12 تمرين صدري فعال

2024 مؤلف: Malcolm Clapton | [email protected]. آخر تعديل: 2023-12-17 03:46

ستساعد التمارين من هذه المجموعة على ضخ عضلات الصدر الضخمة والمريحة. يتطلب بعضها دمبل وموسع وقضبان متوازية ، بينما يمكن عمل البعض الآخر بدون معدات خاصة.

تمارين بدون معدات خاصة

1. مجموعة من ثلاث تمرينات ضغط

سيساعد هذا المركب على ضخ جميع أجزاء عضلات الصدر بدوره. ناقش Lifehacker كل من هذه التمارين بالتفصيل في هذه المقالة.

قم بتمرين الضغط بالدمبل. يضغط هذا التمرين على عضلات الصدر العلوية

بعد ذلك مباشرة ، قم بتمرين الضغط على الأرض. الذراعين على مستوى الكتفين. هذا النوع من تمرين الضغط سيضخ عضلات صدرك الوسطى

آخر دفعة في المجمع تكون باليد على التل. يوفر عبئًا على عضلات الصدر السفلية

إذا كنت ترغب في تعقيد المجمع ، ضع حقيبة ظهر بها دمبل أو أوزان أخرى على ظهرك. الشيء الرئيسي هو أن حقيبة الظهر تناسب الظهر بشكل مريح ولا تتحرك أثناء عمليات الدفع. السائح مناسب تمامًا ، وهو مثبت على الجسم بمساعدة أدوات تثبيت إضافية.

2. تمارين الضغط مع نقل وزن الجسم من جهة

يعتبر هذا التمرين أصعب بكثير من تمارين الضغط التقليدية ، فهو يوفر عبئًا خطيرًا على عضلات الصدر ، ولكنه يتطلب تدريبًا وقوة للذراع.

• قفي داعمًا للكذب ، حركي وزن جسمك نحو يدك اليمنى.
• انزل في تمارين الضغط وفي أدنى نقطة ، انقل وزن جسمك إلى يدك اليسرى.
• شد نفسك ، متكئًا بشكل أساسي على اليد اليسرى ، ثم أعد وزن جسمك إلى اليد اليمنى وكرر التمرين.
• كرر الطريقة باليد الأخرى. في الطريقة الثانية ، اخفض نفسك مع التركيز على يدك اليسرى ، وارتفع مع التركيز على يمينك.

3. رفع اليدين على الأرض

في هذا التمرين ، ستحتاج إلى أرضية زلقة إلى حد ما - بلاط أو مشمع أملس - ومنشفتين أو قطعة قماش.

• قف منتصبا ، ضع يديك على المناشف.
• انشر ذراعيك برفق على الجانبين على أوسع نطاق ممكن حتى تتمكن بعد ذلك من الارتفاع.
• اجمع يديك في وضع البداية.

قم بالتمرين بوعي وحذر قدر الإمكان: افرد ذراعيك فقط بالعرض الذي يمكنك به الارتفاع.

4. عمليات الدفع الجانبية

• استلق على الأرض على جانبك الأيمن وضع يدك اليمنى على كتفك الأيسر وضع يدك اليسرى على الأرض أمامك.
• شد نفسك بيدك اليسرى لرفع الجسم عن الأرض. يبقى الحوض على الأرض.
• أنزل نفسك على الأرض مرة أخرى وكرر التمرين.
• كرر على الجانب الآخر.

5. تمرين الضغط على القضبان غير المستوية

ستحتاج إلى أشرطة متوازية لهذا التمرين. تُباع هذه المجمعات بشريط أفقي وعوارض للمنزل ، حيث يمكنك أداء الكثير من التمارين. إذا لم تكن في حالة مزاجية لإنفاق الأموال ، فيمكنك العثور على قضبان متوازية في أي ملعب رياضي أو ملعب مدرسي.

• اقفز على القضبان غير المستوية وحافظ على وزن جسمك على الذراعين المستقيمين. اخفض كتفيك وعبري واثني ساقيك قليلاً.
• اغرق ، ثني مرفقيك ، حتى يصبح كتفيك موازيين للأرض أو أسفل قليلا. حاول إبقاء مرفقيك أقرب إلى جسمك ، واسحب كتفيك للخلف والأسفل ، واضغط على لوحي الكتف.
• لتدريب عضلات الصدر تمامًا ، وليس العضلة ثلاثية الرؤوس ، أثناء تمرين الضغط ، قم بإمالة صدرك للأمام قليلاً - بزاوية 30 درجة تقريبًا.
• شد نفسك ، وشد عضلات بطنك ، وكرر التمرين.

تمارين الأوزان الحرة

1. اضغط على مقاعد البدلاء من الدمبل

• استلق على مقعد أو على الأرض إذا كنت تمارس الرياضة في المنزل ، وأمسك الدمبلز بين يديك بحيث تكون راحة يديك في مواجهة بعضهما البعض.
• افرد ذراعيك أمامك.
• افرد الدمبلز بحيث تتشكل الزاوية اليمنى عند الكوع.
• أثناء الزفير ، اعصر الدمبلز لأعلى وكرر التمرين.
• أثناء التمرين ، اضغط على أسفل ظهرك على الأرض ، ولا تحني ظهرك.

