون والعسل

مكونات

للدجاج:

• 750 غ من صدور الدجاج
• 3 ملاعق كبيرة من صلصة الصويا
• 2 ملاعق كبيرة من خل الأرز
• 1 ملعقة طعام زيت زيتون
• الملح والفلفل حسب الذوق؛
• بذور السمسم ، البصل الأخضر المفروم ، بشر الليمون أو شرائح الليمون للتزيين (اختيارك).

لتحضير الصلصة:

• أكواب من مرق الدجاج.
• أكواب من عصير الليمون.
• 3 ملاعق كبيرة من العسل
• 2 ملاعق طعام من نشا الذرة أو البطاطس
• نكهة 1 ليمون
• قليل من الزنجبيل المطحون.

تحضير

اخلطي صلصة الصويا مع خل الأرز ، واسكبيها في كيس ، وضعي الدجاج فيها ، وضعي الكيس في الثلاجة لمدة 10 دقائق على الأقل (يمكنك تتبيله لمدة تصل إلى 8 ساعات). ثم يُملح الصدور ويُطهى على الجانبين ، ويُقطّع إلى قطع صغيرة ويُقلى في مقلاة حتى ينضج. ضعي الدجاجة الجاهزة على طبق منفصل.

في نفس المقلاة ، اخلطي جميع مكونات الصلصة واتركيها حتى الغليان واطهيها حتى تتكاثف لمدة 5-7 دقائق. ثم تضاف قطع الدجاج هناك ، وتخلط جيدا مع الصلصة ، ثم ترفع عن النار وتضاف المكونات الإضافية حسب الرغبة.

يقدم مع الأرز أو الكينوا أو أي طبق جانبي آخر من اختيارك.

الوصفة رقم 3. حساء المعكرونة الايطالية

مكونات:

• 500 غرام ديك رومي مفروم
• 1 كوب بصل مفروم ناعم
• 2 كوب جزر ، مقطع شرائح رفيعة
• 2 كوب من ساق الكرفس ، مقطع إلى قطع صغيرة
• 1 حبة فليفلة خضراء مقطعة مكعبات
• 3 ملاعق كبيرة من الثوم المفروم
• علبة طماطم كبيرة (830 مل) في عصيرها (مقطعة إلى شرائح)
• 1 علبة كبيرة (830 مل) مهروس طماطم
• 800 مل من المرق
• علبة (430 مل) فاصوليا حمراء معلبة
• علبة (430 مل) فاصوليا بيضاء معلبة
• 1 ملعقة كبيرة من خليط جاف من الأعشاب الإيطالية.
• 220 غرام من المعجون الناعم المجعد ؛
• الملح والفلفل حسب الذوق.

تحضير

نأخذ قدرًا عميقًا بقاعدة سميكة ، نضيف القليل من زيت الزيتون ويقلى اللحم المفروم حتى ينضج. ضعه على طبق منفصل.

يُضاف البصل والجزر والكرفس والفلفل الأخضر إلى نفس القدر. يقلى على نار خفيفة لمدة 5 دقائق ، ثم يضاف الثوم ويطهى لمدة 2-3 دقائق أخرى.

ثم نضع الطماطم وهريس الطماطم والمرق والفاصوليا والتوابل والملح والفلفل واللحم المفروم هناك ، وتغطى وتطهى على نار خفيفة لمدة ساعة تقريبًا.

اسلقي المعكرونة في قدر منفصل وأضيفيها إلى الخليط في النهاية. يُسلق الحساء لمدة 5 دقائق أخرى ، يُرفع عن النار ويُقدّم.

رقم الوصفة 4. باستا مع السبانخ

مكونات:

• 240 غرام من المعكرونة (يفضل رقيقة) ؛
• 3 ملاعق كبيرة من الزبدة
• 2 فص ثوم مفروم
• 5-6 أكواب سبانخ مفرومة (مجمدة)
• البارميزان المبشور؛
• ملح وفلفل أسود مطحون طازجًا حسب الرغبة.

