كيف تعيد نفسك للحياة في 3 أيام بعد أسبوع شاق

2024 مؤلف: Malcolm Clapton | [email protected]. آخر تعديل: 2023-12-17 03:46

التزم بهذا الروتين للتعامل مع التعب والحرمان من النوم.

اليوم 1. السبت

اذهب إلى الفراش في موعد أقصاه 11:00 مساءً يوم الجمعة. نعم ، سيكون إغراء الجلوس في وقت متأخر من الليل لمشاهدة البرامج التلفزيونية أو الخروج إلى مكان ما مع الأصدقاء أمرًا رائعًا ، لكن عليك أن تتعافى.

ما وقت الاستيقاظ

حوالي الساعة 10 صباحًا. إذا ذهبت إلى الفراش قبل ذلك في الساعة 23:00 أو قبل ذلك ، فستخرج 11 ساعة على الأقل من الراحة الجيدة. وهذا جيد. أظهرت الأبحاث أن الأمر يتطلب أربعة أضعاف ما يتم تعويضه عن كل ساعة من النوم المفقودة.

كيفية تناول الطعام

• تذكر أن تشرب الماء إذا شعرت بالعطش. حتى الجفاف الخفيف يمكن أن يؤثر على الحالة المزاجية ويجعلك تشعر بالتعب.
• لا تفرط في تناول الكحول. يؤثر على جودة النوم. لذلك من الأفضل أن تقصر نفسك على كوب واحد من الكحول الضعيف أو لا تشرب على الإطلاق.
• لا تأكل نظامًا غذائيًا معينًا. توصي أخصائية التغذية ليا جروبو من جامعة ستانفورد بإضافة المزيد من الخضروات الطازجة إلى القائمة.

الأشياء الذي ينبغي فعلها

• لا تتحقق من رسائل البريد الإلكتروني الخاصة بالعمل والمراسلين الفوريين. لديك يوم عطلة ، لذا استخدمه لتقليل التوتر واستعادة الموارد ، بما في ذلك الموارد العاطفية. تظهر الأبحاث أن الانفصال التام عن العمل يمكن أن يساعدك على التعافي بشكل أسرع.
• انطلق لممارسة الرياضة. يمكن أن يكون هذا تدريبًا للقوة أو القلب أو اليوجا أو حتى مجرد المشي. النشاط البدني ينشطك ويساعدك على النوم بشكل أسرع. صحيح أنه من الأفضل الامتناع عن ممارسة الرياضة القوية قبل النوم بساعة.
• رتب غرفة نومك. قم بتغيير الفراش الخاص بك (يجب أن يتم ذلك كل 7-10 أيام) ، قم بتنظيف السجاد والستائر بالمكنسة الكهربائية. يمكن أن يسبب الغبار نومًا مضطربًا وحكة في الأنف والتهاب الحلق.

ما الوقت للذهاب إلى الفراش

لا يزال في موعد لا يتجاوز الساعة 23:00. لكن هذه المرة سوف تنام قليلاً - 9-10 ساعات. هذا ضروري لإعادة الجسم تدريجيًا إلى إيقاع العمل.

اليوم الثاني. الأحد

ما وقت الاستيقاظ

حوالي الساعة 8:00. لقد كنت تنام بمعدل 10 ساعات لمدة ليلتين الآن ، تشعر بالانتعاش وقد تعتقد أنك قد وصلت بالفعل إلى حواسك ، لكن لا تتوقف عند هذا الحد.

كيفية تناول الطعام

• استمر في تناول الخضار. اختر الأطعمة الطبيعية ذات المكونات غير المصنعة: الخبز والمعكرونة من الحبوب الكاملة ، والأرز البني ، والحبوب ، والبقوليات ، والأسماك ، واللحوم ، والزيت غير المكرر. تجنب الحلويات.
• احذر من المشروبات المحتوية على الكافيين: القهوة ، والشاي الأسود والأخضر ، ومشروبات الطاقة. من الأفضل أن تقصر نفسك على كوب أو كوبين ، وحتى 14:00 ، ثم انتقل إلى شاي الأعشاب.
• تناول الأطعمة التي تساعد في محاربة التعب: الفواكه ، والمكسرات ، والحبوب ، والحمص.

