3 طرق لزيادة وزن المقعد

2024 مؤلف: Malcolm Clapton | [email protected]. آخر تعديل: 2023-12-17 03:46

لا أحد يريد أن يبدو ضعيفًا عند أداء تمرين ضغط البنش باستخدام قضيب خفيف. هناك ثلاث طرق لتحسين أدائك في هذا التمرين.

1. جرب تقنية رفع الأثقال

إذا كنت ترغب حقًا في الضغط على مقاعد البدلاء كثيرًا ، فمن الأفضل اختيار تقنية رفع الأثقال التي تتضمن تعظيم تقلص السعة واختيار وضع الجسم الأكثر فائدة.

احصل على وضع الجسم الصحيح

تقع الأكتاف على المقعد ، والظهر مقوس ، وتستقر القدمان بثبات على الأرض ، مما يؤدي إلى استقرار وضع الجسم. يساعد الظهر المقوس على تقليل نطاق الحركة: بهذه الطريقة سيقطع الشريط مسافة أقل ، مما يعني أنه سيكون من الأسهل عليك الضغط على الكثير من الوزن. بالإضافة إلى ذلك ، يساعد الظهر المقوس على إشراك عضلات الظهر ونقل الحمل الرئيسي إلى الحزمة السفلية للعضلات الصدرية.

استخدم قبضة واسعة

كلما تمسك القضيب على نطاق أوسع ، قل نطاق الحركة وزاد الحمل على عضلات الصدر القوية.

اضغط على الشريط بقوة طوال التمرين

تعمل القبضة القوية على مزامنة الأجزاء الحسية والحركية للجهاز العصبي ، وتسخير الإمكانات الكاملة للعضلات ، وتعزز الحركة.

حافظ على مرفقيك بزاوية 45 درجة من جسمك

يسمح لك وضع المرفقين هذا بتوزيع الحمل بالتساوي بين العضلة ثلاثية الرؤوس والعضلات الصدرية ، وأثناء خفض الشريط ، يمكنك استخدام عضلات ظهرك.

2. زيادة الحمولة وليس الوزن على العارضة

حتى رافعي الأثقال نادرًا ما يستخدمون 1RM في التدريب ، ومعظم الرياضيين لا يحتاجون إليها. لتطوير القوة وتضخم العضلات ، تحتاج إلى عبء عمل أكثر مما يمكن أن يوفره تدريب 1RM.

لنعد. لنفترض أنك تقوم بعمل تمرين ضغط البنش بحركة 1 رينغيت ماليزي تبلغ 135 كيلوجرامًا. حتى مع الإحماء الجيد ، يمكنك القيام بحوالي 6-8 عدات فقط ، والراحة لفترة طويلة بينهما ، وفي النهاية تتراكم مثل هذه التعب العضلي بحيث يمكنك بالكاد رفع ذراعيك. هذا تمرين شاق بجنون ، لكنك في المجموع ترفع 1،080 كيلوغرامًا فقط.

لنفترض الآن أنك تمارس تمرين ضغط البنش بنسبة 85٪ من 1RM - 115 كجم. لقد رفعت عشرات فقط من كل جانب ، لكن يمكنك بالفعل القيام بأربع مجموعات ثقيلة من 3-5 ممثلين. حتى لو ضغطت 3 مرات لكل مجموعة ، فسيكون إجمالي الوزن المرفوع 1380 كجم - 300 كجم أكثر!

إذا كنت ترغب في زيادة الحمل أكثر ، فقم بإنهاء التمرين بمجموعة إسقاط منتظمة أو تغيير مع وقفة قصيرة. في مجموعة الإسقاط العادية ، مباشرة بعد المجموعة ، قمت بإلقاء 25٪ من الوزن في أسرع وقت ممكن وقم بعمل مجموعة أخرى. في مجموعة قطرة مع وقفة ، يمكنك أن تأخذ وقتك وبعد أن تخلص من الوزن ، استرح لمدة 10-15 ثانية.

3. تغيير الانقسامات الخاصة بك

تعمل عضلات الصدر والعضلة ثلاثية الرؤوس عند الدفع وظهرك والعضلة ذات الرأسين عند السحب. لذلك ، من المنطقي تدريب هذه المجموعات العضلية معًا: قم بترتيب "عضلات الصدر ثلاثية الرؤوس" و "العضلة ذات الرأسين الخلفية" ، ثم منح العضلات فترة راحة طويلة.

ولكن إذا كنت تستخدم هذا التقسيم لفترة طويلة جدًا ، وتغييره ، يمكنك تحقيق نتائج أفضل.

تسمح لك الانقسامات للعضلات المضادة بزيادة الحمل على مجموعات عضلية معينة. على سبيل المثال ، إذا كنت تمارس تمارين الصدر والعضلة ذات الرأسين يوم الاثنين ، فستعمل على العضلة ثلاثية الرؤوس في وقت لاحق من الأسبوع. في الوقت نفسه ، أثناء تمارين الدفع للعضلة ثلاثية الرؤوس ، تشارك أيضًا عضلات الصدر - ليس عليك الانتظار لمدة أسبوع لتحميلها مرة أخرى.

بالإضافة إلى ذلك ، أثناء تطوير العضلة ذات الرأسين ، لا يتم استخدام العضلات الصدرية عمليًا. نتيجة لذلك ، لا يتراكم التعب ، لذا يمكنك فعل المزيد.

جرب وضع المقعد ، وتجنب 1RMs ، وحاول استعداء العضلات في تمرين واحد - وستتمكن من إضافة المزيد من الفطائر إلى شريطك قريبًا جدًا.