كيف تحمي ظهرك من الإصابات في الجيم وفي الحياة: تطوير حركة مفاصل الورك

2024 مؤلف: Malcolm Clapton | [email protected]. آخر تعديل: 2023-12-17 03:46

تعتمد صحة الرفعة المميتة والقدرة على رفع الأشياء الثقيلة دون إجهاد على الظهر على حركة مفاصل الورك وقوة العضلات المحيطة بها. ستساعدك ثلاثة اختبارات على التحقق من قدرتك على الحركة ، وستساعدك بعض التمارين البسيطة على تطويره.

لماذا نطور حركة الورك

تعمل مفاصل الورك عندما تجلس على الأريكة ونزول منها ، عندما ترفع صندوقًا ثقيلًا من الأرض أو الكرسي ، عندما تقوم بأداء الرفع المميت أو الرفع المميت في صالة الألعاب الرياضية.

إذا لم تكن مفاصل الورك مرنة بدرجة كافية بسبب العضلات المتيبسة وغير الممتدة المحيطة بها ، فلن تكون قادرًا على الانحناء ، مما يحافظ على العمود الفقري في وضع محايد. من خلال تقريب ظهرك ، يمكنك رفع الأثقال على حسابه ، دون استخدام عضلات الألوية بالكامل. كل هذا محفوف بآلام الظهر والأقراص المنفتقة ومشاكل أخرى.

لا يمكنك تجنبها إلا إذا اعتدت على التحرك بشكل صحيح. مفصل الورك هو ثني وتمديد في مفاصل الورك مع ظهر مستقيم وثني الركبتين برفق. سيسمح لك نمط الحركة هذا برفع الأثقال والتدريب دون الإضرار بالعمود الفقري ، والعمل بأوزان كبيرة بشكل فعال.

كيفية التحقق من حركة مفاصل الورك

ستحتاج إلى أنابيب PVC أو قضيب جسم أو أي عصا مستقيمة وطويلة بما يكفي.

اختبار 1

اضغط على العصا على العمود الفقري ، وانحني عند مفاصل الورك ، ثم افردها.

يجب أن تلمس العصا عظم الذنب واليدين على أسفل الظهر وأعلى الظهر واليدين على الرقبة. ويجب الحفاظ على اللمسة في هذه النقاط طوال الحركة بأكملها.

أي فقدان الاتصال وفشل الاختبار.

اختبار 2

انحن إلى الأمام والمس قدميك بيديك ، مع الحفاظ على ركبتيك مستقيمة (شد عضلاتك الرباعية).

إذا لم تتمكن من القيام بذلك باستخدام ركبتيك مستقيمة ، فستحتاج إلى القيام بتمارين لتطوير حركة المفاصل ومرونة أوتار الركبة.

اختبار 3

ضع العصا على ظهرك: نقاط التلامس هي نفسها كما في التمرين الأول.

اثنِ جسمك للأمام وأنت واقف على ساق واحدة. حافظ على الوركين ورفع الساق مستقيمة. استخدم مرآة لمعرفة ما إذا كنت تفعل ذلك بشكل صحيح أم لا:

1. بالنظر مباشرة إلى نفسك ، تأكد من عدم وجود التواء في الركبة ، والساق الممتدة للخلف أسفل الورك تمامًا ، والساق الداعمة مستقيمة.
2. بالنظر إلى نفسك من الجانب ، تأكد من أن رجلك الخلفية تتماشى مع الجسم.

والأفضل من ذلك ، قم بإجراء الاختبارات مع شريك وتتبع مواقف بعضكما البعض.

إذا لم تكن قد اجتازت بعض الاختبارات ، فأنت بحاجة إلى تمارين لتطوير حركة الورك وقوتها.

قم بدمج هذه التمارين في التمرين وكرر الاختبارات بمرور الوقت.

كيف تتعلم التحرك بشكل صحيح

1. التنقل المشترك

تطوير المرونة في عضلات الربلة وأوتار الركبة ومثبطات الورك والبسط. يساعد شد عضلاتك على زيادة حركة المفاصل.

بالإضافة إلى التمدد ، يمكنك استخدام أسطوانة التدليك: كل يوم ، قم بتدوير عضلات الألوية وظهر الفخذ وعضلات الساق عليها.

