6 عادات تبطئ عملية التمثيل الغذائي

2024 مؤلف: Malcolm Clapton | [email protected]. آخر تعديل: 2023-12-17 03:46

من السهل جدًا إبطاء عملية التمثيل الغذائي: تؤدي طريقة الحياة الخاطئة إلى ذلك. هناك عادات معينة تستحق التخلص منها بالتأكيد إذا كنت لا ترغب في زيادة الوزن.

1. تناول القليل من السعرات الحرارية

لإنقاص الوزن ، تحتاج إلى خلق عجز طفيف في السعرات الحرارية. ولكن إذا كان جسمك يفتقر إلى العناصر الغذائية ، يمكن أن يبدأ التباطؤ الأيضي ، مما يؤدي إلى النتيجة المعاكسة تمامًا.

عندما تقلل بشكل كبير من تناول السعرات الحرارية (على سبيل المثال ، ابدأ النظام الغذائي تقريبًا بالإضراب عن الطعام) ، يشعر جسمك على الفور بعدم وجود طعام كافٍ. ويقلل من معدل حرق السعرات الحرارية عادة.

أكدت الدراسات الخاضعة للرقابة أنه إذا كنت تستهلك أقل من 1000 سعرة حرارية في اليوم ، فإن معدل الأيض يتباطأ.

عادةً ما تسير التجارب على النحو التالي: يقيس الباحثون التمثيل الغذائي الأساسي - معدل الأيض أثناء الراحة (في الواقع ، هذا هو عدد السعرات الحرارية التي يتم حرقها أثناء الراحة). تقيس بعض الدراسات إجمالي نفقات الطاقة اليومية - عدد السعرات الحرارية المحروقة أثناء الراحة وأثناء النشاط لمدة 24 ساعة.

• دراسة رقم 1. النساء البدينات اللائي استهلكن 420 سعرة حرارية في اليوم لمدة 4-6 أشهر قللن بشكل ملحوظ من معدل الأيض أثناء الراحة. علاوة على ذلك ، عندما عادوا إلى نظامهم الغذائي الطبيعي في الأسابيع الخمسة التالية ، أصبح معدل الأيض الأساسي لديهم أقل مما كان عليه قبل النظام الغذائي. …
• دراسة رقم 2. يستهلك الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن 890 سعرة حرارية في اليوم. بعد ثلاثة أشهر ، وجد العلماء أن هؤلاء الأشخاص ، في المتوسط ، بدأوا في حرق 630 سعرة حرارية أقل يوميًا عن ذي قبل. …
• دراسة رقم 3. اتضح أن التمثيل الغذائي يتباطأ حتى مع وجود قيود غذائية طفيفة. شملت دراسة صغيرة مدتها أربعة أيام 32 شخصًا تم تقسيمهم إلى مجموعتين. في الأشخاص الذين استهلكوا 1114 سعرة حرارية في اليوم ، انخفض معدل الأيض بمقدار النصف تقريبًا مقارنة بالأشخاص الذين استهلكوا 1،462 سعرة حرارية في اليوم. في الوقت نفسه ، كانت مؤشرات فقدان الوزن هي نفسها في كلا المجموعتين. …

عندما ينخفض عدد السعرات الحرارية المستهلكة بشكل حاد لفترة طويلة ، يتباطأ معدل الأيض ، لذلك يصبح من الصعب فقدان الوزن أو الحفاظ على نفس الوزن.

2. تناول القليل من البروتين الغذائي

للحفاظ على وزن صحي ، من الضروري تناول كمية كافية من البروتين. سيجعلك ذلك تشعر بالشبع ، وسيؤدي تناول كميات كبيرة من البروتين إلى زيادة معدل حرق الجسم للسعرات الحرارية.

يحدث تسريع عملية التمثيل الغذائي بسبب حقيقة أنه أثناء عملية الهضم ، يبدأ التأثير الحراري في العمل.

التأثير الحراري للبروتين أعلى بكثير من تأثير الدهون أو الكربوهيدرات. عادة في الأشخاص الذين يتناولون طعامًا بروتينيًا في الغالب ، يزداد معدل الأيض مؤقتًا بنسبة 20-30٪ ، بينما يتقلب هذا الرقم بالنسبة للكربوهيدرات في حدود 5-10٪ ، وبالنسبة للدهون - 3٪.

على الرغم من أن معدل الأيض ينخفض بشكل حتمي أثناء فقدان الوزن ، إلا أن هناك دليلًا علميًا على أن تناول البروتين بكميات كبيرة يمكن أن يقلل من هذا التأثير.

