كيف تتعلم السباحة

2024 مؤلف: Malcolm Clapton | [email protected]. آخر تعديل: 2023-12-17 03:46

قم بهذه التمارين ، وبعد 2-3 جلسات ستتوقف عن الاختناق والذعر واستنشاق الماء.

أين تتعلم السباحة

في حوض السباحة. لها العديد من المزايا الجادة على المسطحات المائية المفتوحة.

• مياه هادئة. حتى الموجات الصغيرة ستجعل تدريبك أكثر صعوبة.
• ماء نقي. في البداية ، ستدهنه بشكل دوري بأنفك وفمك. من الأفضل ابتلاع الماء بالمُبيض أكثر من أي عدوى.
• مصدات ومساعدات السباحة. للتمارين المختلفة ، ستحتاج إلى التمسك بحافة المسبح واستخدام الألواح والكرات الموجودة في أي منشأة من هذا القبيل.
• توافر المدربين. لن تغرق. على أي حال.

ماذا تأخذ معك إلى المسبح

إذا كانت هذه هي المرة الأولى التي تذهب فيها إلى المسبح ، فتأكد من أن تأخذ معك:

• شهادة طبية؛
• ملابس السباحة أو جذوع السباحة.
• منشفة وجل الاستحمام / الشامبو ؛
• قبعة السباحة؛
• نعال مطاطية أو بلاستيكية ؛
• نظارات واقية.

تحتوي بعض حمامات السباحة على مجففات شعر تحتضر في غرف تغيير الملابس ، لذا إذا كان شعرك طويلًا ، أحضر شعرك في حال كان.

ولا تتأخر! تبدأ الجلسة في وقت محدد بدقة. إذا أتيت لاحقًا ، فسوف تسبح أقل.

كيف تتعلم التنفس بشكل صحيح

أيًا كان الأسلوب الذي تختاره - الزحف ، ضربة الصدر ، الفراشة ، أثناء السباحة ، سيكون وجهك تحت الماء. لذلك ، فإن مهمتك الأولى والأهم هي تعلم كيفية الزفير فيه.

أخبار سيئة: هذا أمر مزعج للغاية في البداية. لدرجة أنك تريد التوقف عن السباحة على الفور. ولكن إذا تحملت ، بعد جلستين ، فلن تتذكر كيف كان الأمر مزعجًا بالنسبة لك.

سنعرض لك بعض التمارين التي ستساعدك على إتقان التنفس الصحيح وتعلم كيفية التحرك في البركة والزفير في الماء. افعلها واحدة تلو الأخرى مع القليل من الراحة.

سيستغرق إتقان التمارين جلستين أو ثلاث جلسات. ثم يمكنك البدء في ممارسة أسلوب معين للسباحة.

1. الزفير في الماء

• ضع نظارتك. تأكد من أنها تناسب وجهك بإحكام. إذا كانت هناك شقوق متبقية ، فسوف يصب عليها الماء وسيكون الأمر مزعجًا للغاية.
• قف بجانب جدار حمام السباحة ، ضع يدك على الجانب. خذ نفسًا عميقًا من خلال فمك.
• اذهب تحت الماء وأطلق الهواء ببطء لثلاث مرات. يمكنك القيام بذلك فقط من خلال أنفك أو من خلال أنفك وفمك في نفس الوقت.
• اصعد وخذ نفسًا عميقًا مرة أخرى من خلال فمك.
• كرر التمرين 10-12 مرة.

2. تعويم

تأكد من القيام بهذا التمرين إذا كنت تخشى الغوص في الماء. سوف يساعدك على ممارسة التنفس والشعور بمزيد من الثقة.

• ضع نظارتك. خذ نفسًا عميقًا واغمر نفسك في الماء.
• اجلب ركبتيك إلى صدرك ، ولف ذراعيك حولهما وانزل بهدوء إلى قاع حمام السباحة ، وزفر ببطء من خلال أنفك وفمك.
• عندما تضغط على القاع ، توجه للحصول على نفس آخر.
• كرر 10 مرات.

3. الزفير في الماء مع حركة الساقين

• ضع نظارتك. أمسك بحافة المسبح وافرد ذراعيك واستلق في الماء.
• استنشق من خلال فمك ، اخفض رأسك للأسفل وازفر في الماء لثلاث مرات.
• اعمل بساقيك أثناء الزفير. تحرك من الورك ، مع إبقاء ساقيك مستقيمة تقريبًا ، ولكن دون ربط الركبتين. اسحب الجوارب ولف قدميك قليلًا للداخل مع إبهامك تجاه بعضهما البعض.
• ارفع رأسك فوق الماء ، واستنشق ، ثم اخفض وجهك في الماء مرة أخرى.
• كرر 10 مرات.

