12 دقيقة من التمارين كل يوم

2024 مؤلف: Malcolm Clapton | [email protected]. آخر تعديل: 2023-12-17 03:46

يتم نشر مجمعات جديدة لمدة 12 دقيقة على الموقع ثلاث مرات في الأسبوع ، مما سيساعدك في العثور على شكل مادي ممتاز.

لقد كتبنا بالفعل مرارًا وتكرارًا على صفحات Lifehacker حول فوائد وفعالية التدريب وفقًا لنظام HIIT. هذه تمارين عالية الكثافة تسمح لك بتحميل عضلاتك جيدًا وضخ نظام القلب والأوعية الدموية في وقت قصير نسبيًا. بالإضافة إلى توفير الوقت ، غالبًا ما يتم إجراء مثل هذه التدريبات مع وزن جسمك أو بأقل قدر من المعدات ، مما يسمح لك بأدائها في أي مكان تقريبًا. سنقدم لك اليوم مشروعًا مثيرًا للاهتمام باستخدام طريقة HIIT لبناء نظام مستقل من التدريبات القصيرة التي ستساعدك على أن تكون دائمًا في حالة بدنية جيدة.

الهدف الرئيسي من موقع 12 Minute Athlete هو تمكين أي شخص من إنقاص الوزن واكتساب الصحة والبقاء في حالة بدنية أفضل من أي وقت مضى. لهذا الغرض ، يتم استخدام نظام تمرين مصمم خصيصًا ، والذي يمكن إجراؤه دون الحاجة إلى شراء معدات باهظة الثمن أو عضوية في صالة الألعاب الرياضية.

أريد أن أحذرك على الفور من أن هذا النظام يهدف في المقام الأول إلى تطبيع الوزن والحالة العامة للجسم والقدرة على التحمل ، لذلك إذا كنت ترغب في الحصول على عضلة ذات رأسين ضخمة أو مرونة لا تصدق ، فأنت بحاجة إلى البحث عن شيء آخر.

يتمتع 12 Minute Athlete بالعديد من الميزات التي تميز هذا الموقع عن المنافسين الآخرين.

• أولاً ، كما فهمت بالفعل من الاسم ، فإن التمرين المعتاد هنا يستمر 12 دقيقة فقط.
• ثانيًا ، إنه التنوع. تظهر مجموعة جديدة من التمارين على الموقع ثلاث مرات في الأسبوع ، لذا لن تضطر إلى الشعور بالملل من أداء نفس الحركات في كل مرة. كل مجمع يمثل تحديا جديدا بالنسبة لك.
• ثالثًا ، تصميم ممتاز بروح بساطتها. يتم عرض جميع التمارين بأيقونات موجزة وغنية بالمعلومات ، من خلال النقر على مقطع فيديو سيفتح ، يوضح أسلوب التنفيذ. يوجد أدناه عدد الأساليب ووقت التنفيذ.

أدناه ، تحت مربعات التمرين ، توجد رموز للمعدات اللازمة. على سبيل المثال ، في هذا التمرين ، ستحتاج إلى مؤقت (مطلوب دائمًا) وشريط أفقي وحبل قفز. حتى أدناه نرى اسم نوع التدريب والفترات الزمنية التي يجب ضبطها على المؤقت. نحن بحاجة إلى الخوض في هذه القضايا بمزيد من التفصيل.

الحقيقة هي أن الموقع ينشر تدريبات من عدة أنواع ، والتي تتناوب مع مجموعة متنوعة من الأحمال ولتجنب الإدمان.

• 12 دقيقة من التمارين- تمرين منتظم ، يتم إجراؤه وفقًا لمخطط 18 مجموعة كل منها 30 ثانية ، بينها 10 ثوانٍ متبقية.
• 16 دقيقة من التمارين- تمرين أطول قليلاً ، يتكون من 24 مجموعة من 30 ثانية وبقية 10 ثوانٍ.
• تمارين التحدي- يتم إعطاؤك تمرينًا ، وعدد مرات التكرار وعدد الأساليب. مهمتك هي تشغيل ساعة الإيقاف وإكمال المهمة في أسرع وقت ممكن.
• التدريبات AMRAP - سيتعين عليك إكمال أكبر عدد ممكن من الطرق في الـ 12 دقيقة المخصصة.
• تدريبات تاباتا - تجريب سريع باستخدام بروتوكول Tabata.

يوصي مدرب الموقع بالبدء بـ 2-3 تمرينات في الأسبوع ثم إضافة المزيد من الفصول تدريجياً للوصول إلى التدريبات اليومية مع يوم عطلة واحد. على الرغم من قصر المدة ، يمكن أن تكون هذه التمارين مرهقة للغاية ، خاصة إذا لم تكن في حالة جيدة جدًا. لذا تأكد من الاستماع بعناية إلى صحتك ، وإذا لزم الأمر ، لا تكن كسولًا جدًا لاستشارة الطبيب.

لممارسة هذا النظام ، ستحتاج بالتأكيد إلى جهاز توقيت. يمكن لمستخدمي IPhone استخدام التطبيق الخاص بـ 2 Minute Athlete HIIT Workouts (2.99 دولارًا أمريكيًا) ، وبالنسبة لمالكي Android ، يمكن استخدام مؤقت 3030 البسيط الذي قمنا بمراجعته مسبقًا كبديل ممتاز لجهاز ضبط الوقت.