8 تمارين فعالة للعضلة ذات الرأسين

2024 مؤلف: Malcolm Clapton | [email protected]. آخر تعديل: 2023-12-17 03:46

نقوم بتأرجح العضلات باستخدام قضيب الحديد والدمبل ، على شريط أفقي ومع موسع.

العضلة ذات الرأسين هي عضلة تتكون من رأسين: رأس طويل ورأس قصير. تتضمن جميع تمارين العضلة ذات الرأسين الأساسية ثني الكوع تحت الحمل: بأوزان حرة أو على آلة. في الوقت نفسه ، يتغير نطاق الحركة وموضع الجسم ودوران الساعد ، مما يوفر تأثيرًا مختلفًا على العضلات.

اختر 1-2 تمرين وأضفهما إلى التدريبات الخاصة بك. لكن لا تستخدم دائمًا نفس الخيارات: سيساعد التناوب بين الخيارات المختلفة على تحميل كلا الرأسين وتحفيز نمو العضلات.

1. تجعيد العضلة ذات الرأسين المركزة

وجدت دراسة أجراها المجلس الأمريكي للتمارين الرياضية (ACE) أن الرفع المركز يشرك العضلة ذات الرأسين بنسبة 97٪ أفضل من أي تمرين آخر.

اجلس على مقعد ، وخذ دمبل بيدك اليمنى ، وضع يسارك على ركبتك اليسرى. اضغط على العضلة ثلاثية الرؤوس بذراعك الأيمن مقابل فخذك الداخلي. اثنِ ذراعك من الكوع أثناء رفع الدمبل ، ثم أنزله للخلف وكرر ذلك.

حاول الضغط على الجزء العامل من الجسم الأقرب إلى الحوض وليس إلى الركبة. عندما تحرك ذراعك بهذه الطريقة ، في أقصى نقطة ، فإنها تتحول تلقائيًا إلى الخارج ، مما يضع مزيدًا من الضغط على العضلة ذات الرأسين.

اختر الوزن المناسب لـ8-10 ممثلين: في نهاية المجموعة ، يجب أن تكون صعبًا. قم بعمل 3-5 مجموعات.

2. ثني العضلة ذات الرأسين المتقاطعة

قم بتعليق المقبض على الكتلة السفلية ، وامسكه بقبضة مستقيمة. اثنِ ذراعك من الكوع وارفع ساعدك مع توجيه راحة يدك نحوك في نفس الوقت. ارجع من حيث بدأت و أعد.

يمكنك إرفاق مقبض مستقيم والقيام بالتمرين بكلتا يديك في نفس الوقت. ومع ذلك ، فإن عمل واحد منهم فقط لا يسمح بثني الساعد فحسب ، بل يسمح أيضًا بتحريك الذراع للخارج ، مما يزيد من الحمل على العضلة ذات الرأسين.

قم بعمل 3-5 مجموعات من 8-12 عدة لكل ذراع.

3. سحب المنبثقة مع قبضة عكسية

هذا التمرين ليس منعزلاً: فهو لا يحمِّل العضلة ذات الرأسين فحسب ، بل يحمِّل أيضًا عضلات الكتفين والظهر الأخرى. على الرغم من ذلك ، فإن عمليات السحب هذه فعالة جدًا: وفقًا لـ ACE ، فهي تنشط العضلة ذات الرأسين بنسبة 80٪.

أمسِك بالقضيب بقبضة عكسية ، واخفض كتفيك ، واجمع لوحي الكتف معًا - هذا هو وضع البداية. قم بإجراء تمرين سحب بحيث تكون رأسك خلف مستوى الشريط الأفقي ، ثم أنزل نفسك إلى وضع البداية. لا تسحب ذقنك لأعلى في محاولة للوصول إلى الشريط ؛ يجب أن تظل الرقبة مستقيمة.

قم بأداء 3-5 مجموعات من 10 عدات بدون وزن. إذا لم تتمكن من إنهاء الطرق الأخيرة ، فقم بتنفيذها من مسافة قريبة. إذا تمكنت من القيام بـ 10 عدات ، فحاول الترجيح - حزام بسلسلة وفطيرة 5 كجم. قم بأداء 3-5 مجموعات من الأوزان من مسافة قريبة.

4. رفع قضيب العضلة ذات الرأسين

خذ قضيبًا بقبضة عكسية ، وثني مرفقيك وارفع المقذوف إلى مستوى الكتف. ارجع من حيث بدأت و أعد. قم بأداء التمرين بسلاسة وتحت السيطرة ، دون رج أو تأرجح.

قم بعمل 3-5 مجموعات من 8-12 ممثلين.

5. رفع الدمبل على مقعد منحدر

في هذا التمرين ، تكون الذراعين مع الدمبل خلف خط الجسم ، لذلك يتم إجراء تموجات العضلة ذات الرأسين بسعة أكبر.

اجلس على مقعد مائل ، وأمسك الدمبلز وانزل ذراعيك بحرية إلى جانبيك. من هذا الوضع ، اثنِ مرفقيك وارفع الدمبلز إلى مستوى الكتف. ضعهم مرة أخرى وكرر.

قم بعمل 3-5 مجموعات كل منها 8-10 مرات.

6. رفع القضيب إلى الحزام

يتيح لك هذا التمرين تحميل الرأس الطويل للعضلة ذات الرأسين بشكل أفضل.

أمسك القضيب بقبضة عكسية وقم بإمالة جسمك للأمام قليلاً لجعله أكثر راحة. اسحب الشريط لأعلى إلى أعلى البطن ، ثم أنزله إلى وضع البداية ، وكرر ذلك.

قم بأداء 3-5 مجموعات من 8-12 مرة.

7. رفع الدمبل مع الاستلقاء

في هذا التمرين ، تجمع بين ثني الكوع ودوران الساعد للخارج لزيادة الحمل على العضلة ذات الرأسين.

خذ الدمبل بقبضة مستقيمة ، واثنِ ذراعيك وارفع ساعديك ، بينما تديرهما للخارج. في أعلى نقطة ، يجب أن يكون وضع اليدين هو نفسه الموجود في الأسفل: راحة اليد تواجهك. اخفض ذراعيك وقم بالحركة مرة أخرى.

قم بعمل 3-5 مجموعات من 8-12 ممثلين.

8. رفع الدمبل مع موسع

في هذا التمرين ، يتم توفير حمل إضافي من خلال مقاومة الموسع. في هذه الحالة ، يتم إنشاء الحد الأقصى من الضغط عند نقطته العليا.

اخطو على القذيفة بقدمين ، وخذ الدمبلز والموسع ، وأبعد راحتي يديك عنك. اثنِ مرفقيك واجعل الدمبلز على مستوى الكتف ، بينما تدير الساعدين للخارج. أنزل ، ثم ارفع الوزن مرة أخرى.

قم بأداء 3-4 مجموعات من 8-10 عدات. بسبب الموسع ، يصبح التمرين أكثر صعوبة ، لذا حاول أولاً القيام به بوزن صغير. إذا كان الأمر سهلاً للغاية ، فاستخدم أوزان أثقل أو اختر موسعًا بمقاومة أكبر.