لماذا يحتاج جسمنا إلى الألياف إذا لم يهضمها؟

2024 مؤلف: Malcolm Clapton | [email protected]. آخر تعديل: 2024-01-13 00:36

برومو

كثير من الجادين بشأن نظامهم الغذائي ، يحسبون بعناية كمية البروتين والدهون والكربوهيدرات ، ويراقبون نسبتهم الصحيحة. ولكن لا يعرف الجميع أهمية الألياف في الهضم الطبيعي والصحة العامة. نحن نملأ هذه الفجوة.

ما هي الألياف

الألياف هي ألياف غذائية. بكل بساطة - جدران الخلايا النباتية والكربوهيدرات المعقدة الموجودة داخل هذه الخلايا. يتكون من السكريات - هذه أشكال معقدة من الكربوهيدرات.

كما نعلم ، نحتاج إلى الكربوهيدرات للحصول على الطاقة. لكن السكريات التي تتكون منها الألياف ، لا نهضمها ولا تتحلل إلى كربوهيدرات بسيطة ، أي أنها ليست مناسبة لتكون بمثابة "وقود" لنا. لديهم مهمة مختلفة ، لكنها مهمة أيضًا.

هناك نوعان من الألياف:

• قابل للذوبان - يتكون من السكريات الموجودة داخل الخلايا النباتية وتمنعها من الجفاف. توجد في الفواكه والخضروات والحبوب والبقوليات.
• غير قابل للذوبان - يتكون من السكريات التي تشكل الخلايا النباتية. وهي وفيرة بشكل خاص في الحبوب الكاملة ، ولكنها توجد أيضًا في الأطعمة النباتية الأخرى.

من هذين النوعين من المواد يتكون ما يسمى بالألياف الغذائية - التي يجب أن نستهلكها. يمكن الحصول عليها بالطعام أو كمكمل غذائي. على سبيل المثال ، مثل . يحتوي على نوعين من الألياف في آن واحد ، يتم الحصول عليهما من الحبوب والخضروات والفواكه. كما أن طعمها يشبه الكريمة البرتقالية.

لماذا نحتاج الألياف

أولاً ، من أجل صحة القناة الهضمية. لا يتم هضم الألياف غير القابلة للذوبان ، فهي تزيد من حجم البراز - إذا كان هناك الكثير من الألياف ، فستكون منتظمة ومريحة. يسهل عمل الأمعاء في مثل هذه الظروف.

ثانيًا ، الألياف القابلة للذوبان مطلوبة من قبل العديد من البكتيريا التي تعيش في الجهاز الهضمي. من التفاعل معهم ، يتم إنتاج مواد مهمة للكائن الحي بأكمله. على سبيل المثال ، الأحماض الدهنية قصيرة السلسلة - توفر الطاقة لخلايا الأمعاء الغليظة ، وتؤثر على التمثيل الغذائي ولها تأثيرات مضادة للالتهابات. بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أن تعمل هذه الأحماض كغذاء للبكتيريا المفيدة الأخرى.

نتيجة لذلك ، نحتاج إلى كلا النوعين من الألياف على الأقل حتى لا ينهار أي شيء ولا يؤذي الأمعاء وفي جميع أنحاء الجسم.

كم يجب أن تأكل الألياف كل يوم

الحد الأدنى - 20 جرامًا يوميًا ، أفضل أكثر - ما يصل إلى 35 جرامًا. على سبيل المثال ، يصف معهد الطب التابع للأكاديمية الوطنية الأمريكية للعلوم الإرشادات المذكورة في الجدول أدناه.

أين تجد الألياف

في جميع الخضروات والفواكه والبقوليات والحبوب الكاملة والنخالة والمكسرات. فيما يلي الرواد في محتوى الألياف:

ماذا أفعل إذا كنت تعاني من نقص في الألياف

يعمل نظام الألياف الغذائية على المدى الطويل. هذا يعني أنه إذا كان هناك القليل منه في النظام الغذائي ، فقد لا يتم ملاحظته في البداية - يحدث أنه لا توجد أعراض سلبية لفترة طويلة جدًا. لذلك ، يبدو أنه يمكنك الاستغناء عن الألياف.