تحضير

تُسلق المعكرونة في قدر منفصلة حتى تنضج. يوضع جانباً ويترك نصف كوب ماء يغلي فيه.

سخني الزبدة في نفس القدر. يُضاف الثوم المفروم ويُقلى لمدة 2-3 دقائق. ثم تضاف المكرونة المسلوقة والسبانخ. اطبخي حتى تنضج أوراق السبانخ. إذا بدأ المعجون في الاحتراق ، أضف القليل من الماء. في النهاية ، ضعي القليل من جبن البارميزان المبشور في قدر ، واخلطي جيدًا والملح والفلفل حسب الرغبة.

ضعي المعكرونة الجاهزة في طبق كبير وأضيفي المزيد من الجبن.

الوصفة رقم 5. سلطة بالدجاج والأفوكادو

مكونات:

• 750 غ من صدور الدجاج
• 2 كوب مرق دجاج
• 1 ورقة الغار
• 1 حبة أفوكادو مقطعة إلى مكعبات صغيرة
• كوب بصل أحمر مقطع إلى مكعبات ؛
• 2 ملاعق كبيرة كزبرة مفرومة
• نصف كوب زبادي يوناني
• 2 ملاعق كبيرة عصير ليمون
• ¼ ملعقة صغيرة ملح.
• ½ ملعقة صغيرة من الكمون.
• نصف ملعقة صغيرة ثوم مجفف.

تحضير

في قدر صغير ، يُغلى مرق الدجاج ويُضاف ورق الغار والدجاج. يُطهى حتى يصبح طريًا. تُخرج الدجاجة الجاهزة وتُبرد وتُقطّع إلى مكعبات صغيرة.

حضري تتبيلة السلطة في وعاء كبير منفصل. للقيام بذلك ، اخلطي الزبادي اليوناني مع عصير الليمون والملح والكمون والثوم.

أضيفي الدجاج والأفوكادو والبصل والكزبرة إلى نفس الوعاء ، واخلطي جميع المكونات جيدًا وقدميها.

الوصفة رقم 6. لفات بالخضار والحمص

مكونات:

• 2 تورتيلا قمح أو 2 خبز بيتا رقيق ؛
• 2 ملاعق كبيرة من الحمص
• 1 أفوكادو مهروس
• كوب من أي براعم أو أوراق خس ؛
• ¼ أكواب جزر ، مقطعة إلى شرائح رفيعة ؛
• 1 حبة فليفلة ، مقطعة إلى شرائح ومقلية.

تحضير

انزعي خبز البيتا أو التورتيلا ، وضعي المكونات في طبقات: أولاً ، حمص ، ثم أفوكادو مهروس ، براعم أو أوراق خس ، جزر في شرائح وفلفل مقلي.

تُلف خبز البيتا وتُقطع إلى نصفين وتُقدّم.

الوصفة رقم 7. لفائف كاليفورنيا مع الأفوكادو والأرز البني

مكونات:

• 8 تورتيلا قمح أو خبز بيتا رقيق ؛
• 240 غرام من لحم السلطعون (اختياري) ؛
• 1/2 كوب طماطم مقطعة
• كوب من الخيار ، مقطع إلى مكعبات ؛
• 1 أفوكادو مقطعة إلى مكعبات
• 2 كوب أرز بني مطبوخ
• 3 ملاعق صغيرة من بذور السمسم.
• نصف أكواب من صلصة الصويا.

تحضير

في وعاء صغير ، يُمزج الأرز المطبوخ مع بذور السمسم. افتح رقائق التورتيلا وابدأ في وضعها في طبقات: الأرز ولحم السلطعون والطماطم والخيار والأفوكادو. تُلف التورتيلا وتُقطّع إلى نصفين وتُقدّم مع صلصة الصويا.