لماذا يحدث الأرق بعد التمرين وكيفية التعامل معه

2024 مؤلف: Malcolm Clapton | [email protected]. آخر تعديل: 2023-12-17 03:46

بعد تمرين شاق ، تشعر بالتعب الشديد ، لكن النوم لا يأتي. أنت تعاني لعدة ساعات متتالية ، لكن إثارة غريبة في رأسك تمنعك من النوم. اكتشف سبب حدوث ذلك وكيفية التعامل مع الأرق بعد التمرين.

ما الذي يسبب الأرق

التدريب الشاق أو المنافسة مرهقة للجسم. ترفع التمارين من معدل ضربات القلب ودرجة حرارة الجسم ، وتزيد من التعرق ولها تأثير محفز على الجهاز العصبي والغدد الصماء ، وتزيد من إفراز الكورتيزول والأدرينالين والنورادرينالين. كلما كان الحمل أثقل ، كلما طال تأثير التحفيز.

زيادة مستويات الكورتيزول

أي تمرين يرفع مستوى الكورتيزول وهو ما يسمى بهرمون التوتر ، ولا حرج في ذلك: فهو يزيد من تكيف الجسم الإيجابي مع الإجهاد. إذا كان الحمل ثقيلًا جدًا ، ولم يكن لدى مستوى الكورتيزول وقت للتراجع ، فقد يتسبب ذلك في الأرق.

في الحالة الطبيعية ، تعتمد مستويات الكورتيزول على الوقت من اليوم. يرتفع في الصباح ليجعلك تستيقظ ، ويبلغ ذروته بعد حوالي 30 دقيقة من الاستيقاظ.

ثم ينخفض مستوى الكورتيزول تدريجيًا خلال النهار وفي المساء ، قبل النوم ، يكون منخفضًا جدًا. ولكن إذا ذهبت للتمرين في المساء وواجهت حملاً غير عادي ، فإن مستوى الكورتيزول لديك يرتفع بشكل حاد وليس لديه وقت للانخفاض حتى لحظة ذهابك إلى الفراش.

يزيد من مستويات الأدرينالين والنورادرينالين

العمل العضلي الشاق أثناء التدريب يزيد من إفراز الأدرينالين والنورادرينالين. تؤثر هذه الهرمونات على الجهاز العصبي المركزي ، وهي المسؤولة عن النشاط والنشاط.

بعد انتهاء التمرين ، ينخفض مستوى الأدرينالين بسرعة ، ويظل النوربينفرين مرتفعًا لفترة طويلة. وجدت دراسة أجريت عام 2011 أن مستويات النوربينفرين يمكن أن تظل مرتفعة لمدة 48 ساعة بعد التمرين.

ترتفع درجة حرارة الجسم

تخضع درجة حرارة الجسم لإيقاعات الساعة البيولوجية وتتغير على مدار اليوم. أثناء النوم ، ينخفض قليلاً ، وبحلول وقت الاستيقاظ يبدأ في الارتفاع.

تؤكد الأبحاث أن بعض أنواع الأرق ، مثل عندما تستيقظ في منتصف الليل وتكون غير قادر على النوم ، ترتبط بدرجة حرارة الجسم غير المنتظمة.

إذا كنت قد خضت تمرينًا طويلًا أو منافسة على التحمل استمرت 4-5 ساعات ، فقد يستغرق الأمر بعض الوقت حتى تنخفض درجة حرارة جسمك مرة أخرى.

مجموعات الجفاف

إذا لم تشرب كمية كافية من الماء أثناء التدريب أو المنافسة ، فقد تصاب بالجفاف. من بين الآثار السلبية الأخرى ، الجفاف يخفض مستويات الميلاتونين ، وهو هرمون ينظم إيقاعات الساعة البيولوجية وهو المسؤول عن النوم.

عندما يكون هناك نقص في الماء ، فإن التربتوفان ، الحمض الأميني الذي يتكون منه الميلاتونين ، بالكاد يصل إلى الدماغ ، ويستخدمه الكبد أيضًا كمضاد للأكسدة. هذا يقلل من إنتاج الميلاتونين ، مما قد يؤدي إلى الأرق.

كيف تتجنب الأرق

قم بتمارين التنفس بعد التمرين

أثبتت تقنيات التنفس فعاليتها في مكافحة الإجهاد. لخفض مستويات الكورتيزول والأدرينالين والنورادرينالين ، قم بتمارين التنفس التالية فورًا بعد التمرين:

• اختر مكانًا هادئًا أو اجلس على سجادة مع جعل ظهرك مفرودًا أو استلقي على ظهرك.
• اضبط عداد الوقت لمدة خمس دقائق ، واسترخي ، وأغمض عينيك.
• استنشق بأربع مرات ، قم بتضخيم بطنك أولاً ثم صدرك.
• قم بالزفير في ست عدات ، وأطلق الهواء أولاً من صدرك ثم من بطنك.

إذا كنت تتنفس بشكل غير مريح في أربع وستة مرات ، فابحث عن إيقاع مريح لك ، مثل ثلاثة وخمسة أو ستة وثمانية عدات.الشيء الرئيسي هو أن الزفير أطول من الشهيق.

راقب أنفاسك وحاول ألا تضيع في أفكارك. هذا نوع من التأمل الذي سيساعدك على تخفيف الإثارة بشكل أسرع بعد التدريب.

خذ حمامًا باردًا

بعد التمرين ، خذ حمامًا باردًا أو جفف نفسك بمنشفة مغموسة في الماء البارد لخفض درجة حرارة جسمك.

تذكر أيضًا أن تشرب أثناء التمرين وبعده للحفاظ على رطوبتك.

اضبط درجة حرارة غرفة النوم المناسبة

أظهرت الأبحاث أن التعرض للحرارة من البيئة يؤثر سلبًا على نوم الموجة البطيئة.

لذلك ، تأكد من تشغيل مكيف الهواء في غرفة النوم لتغفو في غرفة باردة. يجب أن تكون درجة الحرارة في الغرفة حوالي 20 درجة.

تخلص من التوتر

إذا أتيت إلى تمرين شاق بعد يوم حافل ، فإن جسمك يتعرض لضربة مزدوجة ، وإذا لم يهدأ التوتر في اليوم التالي ، يصبح التوتر مزمنًا ، مما يكون له تأثير سيء على الجسم.

لذلك ، حاول التخلص من التوتر في الحياة اليومية ، وتعلم الاسترخاء وتطبيق تمارين التنفس والتأمل والتفكير الإيجابي.

فقط انتظر حتى يتكيف الجسم

على الرغم من زيادة مستويات الكورتيزول والأدرينالين أثناء التمرين ، فإن الكثير من الناس يمارسون الرياضة في المساء بعد العمل وينامون دون مشاكل.

يأتي الأرق فقط بعد أحمال ثقيلة غير معتادة: مسابقات ، الانتقال إلى مستوى جديد من التدريب ، أول جلسة تدريبية بعد غياب طويل. بعد جلسة أو جلستين ، سيتكيف جسمك مع الأحمال الجديدة ، وستختفي مشاكل النوم.