تمارين قصيرة وغير متكررة: لماذا هي فعالة ومن هي مناسبة

2024 مؤلف: Malcolm Clapton | [email protected]. آخر تعديل: 2023-12-17 03:46

لا يستغرق الأمر وقتًا طويلاً لتغيير جسمك. 15 دقيقة من النشاط البدني مرة أو مرتين في الأسبوع هي الشكل الأمثل للبقاء في حالة جيدة وتحسين الصحة.

يعتقد معظم الناس أن الأمر يستغرق عدة ساعات في صالة الألعاب الرياضية لاكتساب كتلة العضلات وزيادة القوة. هذا هو المفهوم الخاطئ الذي يمنع البعض من البدء في ممارسة الرياضة. يمكن أن يجلب النشاط البدني القصير وغير المتكرر فوائد للجسم أكثر من ساعات التدريب كل يوم.

لماذا هي فعالة؟

أحد الخلافات الرئيسية في رفع الأثقال هو تكرار التدريب ومدته. تؤكد لنا صناعة اللياقة البدنية على ممارسة الرياضة خمس مرات في الأسبوع. والسبب هنا لا يكمن في الرغبة في مساعدتنا على تحسين أجسامنا ، ولكن لأغراض تجارية بسيطة. تسعى مراكز اللياقة البدنية والنوادي والمتاجر والمجلات الرياضية إلى كسب المزيد من المال ، وبالتالي بيع المزيد من خدماتها.

هناك رأي آخر قائم على أسس علمية: ليست هناك حاجة للتدريب في كثير من الأحيان والقيام بالعديد من الأساليب لنمو العضلات الأكثر فاعلية. وفقًا لـ Doug McGuff M. D. ، M. D. … ، تشير المؤشرات البيولوجية بقوة إلى أن تكرار التدريب الأمثل لـ 95٪ من السكان لا يزيد عن مرة واحدة في الأسبوع. تستند هذه التوصية إلى عدد من العوامل ، أهمها أن معدل التعافي ونمو العضلات بعد التدريب المكثف يكون أبطأ بكثير مما يعتقده معظم الناس (5-10 أيام).

بناء العضلات هو في الواقع عملية أبطأ من التئام جرح الحروق. يبدأ التئام الحرق بخط جرثومة الأديم الظاهر ، حيث يكون معدل الشفاء أعلى نسبيًا ، لأن الخلايا الظهارية تتغير بسرعة. على سبيل المثال ، عادةً ما يُشفى خدش القرنية خلال 8-12 ساعة. يحدث شفاء الأنسجة العضلية في خط الجرثومة المتوسطة ، وعادة ما يكون معدل الشفاء أبطأ بكثير.

دوغ ماكجوف ، دكتوراه في الطب ، كتاب الجسد عن طريق العلم

علاوة على ذلك ، ينصح الدكتور ماكغف بممارسة التدريبات لمدة تصل إلى 12 دقيقة - وهو الوقت الأمثل لحرق السكر والدهون. تم تصميم هذه الجلسات القصيرة لإمداد الجسم بالطاقة المحدود في ظروف احتياجات الطاقة العالية ، والتي يتم إشباعها من خلال استخدام الجليكوجين والدهون فقط. مع المجهود المكثف لفترات طويلة ، يتم استخدام كل الجليكوجين واحتياطيات معينة من الدهون. نتيجة لذلك ، يبدأ الجسم في حرق أنسجة عضلية قيمة كوقود ، والتي ، على العكس من ذلك ، نحاول استعادتها.

نتائج البحث

أجرى العالم البريطاني جيمس فيشر دراسة تثبت فعالية التدريب الرياضي بأقل استثمار للوقت جيمس فيشر ، وجيمس ستيل ، وبات ماكينون. … …

تم اختباره 14 رجلاً و 19 امرأة تتراوح أعمارهم بين 55 عامًا (في المتوسط). لمدة 84 يومًا ، لم يقم المشاركون بأكثر من 15 دقيقة مرتين في الأسبوع. تضمن البرنامج التدريبي تمارين على أجهزة المحاكاة: الرفعة المميتة ، والضغط على مقاعد البدلاء ، والرافعة المميتة على كتلة منخفضة ، والضغط فوق الرأس ، والضغط على الساق. نتيجة لذلك ، حقق المشاركون في الدراسة زيادات كبيرة في القوة والقدرة على التحمل - 55٪ أكثر من قبل التدريب.

تم تقديم تأكيد مثبت علميًا لعدم فعالية التدريب طويل الأمد من قبل جامعة بوند (أستراليا) كيلي إيه شو ، هاني سي جينات ، بيتر أورورك. … … بناءً على 43 دراسة أجريت على 3476 مشاركًا ، مع جلسات مدتها 45 دقيقة أربع مرات في الأسبوع (69 ساعة من التمارين) ، كان متوسط فقدان الوزن 1 كيلوغرام فقط.

كيف افعلها؟

1. تتم التدريبات مرة أو مرتين في الأسبوع.
2. مدة الدروس 12-15 دقيقة.
3. خمسة تمارين لأبسط مجموعات العضلات هي الكمية المثلى في تمرين واحد.
4. في كل تمرين ، يتم اتباع نهج واحد فقط حتى فشل العضلات.
5. يتم استخدام وتيرة تمرين بطيئة للغاية فقط: 10 ثوانٍ لأعلى و 10 ثوانٍ لأسفل.
6. يتم الانتقال بين التمارين في أقل من 30 ثانية.
7. تدريجيًا ، كلما تقدمت ، تحتاج إلى زيادة وزن أجهزة المحاكاة.

لمن هذا التمرين مناسب؟

ليس لدينا في كثير من الأحيان الوقت الكافي لزيارة صالة الألعاب الرياضية ، لذلك يمكن أن تكون التدريبات السريعة هي الشكل الوحيد من النشاط الذي يسهل ملاءمته لجدولك اليومي.

بالنسبة لبعض الأشخاص ، تعد ممارسة التمارين الرياضية بشكل متكرر وطويل الأمد مهمة شاقة يمكن أن تكون ضارة بالصحة وليست مفيدة. في الوقت نفسه ، فإن ممارسة النشاط البدني أمر ضروري بالطبع. هذا ينطبق على كبار السن ، وكذلك أولئك الذين يعانون من ضعف في التدريب الرياضي وبعض القيود الجسدية.

على سبيل المثال ، هذه التدريبات مناسبة تمامًا لمن يعانون من هشاشة العظام. يتم أداء التمارين ببطء ولفترة قصيرة مما يؤدي إلى زيادة سلامتها. في هذه الحالة ، تعمل العضلات بأقصى مستوى مع حمل خفيف جدًا على المفاصل.

انتاج |

تسمح لك التدريبات القصيرة وغير المتكررة بتحقيق استنزاف العضلات خلال فترة 40 إلى 90 ثانية ، مع أداء ما لا يزيد عن خمس تمارين بسيطة لمجموعات العضلات الأساسية في جلسة واحدة مع استراحة من 5-10 أيام بين التدريبات.

بالطبع ، قدرات التعافي لدى الشخص تقع ضمن حدود واسعة ، لكن التدريب بتردد أقل لن يؤذي أي شخص بالتأكيد.