2024 مؤلف: Malcolm Clapton | [email protected]. آخر تعديل: 2023-12-17 03:46
للجري بسرعة ، الرغبة وحدها لا تكفي ، تحتاج إلى القيام ببعض العمل على القوة المتفجرة للساقين. تعتبر القفزات رائعة لهذا الغرض ، حيث تحتاج خلالها إلى تغيير الاتجاه والسرعة بشكل حاد. هذه هي الخيارات التي تقدمها مجلة Runner's World. ونعم ، لا تنس ارتداء أحذية رياضية مريحة وراقب خطوتك.
يوصي المدرب أندرو لونج ميدلتون من مينيابوليس بإجراء هذه التمارين الستة مرتين في الأسبوع بعد إحماء ديناميكي خفيف ، وتغيير الترتيب في كل مرة.
التمرين 1. القفز على ساق واحدة
قف على قدمك اليمنى واقفز مع رفع ركبتك اليسرى. استخدم يديك للمضي قدما. استمر في القفز على رجل واحدة لمدة 20 ثانية ، محاولًا قضاء أقل وقت ممكن على الأرض. ثم انتقل إلى الساق الأخرى.
متقدم: قم بأداء ثلاث قفزات قصيرة على ساقك اليمنى ، في الرابعة ، حاول سحب ركبتك اليسرى أقرب ما يمكن إلى صدرك. اهبط بهدوء وقم بسلسلة القفزات التالية على ساقك اليمنى. كرر على الرجل اليسرى.
تمرين 2. القفز الجانبي
اجلس قليلاً ، ثم قفز بسرعة إلى اليسار على رجلك اليسرى (حافظ على ساقك اليمنى معلقة). بمجرد أن تلمس القدم اليسرى الأرض ، قفز على الفور برفق إلى اليمين إلى القدم اليمنى. اقفز من جانب إلى آخر لمدة 20 ثانية.
إذا كان هذا التمرين يبدو سهلاً للغاية بالنسبة لك ، فقم بإضافة أوزان أو حاول لمس الأرض بيديك.
تمرين 3. القفز بزاوية 180 درجة
قم بالقرفصاء قليلاً ثم اقفز باستخدام قوة عضلاتك الأساسية لتدوير جسمك 180 درجة قبل الهبوط. ثم اقفز في الاتجاه المعاكس ، واستدر 180 درجة مرة أخرى. قم بالتمرين لمدة 20 ثانية.
تمرين 4. القفز على الصندوق
قف على صندوق أو منصة صغيرة. اقفز لأسفل واقفز على الفور لأعلى وللأمام قليلاً. ثم عد إلى الأرض المرتفعة. قم بالتمرين لمدة 20 ثانية.
سهل جدا؟ اختر مربعًا أعلى.
تمرين 5. متسلق
وضع البداية هو اللوح الخشبي القياسي: الجسم متوتر ، والمعدة مشدودة إلى الداخل ، وراحتا اليدان على الأرض. اسحب ركبتيك إلى كتفيك بالتناوب لمدة 20 ثانية.
تمرين 6. القفز
قف بشكل مستقيم واقفز لأعلى مستوى ممكن. بمجرد أن تلمس قدميك الأرض ، اقفز مرة أخرى لأعلى مستوى ممكن. قم بالتمرين لمدة 20 ثانية. حاول الهبوط بهدوء قدر الإمكان.
موصى به:
ماذا تختار لفقدان الوزن: تمارين الكارديو ، أو تمارين الفاصل ، أو تمارين القوة
يساعدك التدريب المتقطع عالي الكثافة على حرق المزيد من السعرات الحرارية من خلال ديون الأكسجين. هل هذا يعني أنها أفضل لخسارة الوزن من تمارين القلب؟
8 نصائح لمساعدتك على تسلق السلم الوظيفي بسرعة
تبحث عن دفعة ترحيب؟ خاصة بالنسبة لك - نصائح مفيدة يمكن أن تساعدك على تسلق السلم الوظيفي بسرعة
تمرين بسيط لمساعدتك على الجري بشكل صحيح
يبدو للعدائين المبتدئين أنه كلما اتسعت الخطوة ، زادت السرعة. في الواقع ، لا تؤدي القفزات الكبيرة إلى زيادة السرعة فحسب ، بل تتسبب أيضًا في حدوث إصابات ومشاكل في المفاصل. التعود على عرض الخطوة الصحيح أمر صعب ، لكنه ممكن. تشارك المدربة العالمية للعبة Runner's Jenny Hadfield أسلوبًا بسيطًا لمساعدتك.
الجري على جهاز الجري مقابل الجري في الهواء الطلق
نبحث اليوم عن التمارين الرياضية التي تساعدك على حرق المزيد من السعرات الحرارية: الجري على جهاز المشي أو الجري في الهواء الطلق
تمارين لمساعدتك على العثور على نفسك في الحياة
تمارين عديدة لمساعدتك على فهم ما تحتاج حقًا إلى القيام به وكيف تجد نفسك في الحياة