4 تمارين بسيطة لكنها صعبة للغاية للرياضيين الأقوياء

2024 مؤلف: Malcolm Clapton | [email protected]. آخر تعديل: 2023-12-17 03:46

تتكون التمارين الأكثر فعالية وصعوبة عادةً من تقسيمات بسيطة. هدفهم هو إيجاد حدود قوة الرياضيين وأداء التحمل. يجب أن تكون رياضيًا مدربًا جيدًا وصحيًا لإكمال نظم التدريب التي وصفناها.

سبليت ليتفينوف

سميت مجموعة من التدريبات على اسم قاذف المطرقة السوفيتي سيرجي ليتفينوف ، الذي سجل رقما قياسيا أوليمبيا في رمي قذيفة على مسافة 84.8 متر. تتكون المجموعة من تمرينين فقط: القرفصاء مع كيس الرمل (كيس الرمل) أو علبة من الماء والجري لمسافة 100 متر.

الرمل والماء عبارة عن أوزان ديناميكية تتطلب مزيدًا من الثبات.

• حقيبة القرفصاء - 8 ممثلين
• سباق مائة متر.

هناك أربع دوائر من هذا القبيل.

السيزيفيان سبرينت

تمرين سمي على اسم ملك كورنثوس من الأساطير اليونانية القديمة ، الذي دحرج حجرًا ثقيلًا صعودًا. يتكون التمرين من الركض صعودًا: تحتاج إلى العثور على تل (كلما كان أعلى كان ذلك أفضل) والركض سريعًا إلى قمته. بعد أن وصلت إلى أعلى نقطة ، انزل على الفور - هناك ، عند سفح التل ، يمكنك بالفعل الراحة.

يجب حساب عدد هذه الصعود بشكل فردي ، بناءً على درجة اللياقة البدنية وارتفاع التل ومنحدره. إذا كان لا يزال لديك نقطتا قوة أخريان بعد جولتين ، فأنت بحاجة إلى إضافة الأوزان. الخيار الأفضل هو حقيبة ظهر بها كتب أو نفس الرمل.

يوم غير عادي للساق

تمرين الساق للرجال والفتيات هو يوم خاص. إنه صعب ومؤلم ، لكنه يعمل. إذا قمت بتدريب ساقيك مرة واحدة في الأسبوع ، فمن المنطقي تخصيص يوم منفصل لتقسيم إضافي. مهمتنا هي أن نجعل الأمر صعبًا قدر الإمكان. جرب هذا triset:

• ضغط الساق - 10 ممثلين
• تمديد الساق في مفصل الركبة - 10 تكرارات.
• ثني الركبة - 10 ممثلين

بالنسبة لـ 95٪ من الرياضيين ، يجب أن تكون إحدى هذه الدوائر ، التي يتم إجراؤها دون انقطاع بين التمارين ، كافية للشعور بملء قوي للعضلات بالدم. لكن ، مرة أخرى ، نقوم بتمرين شاق: يجب أن يكون هناك ثلاث دوائر من هذا القبيل ، وفي كل نهج أخير في كل من التمارين ، عليك القيام بمجموعة ثلاثية.

تنتهي من المجموعة الأخيرة وتفقد 30٪ من الوزن الذي عملت به وتفعل 10 مرات أخرى. ثم ، بدون توقف واستراحة ، اطرح 30٪ أخرى من الـ 70٪ المتبقية من العبء وقم بالتمرين مرة أخرى 10 مرات. الخوارزمية صالحة لكل من التمارين.

نصف ساعة مميتة

في هذا التمرين ، عليك أن تفعل ما يقوله العنوان: deadlift with barbell لمدة نصف ساعة. أولاً ، عليك أن تأخذ 50-60٪ من الوزن الأقصى الذي يمكنك به تكرار واحد فقط. مهمتك هنا بسيطة للغاية - القيام بأقصى عدد من التكرارات في أقل عدد من الأساليب. من الناحية المثالية ، تحتاج إلى القيام بـ 15 طريقة: اعمل باستمرار لمدة دقيقة واحدة ، ثم استرح بنفس المقدار ، وفي الطريقة الأولى تحتاج إلى إجراء 30 تكرارًا على الأقل.

تسمح لك جميع مجموعات التمارين الموصوفة بالقيام بقدر كبير من العمل بشكل غير عادي - تتأذى ألياف العضلات ، وتؤذي العضلات ، ولكن بعد يومين سوف يشكرونك. يجدر التدريب على أي من الطرق الموصوفة ليس أكثر من مرة واحدة كل أسبوع إلى أسبوعين.