تمرين اليوم: بداية رائعة للمبتدئين

2024 مؤلف: Malcolm Clapton | [email protected]. آخر تعديل: 2023-12-17 03:46

إذا كنت قد وعدت نفسك بالبدء في التدرب لفترة طويلة ، فهذه هي فرصتك.

التدريبات الشاقة تقتل الدافع: لا يمكنك أداء نصفه وتشعر بالسوء. سيقوم هذا المركب بتسخينك لمدة 30 دقيقة ، ويساعدك على تذكر كيفية عمل العضلات ، وزيادة الحركة وتحسين الموقف.

يتكون التمرين من ثلاثة أجزاء:

1. قم بالإحماء واعمل على التنقل.
2. تمارين القوة لمجموعات العضلات الرئيسية.
3. حركات تضخ التحمل.

يمكنك تكرار هذا التمرين لمدة 2-3 أسابيع حتى يصبح جسمك جاهزًا لمزيد من التمارين الصعبة.

كيفية الاحماء

قم بجولتين من التمارين التالية (دقيقتان من العمل):

• يعمل في مكانه - 30 ثانية.
• شد الركبة البديل - 30 ثانية.

افعل ذلك بكثافة متوسطة - هذا مجرد إحماء وتحتاج فقط إلى الإحماء ، وليس التعب.

بعد ذلك ، انتقل إلى تمارين التنقل.

كيف تعمل على التنقل

قم بأداء دائرتين من الحركات التالية:

• القرفصاء فوق الرأس - 40 ثانية
• قم بتسخين الظهر في كل أربع - 30 ثانية في كل اتجاه.
• هز الكتفين في وضعية الكوبرا - 30 ثانية.
• تمديد ربطة الانحناءة - 30 ثانية.

القرفصاء فوق الرأس

اغرق بأعمق ما يمكنك للحفاظ على استقامة ظهرك وكعبك على الأرض.

قم بتسخين الظهر على أربع

حاول ثني الجسم قدر الإمكان ، لكن لا تثني الذراع الداعمة.

يهز كتفيه في وضعية الكوبرا

ارفع وخفض لوحي كتفك مع تقويس ظهرك. إذا كنت تريد أن تجعل التمرين أكثر صعوبة ، ارفع ركبتيك ووركتيك عن الأرض.

تمديد الفراشة

اثنِ ظهرك أثناء محاولة الوصول إلى الأرض بركبتيك.

كيف نفعل قسم الطاقة

تتكون وحدة الطاقة من ثلاثة عناصر:

1. دفع شكا.
2. الذقن المائلة أو الصفوف المعرضة.
3. الطعنات أو القرفصاء.

قم بأداء جميع الحركات في ثلاث مجموعات من 6 إلى 10 مرات ، واسترح بين المجموعات لمدة دقيقتين.

دفع شكا

إذا لم تتمكن من أداء ست عدات على الأقل في حالة جيدة ، فقم بأداء التمرين من ركبتيك أو من دعامة. في الإصدار الأخير ، يمكنك بسهولة تغيير مستوى الصعوبة عن طريق اختيار ارتفاعات دعم مختلفة.

عمليات سحب مائلة

يمكنك أداء هذا التمرين على دعامات أو شريط أفقي منخفض أو حلقات أو مفصلات أو على كرسيين فقط.

إذا كنت تستخدم عصا موضوعة على مقعدين ، فسيكون نطاق حركتك محدودًا: لن تتمكن ذراعيك من التمدد بالكامل في الجزء السفلي من التمرين. لا تقلق ، سيظل جسمك يحمل حمولة جيدة.

إذا لم تتمكن من القيام بعمليات السحب هذه ، فاستبدلها بصف منبطح. لن يؤدي هذا التمرين إلى إجهاد العضلة ذات الرأسين ، ولكنه سيساعدك على الشعور بعضلات الظهر.

يمكنك القيام بذلك بدون وزن ، أو يمكنك تحمل نوعًا من الوزن مثل الدمبل الخفيف أو زجاجات المياه.

القرفصاء / الطعنات

يمكن أن تكون هذه الحركات سهلة للغاية حتى بالنسبة للمبتدئين ، لذلك لا تتردد في زيادة الوزن. خذ أوزانًا أو حقيبة ظهر ثقيلة أو علبة ماء واجلس معهم.

يمكنك أيضًا استخدام النسخة ذات الأرجل الواحدة - "المسدسات" - متكئة على كرسي أو أي شيء آخر ، القرفصاء البلغاري ذو الساق الواحدة.

إذا اخترت هذه الحركات ، فقم بأداء 6-10 عدات لكل طرف واسترح لمدة دقيقة واحدة بين التغييرات الجانبية.

كيفية القيام بجزء التحمل

يتم تنفيذ هذه المرحلة في شكل تدريب متقطع مكثف. أنت تعمل لمدة 30 ثانية دون توقف ، ثم تستريح لبقية الدقيقة وتبدأ من جديد. في المجموع ، تحتاج إلى إنشاء أربع دوائر من هذا القبيل ، والتي ستستغرق 4 دقائق.

يمكنك الاختيار من بين تمرينين: القفز أو الركض العالي. الخيار الأول أسهل ، لذا إذا كنت مبتدئًا تمامًا ، فاخذه.

على عكس الإحماء ، من المهم هنا العمل بجد: افعل ذلك بكل قوتك لمدة 30 ثانية وحاول ألا تبطئ.