أفضل 3 تمارين للجزء السفلي من البطن

2024 مؤلف: Malcolm Clapton | [email protected]. آخر تعديل: 2023-12-17 03:46

يمكن القيام بها مع أو بدون معدات.

ما هو الضغط السفلي

هذا هو الجزء السفلي من عضلة البطن المستقيمة. نظرًا لأن كلا من عضلات البطن العلوية والسفلية هما نفس العضلة ، فمن المستحيل تدريب عضلات البطن السفلية بشكل منفصل. في أي تمرين بالضغط ، تعمل عضلة البطن المستقيمة بأكملها ، ومع ذلك ، تعمل بعض الحركات بشكل أكبر في الجزء العلوي ، والبعض الآخر في الجزء السفلي.

القليل من النظرية ، ويمكنك أنت بنفسك معرفة التمارين الأفضل لتحميل الضغط العلوي وأيها - السفلي.

إذا قمت برفع الصدر بحوض ثابت (التواء ، ثني ، مصاعد مختلفة للجسم) ، فإن الضغط العلوي يكون أكثر تحميلًا: اتساع حركته أكبر.

لتحميل أسفل البطن ، تحتاج إلى رفع الحوض بصدر ثابت. ليس فقط الساقين ، ولكن الحوض.

عند رفع الساقين ، يتم تضمين الضغط أيضًا في العمل ، ولكن في نفس الوقت تتعرض العضلات التي تثني الورك لحمل أكبر. لتحميل عضلات البطن بشكل صحيح ، تحتاج إلى إمالة الحوض للخلف. لا يهم في أي موقف تفعل ذلك.

يظهر الفيديو أدناه في أي نقطة في رفع الساقين يتم تضمين عضلة البطن المستقيمة في العمل: عندما يميل الجزء العلوي من الحوض للخلف.

هذا كل ما تحتاج لمعرفته حول تمارين عضلات البطن السفلية. الآن دعنا ننتقل إلى التدريبات.

كيفية ضخ الضغط السفلي

سيكون لكل تمرين عدة خيارات: أولاً ، بسيط ، ثم أكثر تعقيدًا. ميزات التقنية في الإصدارات المختلفة هي نفسها ، فقط التفاصيل تختلف.

اختر 1-2 تمرينًا مناسبًا لك من حيث الصعوبة وقم بتضمينها في التمرين. يتم تحديد عدد الأساليب والتكرار بشكل فردي. ابدأ بثلاث مجموعات من 10 عدات وزد عدد العدات تدريجيًا.

1. التواء عكسي الكذب

أفقي

الجرش العكسي على مقاعد البدلاء

الجرش العكسي على الأرض

تجعيد الشعر العكسي مع kettlebell

• استلق على مقعد أو على الأرض. في الحالة الأولى ، امسك حافة المقعد مع وضع يديك خلف رأسك ، وفي الحالة الثانية ، ضع يديك على طول الجسم ، وراحتا لأسفل. يمكنك أيضًا وضع جسم ثقيل على الأرض خلف رأسك والتقاطه بيديك.
• ارفع الأرجل مثنية عند الركبتين بحيث تشكل زاوية 60-90 درجة بين الوركين والمقعد أو الأرض. هذه هي نقطة الانطلاق.
• ارفع حوضك لأعلى وارفع أسفل ظهرك عن المقعد أو الأرض.
• قم بخفض الحوض ببطء إلى المقعد أو الأرضية ، والوركين إلى وضع البداية.
• قم بالحركة بسلاسة ، دون الرجيج. القصور الذاتي يجعل المهمة أسهل وأقل فعالية.

على مقعد منحدر

يزيد الميل من الحمل على الصحافة. كلما زادت إمالة المقعد ، زادت صعوبة القيام به.

مع ترجيح

ضع كرة طبية بين ساقيك وقم بإجراء تمرينات عكسية على سطح أفقي.

2. يرفع الساق المعلقة

على كرسي القبطان أو الصناديق

في الصورة ، يظهر التمرين على صندوقين ، وليس على كرسي القبطان. إذا كانت صالة الألعاب الرياضية الخاصة بك لا تحتوي على جهاز محاكاة ، فيمكنك استخدام هذا الخيار.

• ضع ساعديك على مساند الذراعين في كرسي أو صناديق القبطان ، وعلق ، واخفض كتفيك.
• اسحب ركبتيك بالقرب من صدرك قدر الإمكان ، وقم بإمالة حوضك للخلف. إذا كان شخص ما يقف في مواجهتك ، في أقصى نقطة من التمرين ، يجب أن يرى مؤخرتك بالكامل.
• اخفض ساقيك وكرر.
• قم بالتمرين ببطء وتحت السيطرة. لا تتأرجح ، لا تهز رجليك.

على الشريط الأفقي

• أمسك الشريط بقبضة عكسية. سيسمح لك هذا بالترهل لفترة أطول.
• ارفع ساقيك حتى يكون الوركين موازيين للأرض. هذه هي نقطة الانطلاق.
• اسحب ركبتيك إلى صدرك. في الوقت نفسه ، يميل الجسم للخلف.
• أعد ساقيك إلى الزاوية اليمنى وكرر التمرين.

بأرجل مستقيمة

في هذا الاختلاف ، ترفع رجليك المستقيمة. وضع البداية يشبه الحرف L ، عند أقصى نقطة من إصبع القدم تلمس الشريط الأفقي.

3. طي السكين في وضعية الكذب

لهذه الحركة ، ستحتاج إلى معدات إضافية: كرة مناسبة ، حلقات ، شريط موسع. إذا لم يكن هناك شيء آخر ، يمكنك استخدام كرسي مكتب عادي على عجلات.

على كرة قدم أو كرسي على عجلات

• قف منتصبا ، ضع قدميك على كرة القدم. إذا كنت تستخدم كرسيًا بعجلات ، فاضبط الارتفاع بحيث تكون قدميك في نفس مستوى كتفيك عندما تكون مستلقيًا.
• اثنِ ركبتيك واسحبهما إلى صدرك ، وادفع حوضك لأعلى ، ولف ظهرك.
• أعد ساقيك إلى وضعها الأصلي وكرر.

في حلقات TRX

في حلقات TRX ، يكون وضع الأرجل غير مستقر أكثر من وضع كرة أو كرسي. لذلك ، يزداد الحمل على الصحافة.

مع الموسع

قم بتثبيت موسع الشريط المطاطي على الشريط الأفقي بحيث تكون الحلقة الناتجة عند مستوى كتفيك في وضع الاستلقاء أو أعلى قليلاً. أدخل كلا القدمين في حلقة واحدة. حاول القيام بالتمرين تحت السيطرة حتى لا تتأرجح على الموسع. بسبب عدم استقرار ومقاومة الموسع ، يصبح التمرين أكثر صعوبة.