يساعد التدليك على استرخاء العضلات المتيبسة وتحسين الدورة الدموية وزيادة المرونة مما يؤدي بدوره إلى زيادة حركة المفاصل.

2. استقرار ثابت

لتطوير الاستقرار الساكن ، يجب أن تقبل موقفًا معينًا وتحافظ عليه لبعض الوقت.

1. امسك الورك لمدة 30 ثانية ، كرر ثلاث مرات.
2. قم بأداء تمرين تمرين صف الحديد بعمق. حافظ على استقامة ظهرك واسحب الحديد باتجاه أسفل بطنك ، وحافظ على مسار رفع مستقيم. ابدأ بـ 20-25٪ من وزنك.النقطة الأساسية: لا تضحي بالشكل الجيد من أجل زيادة الوزن.

3. تمارين ديناميكية

عدة تمارين ديناميكية للورك hinja.

شد الشريط الموسع بين الساقين

في هذا التمرين ، ستحتاج إلى شريط مقاومة وحامل لتثبيته.

قم بالتعليق على الموسع ، قف مع ظهرك إلى الحامل ومده بين ساقيك. اتخذ وضعية البداية: أنت تقف بشكل مستقيم ، ويمر الموسع بين ساقيك ، وتحمله في يديك المنخفضة أمامك.

أداء هينج الورك ببطء شديد وسلاسة. في الوقت نفسه ، تعود الأيدي إلى الوراء تحت تأثير الموسع وتكمل الحركة بين الساقين.

افرد جسمك بحدة أثناء شد الموسع.

الرفعة المميتة مع المقاومة

قم بتجميع شريط الرفعة المميتة. لا تحمل الكثير من الوزن ، لأن التمرين سيصبح أكثر صعوبة بسبب المقاومة.

ضع الموسع على الشريط بحيث تكون الحلقتان على الأرض. اخطو على كلتا الحلقتين بقدميك والرافعة المميتة أثناء شد الموسع.

Mahi kettlebell على الطراز الروسي

خذ الجرس بكلتا يديك. اثنِ جسمك عند مفصل الورك وأعد الجرس بين ساقيك.

أثناء الاستقامة ، قم بتدوير الجرس أمامك إلى مستوى الكتف أو أعلى وأعد الجرس مرة أخرى.

4. تغيير نمط الحركة

ستساعدك هذه التمارين على تنمية عادة الحركة بشكل صحيح. ركز على وضع جسمك خلال الحركة بأكملها.

الرفعة المميتة على الحائط

قفي مع توجيه ظهرك للحائط على مسافة 10 سم منه. حافظ على استقامة ظهرك وانحني عند مفاصل الورك حتى تصل أردافك إلى الحائط. توقف عند لمس الحائط ، ثم عد إلى وضع البداية. استخدم عصا لاختبار صحة التمرين.

إذا تمكنت من أداء التمرين دون أن تفقد توازنك ، فابتعد قليلاً عن الحائط وقم بنفس التمرين.

كرر حتى تكون بعيدًا جدًا بحيث لا يمكنك لمس الحائط بأردافك.

كرر التمرين من هذه المسافة ، في سيطرة كاملة على الجسم وخاصة ثني مفاصل الورك.

البديل Kettlebell Deadlift

قف بشكل مستقيم ، ضع الجرس على الأرض بين ساقيك. اثنِ جسمك عند مفاصل الورك وانحني مع الجرس. عندما تصل إليه ، اشرك عضلات الظهر العريضة ، وجلب شفرات كتفك معًا وارفع الجرس بيد واحدة.

أعد الغلاية إلى وضع الورك الصحيح وافردها بدون الجرس.

كرر باليد الأخرى.

5. تنمية القوة

قم بأداء الرفعة المميتة بنسبة 70-90٪ من الحد الأقصى لمرة واحدة.

6. قوة التحمل

قم بالتمارين التالية:

1. الرفعة المميتة البطيئة.
2. رفع الحديد إلى الصدر.
3. تأرجح الجرس.
4. رمي ميدبول أثناء القفز في الحائط أو لأعلى.

من خلال هذه التمارين ، يمكنك تطوير حركة مفاصل الورك وضخ العضلات من حولها.