هل من الممكن تحقيق خلوص بين الفخذين بمساعدة التمارين

2024 مؤلف: Malcolm Clapton | [email protected]. آخر تعديل: 2023-12-17 03:46

لا يعد تسطيح الساقين وقرفصاء القرفصاء الخيار الأفضل لتحقيق الهدف.

ما الذي يحدد عرض الفجوة بين الفخذين

يتأثر هذا بعدة عوامل:

• كمية الدهون على الفخذين. بعض الناس أكثر عرضة لتراكم الدهون على الوركين والأرداف ، في حين أن البعض الآخر ، مع أرجل نحيلة ، يمكن أن يكون لديهم بطن مثير للإعجاب. يعتمد ذلك على كمية محددة وراثيًا من مستقبلات alpha-2-adrenergic - إشارات الجزيئات الموجودة على سطح الخلايا الدهنية التي تمنع تكسير الدهون. إذا كان لديك الكثير من هذه المستقبلات في فخذيك ، فلن يكون من السهل الحصول على التجويف.
• هيكل مفصل الورك. كلما كان الحوض أوسع ، كلما كانت عظام الفخذ متباعدة ، مما يعني أنه يجب التخلص من دهون أقل حتى تظهر الفجوة بين الفخذين.
• حجم العضلات. تقع العضلات المقربة على السطح الداخلي للفخذ: كبيرة وطويلة وقصيرة ورقيقة. يجلبون الورك ويقلبونه للخارج (رقيق). يمكن أن تزيد التمارين من حجم هذه العضلات ، مما سيؤثر أيضًا على محيط الورك وعرض التجويف.

هل سيكون من الممكن عمل فجوة بمساعدة التمارين

للقيام بذلك ، غالبًا ما يوصى بإجراء تسطيح الساق ، وتقريب الورك باستخدام موسع ، وقرفصاء الهواء. يمكن لمثل هذه الحركات تقوية العضلات قليلاً ، لكن لن يكون لها تأثير كبير.

نظرًا لأن الدهون أكبر بكثير من العضلات ، فإن الفجوة بين الفخذين تعتمد إلى حد كبير على كمية الدهون. ولن يساعد ضخ العضلات المقربة بأي حال من الأحوال في تقليل الطبقة الدهنية في هذا المكان.

في إحدى التجارب ، أجرى المشاركون حوالي 1000 تكرار للضغط على ساق واحدة ، ثلاث مرات في الأسبوع. بعد ثلاثة أشهر ، فقدوا 5.1٪ من الدهون ، ولكن ليس في الأطراف المدربة ، ولكن في جميع أنحاء الجسم. في الوقت نفسه ، لم تختلف كمية الدهون والعضلات في كلا الساقين ، وفقد معظم الوزن من الجسم والأطراف العلوية.

التمارين بدون أوزان ، مثل القرفصاء الهوائية أو تسطيح ساقيك أثناء الاستلقاء على ظهرك ، لا تهدر الكثير من السعرات الحرارية ولن تساعدك على التخلص من الدهون الزائدة. ويمكن أن تؤدي حركات القوة بالأوزان - على أجهزة المحاكاة أو باستخدام الموسع - إلى زيادة حجم العضلات المقربة ، بحيث تصبح ساقيك أكبر ، وستكون الفجوة بينهما أصغر.

حتى إذا كنت لا تتعب العضلات بحيث يزداد حجمها بشكل كبير ، مباشرة بعد التدريب بعدد كبير من التكرار (15-20 مرة لكل مجموعة) ، يمكن أن يزداد محيط الفخذ بسبب الوذمة الخلوية أو الضخ.

يزول هذا التأثير بسرعة ، ولكنه قد يسبب بعض الإزعاج. خاصة في الصيف عندما ترتدي شورت قصير.

كيف يمكنك زيادة الفجوة بين الفخذين

فيما يلي بعض النصائح لمساعدتك في تحقيق هدفك.

1. التخلي عن الدقيق والحلو

بادئ ذي بدء ، تحتاج إلى تقليل كمية الدهون تحت الجلد ، ولهذا الغرض فهي رائعة ، فالوجبات الغذائية التي تحتوي على كمية صغيرة من الكربوهيدرات مناسبة. سيسمح لك تجنب الأطعمة النشوية والحلويات (بما في ذلك المشروبات) بتقليل الكربوهيدرات بشكل كبير في نظامك الغذائي ، وكذلك تحسين حساسية الأنسولين وتقليل مستوى الالتهاب في الجسم.

إذا كنت لا تحتاج إلى إحداث فجوة بين الفخذين بشكل عاجل ، فتجنب الأنظمة الغذائية الصارمة. فهي محفوفة بالأعطال ، وتباطؤ في عملية التمثيل الغذائي والعودة السريعة للوزن المفقود.

بدلاً من ذلك ، اختر نظامًا غذائيًا صحيًا ، وإذا كنت لا تزال تعاني من نقص في السعرات الحرارية ، فتتبع ديناميكيات فقدان الوزن - حاول أن تخسر ما لا يزيد عن 0.5-1 كجم في الأسبوع.

بهذه الطريقة لن تخاطر بصحتك ، فمن المرجح أن تتخلص من الدهون وليس الماء أو العضلات ، وأيضًا لن تبطئ عملية التمثيل الغذائي لديك كثيرًا.

2. الجمع بين النظام الغذائي الصحيح والتمارين الرياضية

بالنسبة لفقدان الوزن ، تعتبر التمارين التي تستهلك الكثير من الطاقة رائعة:

• جلسات القلب متوسطة الشدة.
• تدريب متقطع عالي الكثافة (HIIT).
• مزيج من القوة وتمارين القلب والأوعية الدموية.

عند اختيار برنامج تدريبات القوة ، أعط الأفضلية للحركات متعددة المفاصل ذات الأوزان الحرة ، مثل الضغط على البنش والوقوف ، والرفعة المميتة ، والقرفصاء بقضيب ، والسحب.

يمكنك أيضًا أداء حركات على العضلات المقربة - خفض الساقين في جهاز المحاكاة أو تقريب الورك أثناء الوقوف باستخدام الموسع. لكن لا تشدد عليهم.

هدفك الرئيسي هو حرق المزيد من السعرات الحرارية وبناء كتلة العضلات في جميع أنحاء جسمك. كلما زادت عضلاتك ، زاد استهلاكك للطاقة وستتمكن من التخلص من الدهون من الفخذين بشكل أسرع.

3. جرب التدليك

ينشط الدورة الدموية في الأنسجة ، ويعزز إزالة السوائل الزائدة ويقلل من حجم الوركين.

في إحدى الدراسات التي أجريت على 60 شخصًا ، ساعدت تقنيات التدليك المختلفة ، بما في ذلك التصريف اللمفاوي الميكانيكي واليدوي وخيارات النسيج الضام ، في تقليل حجم الورك بمعدل 0.5 سم على مدار خمسة أسابيع (20 جلسة).

في الوقت نفسه ، تم توفير أفضل النتائج من خلال تقنية تدليك النسيج الضام. في الأشخاص في مجموعة مثل هذا التعرض ، انخفض سمك ثنية الدهون بمتوسط 3.03 مم ، بينما في مجموعات خيارات التصريف الميكانيكي واللمفاوي - بمقدار 1 و 6 و 2.2 ملم على التوالي.

استخدم التدليك بالإضافة إلى النظام الغذائي والتمارين الرياضية ، وستتمكن من رؤية الفجوة بين فخذيك بشكل أسرع من استخدام أي منهما.