الأشياء الذي ينبغي فعلها

• قاوم إغراء أخذ قيلولة. يمكن أن يؤدي النوم أثناء النهار إلى اضطراب إيقاعات الساعة البيولوجية ويمنعك من النوم في المساء. تنصح راشيل سالاس ، أخصائية الأعصاب في مستشفى جونز هوبكنز: إذا كنت لا تزال ترغب حقًا في أخذ قيلولة ، فافعل ذلك قبل الساعة 15:00 وليس أكثر من 20-30 دقيقة.
• مارس اليوجا أو تمارين الإطالة. يمكن أن تساعدك التمارين اللطيفة على الاسترخاء وتخفيف التوتر وتخفيف القلق وتهيئة جسمك للنوم.

ما وقت الذهاب إلى الفراش

الساعة 23:00. خصص 15-60 دقيقة لطقوسك المسائية: الاستحمام ، والتمدد ، والاستمالة ، والقراءة ، والتخطيط غدًا. سيساعدك هذا على الهدوء والاستمتاع بالنوم.

اليوم الثالث. الاثنين

ما وقت الاستيقاظ

في الساعة 6 أو 7 صباحًا - اعتمادًا على مقدار ما تحتاجه للذهاب إلى العمل. في كلتا الحالتين ، ستتمكن من الحصول على 7-8 ساعات من النوم الموصى بها. فقط انهض على الفور ، ولا تضبط المنبه. كل هذه "حسنًا ، 5 دقائق أخرى" لا تساعدك على الراحة ، ولكنها تعرضك فقط للتوتر ، لأن دورة النوم الكاملة تدوم لفترة أطول.

كيفية تناول الطعام

• لا تفوت وجبات الطعام.حاول أن تحافظ عليها مغذية ومتنوعة ومغذية. تجنب الوجبات السريعة كلما أمكن ذلك.
• اختر وجبة خفيفة على الغداء وحاول ألا تفرط في الأكل. وإلا ستشعر بالتعب أكثر في المساء.

الأشياء الذي ينبغي فعلها

• في منتصف النهار ، حاول إيجاد وقت للمشي أو ممارسة الرياضة. سيساعد هذا الدماغ المتعب من العمل العقلي على إعادة التشغيل.
• إذا كان عليك الاختيار بين النوم والذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية ، فقم بإعطاء الأفضلية للأول. إذا نمت جيدًا ، سيكون لديك غدًا المزيد من الطاقة لممارسة الرياضة.

ما وقت الذهاب إلى الفراش

الساعة 11:00 مساءً أو قبل ذلك. هذا هو الوقت الأمثل لمعظم الناس: في هذا الوقت يتم شحذ إيقاعاتنا اليومية. مهمتك هي أن توفر لنفسك 7-8 ساعات كاملة من النوم. حاول ألا تستخدم الأدوات قبل ساعة من الخلود إلى النوم.

الأيام المتبقية من الأسبوع

لا تتخلى عن العادات الجيدة التي بدأتها خلال عطلة نهاية الأسبوع:

• الذهاب إلى الفراش قبل منتصف الليل والنوم 7 ساعات على الأقل في اليوم ؛
• تناول الأطعمة المتنوعة والمغذية ، واختيار المنتجات الطبيعية ؛
• حاول إدخال النشاط البدني في جدولك ؛
• لا تتورط في الكحول والحلويات.

حاول تنظيم أنشطتك بحكمة طوال اليوم حتى لا تضطر إلى التضحية بالنوم. فيما يلي بعض العلامات التي تدل على حصولك على قسط كافٍ من النوم:

• في الصباح تستيقظ بسهولة ، وأحيانًا حتى بدون منبه ؛
• لا تشعر بالتعب طوال اليوم.
• النوم كثيرًا في عطلات نهاية الأسبوع كما في أيام الأسبوع.

إذا كنت لا تزال تكافح من أجل النوم ، أو الاستيقاظ في منتصف الليل أو في الصباح الباكر ، أو الشخير ، أو الكوابيس ، أو القلق ، أو متلازمة تململ الساقين ، فتأكد من مراجعة طبيبك.