4. الزفير من الجانب مع الاستدارة إلى الجانب

• ضع نظارتك. أمسك جانب المسبح بيدك اليمنى ، واضغط على يسارك إلى جانبك ، واستلق على سطح الماء.
• اغمر وجهك في الماء وازفر لثلاث مرات. من المهم ألا تحبس أنفاسك في الماء ، ولكن أن تطلق الهواء باستمرار.
• اقلب جسمك ورأسك إلى اليسار ، ارفع وجهك فوق سطح الماء وخذ نفسًا عميقًا من خلال فمك. لا ترفع رأسك: يجب أن تبقى الأذن اليمنى في الماء.
• اخفض وجهك إلى الوراء وكرر.
• افعل ذلك 10-12 مرة ، ثم افعل الشيء نفسه عن طريق تغيير اليدين.

كيفية التحرك مع الزفير

الآن بعد أن استرخيت بدرجة كافية في الماء وتعلمت كيفية الزفير فيه ، حان الوقت لإتقان حركة الزفير. سنعرض لك تمارين لإتقان أسلوب السباحة الأساسي: الزحف على الصدر.

1. السباحة على القدمين

• ضع نظارتك. خذ لوح السباحة من الحافة السفلية.
• افرد ذراعيك ، استلقي على الماء.
• المضي قدما في حركة القدم الخاصة بك. حرك ساقيك بعيدًا عن الوركين برفق وبحرية.
• تنفس كما تفعل أثناء الزفير في الماء مع تحريك رجليك.
• اسبح بهذه الطريقة لمسافة 100 متر. استرح عند الحاجة.

2. يستنشق إلى الجانب

أثناء السباحة ، لا يخرج الرأس تمامًا من الماء. هذا يوفر التبسيط ويقصر وقت الاستنشاق. سوف تساعدك التمرين على التدرب على الوضع الصحيح للرأس أثناء الحركة.

• ضع نظارتك. بيدك اليمنى ، أمسك بالحافة البعيدة للوحة. اضغط على اليسار على الجسم.
• ازفر بسلاسة في الماء أثناء العمل بساقيك.
• اقلب جسمك ورأسك إلى اليسار ، نحو اليد المشدودة ، ارفع رأسك من الماء وخذ نفسًا. لا ترفع رأسك عالياً: الأذن اليمنى تبقى في الماء.
• اخفض وجهك في الماء مرة أخرى ، وبينما تقوم بالزفير ، تحرك من خلال عمل ساقيك.
• في نهاية الممر ، بدّل يديك: الآن ستمسك باللوحة بيدك اليسرى وتحول جسدك ورأسك إلى اليمين للاستنشاق.
• اسبح 100 متر بكل يد.

3. يستنشق لكل ضربة

• ضع نظارتك. خذ وسادة السباحة بيدك اليسرى من الحافة السفلية.
• استلقي على الماء واسترخي. اغمس وجهك في الماء ، وزفر ، واعمل بساقيك.
• خذ ضربة بيدك اليمنى. عندما تخرج يدك من الماء بالقرب من فخذك ، أدر جسمك ورأسك إلى اليمين ، وأخرج وجهك من الماء واستنشق. ثم ضعها مرة أخرى في الماء وزفر. يكرر.
• السباحة 100 متر. غيّر يدك في كل مرة في نهاية حوض السباحة.

4. يستنشق كل ثلاث ضربات

• ضع نظارتك. استنشق بذراعك الأيمن كما في التمرين السابق. تأكد من أن رأسك لا ترتفع بشكل كامل فوق الماء ، اقلب جسمك إلى الجانب.
• اغمسي وجهك في الماء. أثناء الزفير ، اضغط بيدك اليسرى ثم بيمينك. لا ترفع وجهك عن الماء ، ازفر.
• بالتزامن مع الضربة التالية بيدك اليسرى ، أدر جسمك ورأسك إلى اليسار ، ارفع رأسك وخذ نفسًا.
• اخفض وجهك في الماء وجدف بيدك اليمنى ثم اليسرى. خذ النفس التالي من الجانب الأيمن. وهكذا ، سوف تتنفس من الجانب الآخر في كل مرة.
• السباحة 100 متر. يمكنك بدء التمرين بلوح ، وعندما تعتاد عليه ، اسبح بدونه.

كيف تتعلم السباحة بشكل أسرع

1. لا تجهد نفسك. يجب أن يكون جسمك مسترخيًا وخاليًا من الحركة وسلسًا. أثناء إجهادك ، تغرق وتنفق الكثير من الطاقة على الحركة أكثر مما تحتاج إليه.
2. لا تنسى ساقيك. في كثير من الأحيان ، يسبح المبتدئين على نفس اليدين ، والأطراف السفلية لا تعمل عمليا. تأكد من أن هذا الأخير يشارك أيضًا في الحركة. جرب عد الركلات. على سبيل المثال ، قم بعمل ثلاث ضربات لكل ضربة.
3. إتقان التقنية. حتى لو كنت تسبح من أجل الروح وليس من أجل السجلات ، شاهد أسلوب السباحة بالطريقة التي تختارها. لن تحصل على بعض التفاصيل الدقيقة بنفسك. ستساعدك التقنية الصحيحة على السباحة بشكل أسرع والاستمتاع بمزيد من المتعة.