2. رفع الأيدي مع الدمبل

يعمل هذا التمرين على تنشيط عضلات الصدر بشكل جيد ولا يشرك العضلة ثلاثية الرؤوس.

• استلقي على ظهرك على الأرض ، والتقط الدمبلز ورفعها أمامك.
• انشر ذراعيك ، مع ثنيهما قليلاً عند المرفقين ، بما يكفي فقط للمس الأرض بمرفقيك. لا تثني مرفقيك كثيرًا حتى لا يتحول تصغير الذراعين إلى ضغط دمبل.
• أثناء الزفير ، ضع يديك معًا أمامك وكرر التمرين.

إذا كنت تستطيع أداء التمرين على مقعد ، فاستخدمه. سيؤدي ذلك إلى زيادة نطاق الحركة ، وستكون قادرًا على إطالة وتحميل عضلات الصدر بشكل أفضل.

3. نصف دائرة مع الدمبل

• استلق على الأرض أو المقعد على ظهرك ، أمسك الدمبل بقبضة مستقيمة وأمسكها بالقرب من وركيك.
• حرّك ذراعيك ، مع ثني المرفقين قليلاً ، على الجانبين خلف رأسك ، ولف راحتي يديك لأعلى.
• في نفس المسار ، أعد ذراعيك للوراء ، وربط الدمبلز عند مستوى الورك.
• قم بإجراء التمرين دون التوقف عند النقاط القصوى: بمجرد أن تضع يديك خلف رأسك ، قم بإعادتهما على الفور ، ولمس الوركين بالدمبلز - ابدأ فورًا في نصف دائرة جديد.

تمارين المقاومة

في هذه التمارين ، ستحتاج إلى موسع وحامل أو مقبض رأسي لتثبيته. يمكن شراء أحزمة المقاومة من أي متجر للأجهزة الرياضية.

إذا كنت تمارس التمارين في صالة الألعاب الرياضية ، فيمكن القيام بهذه التمارين في تقاطع.

1. اسحب الموسع إلى الجانب

• اربط الموسع على مستوى الكتف ، قف مع جانبك الأيمن على الحامل وخذ الحلقة في يدك اليمنى.
• التغلب على مقاومة الموسع ، حرك يدك للأمام. الوضعية النهائية هي عكس الصدر أو الكتف المعاكس.
• أعد يدك إلى وضعها الأصلي وكرر.

2. صف في الاندفاع

هذا التمرين يعمل على الجزء السفلي من العضلة الصدرية.

• اربط الموسع فوق مستوى الكتف مباشرة.
• خذ الحلقة في يدك اليمنى ، وتراجع قليلاً ، وشد الموسع ، وأدر جانبك الأيمن إلى الرف.
• اندفع بقدمك اليسرى للأمام ، ضع يدك اليسرى عليها لتسهيل الحفاظ على الوضع.
• في الوضع الأولي ، يتم تمديد الذراع اليمنى مع الموسع إلى الجانب ومثنية قليلاً عند الكوع.
• التغلب على مقاومة الموسع ، حرك يدك اليمنى للأمام وللأسفل بحيث تكون عند نقطة النهاية فوق الركبة المنحنية.
• أعد يدك إلى وضعها الأصلي وكرر.
• قم بالتمرين باليد الأخرى.

3. صف مع رفع اليدين

يعمل هذا التمرين على تمرين عضلات صدرك الوسطى والعليا.

• اربط الموسع عند مستوى الورك ، وأمسك الحلقات بكلتا يديك وأدر ظهرك إلى الرف.
• ابتعد عن الرف أثناء سحب الموسع.
• اتخذ خطوة للأمام وانقل حوالي 70٪ من وزن جسمك إلى الرجل الأمامية.
• ارفع كتفيك لتتوازي مع الأرض ، وثني مرفقيك بزاوية 90 درجة - هذا هو وضع البداية.
• التغلب على مقاومة الموسع ، اجلب ذراعيك للأمام وللأعلى بحيث تكون راحتي الذراعين الممدودتين في مستوى الوجه.
• أعد ذراعيك إلى موضعهما الأصلي وكرر.

4. تمرين الضغط مع موسع في الخلف

هذه عملية دفع شائعة ومعقدة باستخدام موسع.

• خذ الموسع من كلا الطرفين ، مرره خلف ظهرك.
• قف في وضع مستقيم ، واضغط على طرفي الموسع على الأرض.
• قم بأداء تمارين الضغط على مقاومة الموسع.

بالنسبة لعدد الأساليب والتكرار ، اخترها بنفسك ، بناءً على قدراتك ، أو مقاومة الموسع أو وزن الدمبل. الشيء الرئيسي هو أن آخر مرتين أو ثلاث مرات في النهج تم إعطاؤك حقًا بصعوبة.

ولا تنس الطعام! حتى التمارين الأكثر صرامة لن تساعد في بناء عضلات صدرية ضخمة إذا لم يكن لديك ما يكفي من البروتين في نظامك الغذائي.