تمرينان لمساعدتك في الحصول على شكل بدني رائع

2024 مؤلف: Malcolm Clapton | [email protected]. آخر تعديل: 2023-12-17 03:46

صدقني ، كل ما يتطلبه الأمر للحصول على عرق جيد والحصول على أفضل شكل بدني هو القيام بهذين التمرينين يوميًا. لا تتطلب مهارات خاصة ومعدات خاصة ، مما يعني أنه يمكنك القيام بها دون مغادرة منزلك.

النشاط البدني المكثف يجعل أجسامنا أقوى ويحرق السعرات الحرارية ويساعد على إنقاص الوزن. ولتحقيق هذا الهدف ، يمكنك أداء تمرينين فقط: القفز من وضعية القرفصاء والضغط من على مقعد.

تم تطوير هذا البرنامج بواسطة Albert Matheny من Soho Strength Lab وأثبت نفسه بين الأشخاص الذين لا تتاح لهم الفرصة للذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية وقضاء الكثير من الوقت في ممارسة الرياضة. راحة البرنامج هي أنه يتضمن تمارين لا تتطلب معدات خاصة ويمكن أداؤها في أي مكان.

كيف تعمل

المبدأ الذي سنلتزم به أثناء التدريب يسمى "السلم الخلفي". نبدأ بمزيد من الممثلين وننقصهم تدريجيًا.

1. نبدأ بـ 15 قفزة من القرفصاء وعند الانتهاء ، ننتقل فورًا إلى تمرين الضغط.
2. بمجرد إكمال الدائرة المكونة من 15 تكرارًا ، ابدأ فورًا الدائرة المكونة من 14 تكرارًا (الدائرة عبارة عن عمليات دفع + ارتداد).
3. ثم 13 تكرارًا ، 12 ، 11 ، وهكذا.

ينتهي التمرين عند قيامك بتكرار واحد في دائرة واحدة. بنهاية التمرين ، ستكون قد أتممت 120 قفزة و 120 تمرين ضغط.

القفز من القرفصاء

إذا كان هذا صعبًا عليك ، فاستبدل القفز بالخارج بقرفصاء بسيطة.

تمرين الضغط من المقعد

ليس من الضروري استخدام مقاعد البدلاء. يمكنك القيام بتمرينات الضغط من طاولة أو سرير أو ظهر الأريكة أو أي سطح ثابت آخر. ضع في اعتبارك أنه كلما كان جسمك أكثر توازًا مع الأرض ، زاد الضغط الذي تتعرض له.

عدة نقاط مهمة

• تأكد من تعجن جسمك وتدفئته قبل بدء التمرين. خذ بضع دقائق لتسريع ضربات قلبك وتجهيز عضلاتك للعمل. وفي نهاية التمرين ، تأكد من أن تهدأ (شد كل عضلات الجسم).
• تذكر أنه في هذا المجمع ، فإن صحة التمارين لها أهمية حاسمة. لذلك ، إذا شعرت بالتعب الشديد بحيث لا يمكنك الاستمرار في أداء التمارين بشكل مثالي ، توقف لمدة 15-30 ثانية بين المجموعات ، أو حتى 10 ثوانٍ في منتصف التمرين.
• بالإضافة إلى برنامج التمرين عالي الكثافة مثل هذا ، يوصى باتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات.

الآن يمكنك أن تبدأ دراستك.