• دراسة رقم 1. اتبع المشاركون واحدة من ثلاث وجبات وحاولوا الحفاظ على 10-15٪ من الوزن المفقود. عند اتباع نظام غذائي غني بالبروتين ، انخفض إجمالي نفقات الطاقة اليومية بمقدار 97 كيلو كالوري فقط. المشاركون الذين تناولوا كمية أقل من البروتين حرقوا 297-423 سعرة حرارية أقل في اليوم. …
• دراسة رقم 2. اتضح أنه حتى لا يتباطأ معدل الأيض أثناء اتباع نظام غذائي ، يجب على الشخص تناول ما لا يقل عن 1.2 جرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزنه. …

يساعد البروتين على زيادة معدل الأيض على عكس الكربوهيدرات والدهون.للحفاظ على معدل الأيض أثناء النظام الغذائي ، يجب إضافة المزيد من الأطعمة البروتينية إلى النظام الغذائي.

3. تحرك قليلا

إذا كنت تقضي معظم وقتك جالسًا ، فإن جسمك يحرق سعرات حرارية أقل.

بطبيعة الحال ، فإن التمارين أو التمارين اليومية هي العامل الأكبر الذي يؤثر على حرق السعرات الحرارية. ولكن حتى القليل من النشاط البدني (مثل التنظيف أو صعود السلالم) يكفي للحفاظ على معدل الأيض لديك من التباطؤ. يساعد هذا النشاط على حرق ما يصل إلى 2000 سعرة حرارية كل يوم.

بسبب الخمول ، يحرق جسمك سعرات حرارية أقل. حاول تقليل الوقت الذي تقضيه في الجلوس والتحرك أكثر.

4. قلة النوم

النوم ضروري للرفاهية. يزيد النوم أقل مما يحتاجه جسمك من خطر الإصابة بعدد من الأمراض ، بما في ذلك أمراض القلب والسكري والاكتئاب. بالإضافة إلى ذلك ، فإن قلة النوم تقلل من معدل الأيض وتزيد من احتمالية اكتساب الوزن الزائد.

يتفاقم الحرمان من النوم بالنوم أثناء النهار بدلاً من الليل. تتعطل الإيقاعات اليومية ، مما يؤثر على العمليات البيولوجية التي تظهر استجابة للضوء أو الظلام خلال دورة مدتها 24 ساعة.

• دراسة رقم 1. المشاركون - البالغون الأصحاء - ينامون 4 ساعات في اليوم لمدة 5 أيام متتالية. تباطأ معدل الأيض لديهم بمعدل 2.6٪. ومع ذلك ، فقد عادت إلى مستوياتها السابقة بعد 12 ساعة من النوم المتواصل. …
• دراسة رقم 2. خلال تجربة استمرت 5 أسابيع ، قرر العلماء أن الحرمان من النوم المطول جنبًا إلى جنب مع إيقاع الساعة البيولوجية المضطرب أدى إلى انخفاض في التمثيل الغذائي الأساسي بنسبة 8٪ في المتوسط. …

النوم ليلًا ومقدار الوقت الذي يحتاجه جسمك. سيساعد ذلك في الحفاظ على معدل الأيض عند المستوى الطبيعي.

5. شرب الكثير من المشروبات المحلاة

المشروبات السكرية لها تأثير سلبي للغاية على صحة الإنسان بشكل عام وتؤدي إلى أمراض مختلفة منها مقاومة الأنسولين والسكري والسمنة.

في عام 2012 ، وجد العلماء أن استهلاك الصودا والعصائر المعبأة ومشروبات الطاقة يؤثر أيضًا على معدل الأيض. لمدة 12 أسبوعًا ، تلقى المشاركون في التجربة 25٪ من سعراتهم الحرارية من المشروبات عالية السكر. … بسبب هذا النظام الغذائي ، تباطأ معدل الأيض بشكل ملحوظ.

يمكن أن يساعد الاستهلاك العالي من المشروبات المحلاة بالسكر على تقليل معدل الأيض وتراكم دهون البطن والكبد.

6. إهمال أحمال الطاقة

تساعد تمارين القوة في بناء العضلات. كلما قلت نسبة الدهون في جسمك وزيادة العضلات ، زادت السعرات الحرارية التي يمكنك حرقها أثناء الراحة.

حتى أصغر قدر من تمارين القوة يزيد بشكل كبير من إنفاقك اليومي على الطاقة. في التجربة التي استمرت 6 أشهر ، أجرى المشاركون جلسات تدريب قوة صغيرة مدتها 11 دقيقة ثلاث مرات في الأسبوع. في المتوسط ، زاد معدل الأيض لديهم بنسبة 7.4٪ وفي كل يوم يحرقون 125 سعرة حرارية إضافية. …

إذا لم تقم بأي تمارين قوة على الإطلاق ، فإن معدل الأيض ينخفض. هذا صحيح بشكل خاص مع تقدم العمر.

تزيد تمارين القوة من كتلة العضلات وتساعد في الحفاظ على معدل الأيض أثناء اتباع نظام غذائي. يتباطأ معدل الأيض مع تقدم العمر ، لكن تمارين القوة ستساعد في تقليل هذا التأثير.