ولكن في الواقع ، كلما أسرعت في تعديل النظام الغذائي وإضافة مواد مهمة إليه ، كان ذلك أفضل. بعد كل شيء ، لا تظهر مشاكل الأمعاء والقلب بين عشية وضحاها.

لذلك ، يجب تناول المزيد من الخضار الطازجة - 300 جرام في اليوم - ومحاولة تناول الحبوب الكاملة. أو تناول المكملات الغذائية.

كيف نفهم أن المكمل عالي الجودة

عند اختيار المكملات الغذائية القائمة على الألياف ، اقرأ الملصق بعناية. يجب أن تشير إلى كمية الألياف الغذائية القابلة للذوبان وغير القابلة للذوبان ، وكذلك النسبة المئوية من المدخول اليومي الموصى به - في حصة واحدة أو جرعة في اليوم. كلما زادت كمية الألياف التي تحصل عليها في وجبة واحدة أو أثناء النهار ، كان ذلك أفضل.

مع المكمل اليومي ، ستحصل على 2.85 جرام من الألياف الغذائية القابلة للذوبان - أي 143٪ من مدخولك اليومي الكافي.وهذه ليست جرعة زائدة: هذا المقدار لا يتجاوز الحد الأعلى للقاعدة اليومية المسموح بها. بالإضافة إلى ذلك ، هذه الأقراص القابلة للمضغ خالية من الألوان الاصطناعية والمواد الحافظة والنكهات وهي مصنوعة في الغالب من مكونات طبيعية. ومذاق قشدة البرتقال هو أيضا ميزة لهم.

بالنسبة لأولئك الذين لا تناسبهم الحبوب ، هناك شكل آخر - وهو مسحوق يمكن إذابته في الماء أو العصير وتناوله كمشروب. خيار آخر هو رشها على الطعام. لا يكاد الطعم المحايد يغير مفهوم الأطباق المألوفة. يحتوي مكمل البودرة على ألياف قابلة للذوبان تم الحصول عليها من جذور الهندباء ، والتي لا تقلل من فعالية الألياف. بجرعة يومية من هذا المسحوق ، سيدخل جسمك 115٪ من الكمية الكافية من الألياف الغذائية القابلة للذوبان يوميًا.

عدد قليل من الأسئلة حول الألياف

هل ستساعدك على إنقاص الوزن؟

ربما ، ولكن ليس بشكل مباشر. توفر الأطعمة الغنية بالألياف شعورًا بالامتلاء يدوم طويلاً. لذلك ، فهي تساعد في التعامل مع القيود الغذائية ، إذا لزم الأمر.

كيف تأخذ الألياف بشكل صحيح؟

إذا تحدثنا عن الخضار والفواكه ، فمن الأفضل تناولها طازجة وغير مصنعة. لذلك لا يتم تخزين الألياف نفسها فيها فحسب ، بل يتم تخزين الفيتامينات والعناصر الغذائية أيضًا.

إذا كنا نتحدث عن المكملات الغذائية ، فيجب وضعها في طعام أو شراب ، أو في شكل حبوب - أيهما أكثر ملاءمة لك. الشيء الرئيسي هو شرب الكثير من السوائل ، حتى لا تسبب تقلصات في الأمعاء.

وهل له اعراض جانبية؟

تكاد لا توجد آثار جانبية للألياف. إذا أضفت فجأة وبشكل مفاجئ أجزاء كبيرة من الألياف الغذائية إلى النظام الغذائي ، فقد يظهر الانتفاخ. لذلك ، من الأفضل إدخالهم في النظام الغذائي تدريجياً وإعطاء الجسم فرصة لإعادة البناء.

بالنسبة لبعض مشاكل الأمعاء الأخرى ، يمكن أن تؤدي الألياف إلى تفاقم الحالة. لكن هذا نادرًا ما يحدث.