25 طريقة للركض بشكل أسرع

2024 مؤلف: Malcolm Clapton | [email protected]. آخر تعديل: 2023-12-17 03:46

إذا بدأ الجري في الشعور بالملل وتريد تحقيق أرقام قياسية جديدة ، فإن هذه النصائح الـ 25 القوية والقوية والسريعة ستساعدك على إضافة مجموعة متنوعة إلى تمارين الجري الخاصة بك.

إذا كنت قد تجاوزت حالة العداء المبتدئ ، فقد يكون الجري بلا هدف مملًا بالنسبة لك. لكن هذا ليس سببًا للتوقف عن الجري! حاول تحسين وقت تشغيلك. قم بتدوين النصائح سهلة المتابعة ، ولكن ليس من السهل اتباعها ، لتحسين السرعة والاستجابة والتركيز ووضعية الجسم أثناء الجري.

انتباه! العديد من الأساليب المذكورة قاسية جدًا ، لذا لا يوجد تعصب. تأكد من الاستماع إلى مشاعرك. تذكر أن المبدأ الأساسي يبقى مبدأ أبقراط "لا ضرر ولا ضرار"!

تشكيل الوضع الصحيح للجسم

مفتاح الجري (بأي سرعة) هو الحصول على التقنية الصحيحة. هذا يعني أن الجزء العلوي من جسمك يجب أن يظل مستقيمًا ولكن مرتخيًا ، ويجب أن تسقط ساقك على الأرض مع ابتعاد منتصف قدمك عن وركك ، ويجب أن تتحرك ذراعيك بشكل متساوٍ للأمام والخلف (وليس جنبًا إلى جنب!) زاوية 90 درجة. درجة.

ضع في اعتبارك الإيقاع

ابقَ قصيرًا بخطوات طويلة: حافظ على إيقاعك ثابتًا ، بغض النظر عن سرعة الجري. يأخذ المتسابقون الأسرع والأكثر كفاءة حوالي 180 خطوة في الدقيقة ، مع إبقاء أقدامهم قريبة من الأرض ، ولمسها إلا برفق عند الهبوط. أثناء استهداف الرقم السحري 90 ، احسب عدد المرات التي لامست فيها قدمك اليمنى الأرض في دقيقة واحدة.

أبطأ وأسرع

الركض محدود الوقت؟ جرب التدريب المتقطع! يعد التدريب المتقطع - فترات متناوبة من الكثافة العالية والمنخفضة - أحد أكثر الطرق فعالية للعمل على السرعة والتحمل. بالإضافة إلى ذلك ، يتيح لك التدريب المتقطع حرق المزيد من السعرات الحرارية في وقت أقل.

قم بتشغيل سباقات السرعة

هناك سبب وراء قيام العدائين الحقيقيين بسباقات قصيرة قبل الركض الكبير. الخطوات (من الخطوة الإنجليزية - "الخطوة الكبيرة") - سلسلة من سباقات السرعة المريحة (عادة من 8 إلى 12 سباقًا بطول 50-200 متر لكل منها) - تحسين تقنية التسارع.

الركض على جهاز المشي

هل تشعر بالحاجة إلى السرعة؟ قم بإرضائها على جهاز المشي! لأن سرعة سير جهاز المشي تساعد قدميك على الحركة. في الواقع ، يعد الجري على جهاز المشي أسرع وأسهل. بالإضافة إلى ذلك ، زر زيادة السرعة في متناول يدك. نصيحة تقنية: حقق نتائج جيدة على المسار أولاً ، قبل التخلي عن مقياس التسارع الرقمي والخروج إلى الخارج.

تمدد

لا يزال الخبراء يناقشون ما إذا كانت الإطالة الثابتة تمنع بالفعل إصابات الجري. ولكن ليس هناك شك في أن تمارين الإطالة اليومية (التي تستهدف عضلات الورك) تزيد من المرونة المستخدمة عند اتخاذ خطوات كبيرة.

زد السرعة

العب بسرعة. اللغة السويدية لها كلمة خاصة fartlek ، والتي تعني اللعب بسرعة. Fartlek - الحركة المتناوبة في إيقاع الجري السهل ، ثم بوتيرة العدو - ستساعد على زيادة السرعة والقدرة على التحمل. في هذه اللعبة ، ستحقق نتائج أكثر مع إجهاد أقل مقارنة بجلسة تدريب متقطعة منتظمة.

حبل القفز

استفد من تجربة الملاكمين - امسك الحبل. يعرف الملاكمون أن سرعة الساق = سرعة اليد. وللعدائين: سرعة الرجلين = سرعة الرجلين.

اختر أحذية خفيفة الوزن

حتى إذا لم يكن الجري حافي القدمين هو خيارك ، فإن الحذاء يصبح أخف وزنًا وأخف وزنًا لتقليد حركة القدم الطبيعية وخطواتها. جرب زوجًا بسيطًا لتشعر: فكلما قل الوزن ، زادت الطاقة لزيادة السرعة.

عزز المركز

السرعة واللياقة متلازمان.تسمح عضلات الجذع الأقوى (خاصة عضلات البطن السفلية) للعدائين بتسخير المزيد من القوة والسرعة على المضمار. أفضل جزء هو أنه للحصول على نتيجة أسرع ، تحتاج فقط إلى 15 دقيقة من تمارين البطن لبضعة أيام في الأسبوع.

شهيق زفير

فقط اجعلها أسرع بكثير! يتطلب التنفس أثناء الجري بسرعات أعلى تدريبًا. تنفس من خلال أنفك وفمك لزيادة توصيل الأكسجين إلى عضلاتك. بالإضافة إلى ذلك ، يجب عليك بالتأكيد محاولة التنفس من البطن ، أي ملء البطن بالهواء ، وليس الصدر مع كل نفس.

خفض نسبة السكر في الدم

ستوفر لك الوجبات السريعة مستويات عالية من السكر ، والتي لا بد أن تؤثر سلبًا على سرعتك. احصل على الكربوهيدرات من الحبوب الكاملة للحصول على طاقة طويلة الأمد دون حدوث انخفاضات كبيرة في نسبة السكر في الدم.

لعب اللعب

من منا لا يحب الألعاب الجديدة؟ استفد من الأدوات والتطبيقات الإضافية لإضافة تجارب جديدة إلى الجري.

كن ملك الجبل

لقد ثبت أن الجري صعودًا (التدحرج على جهاز المشي) ، حتى مرة واحدة في الأسبوع ، يساعد في زيادة سرعتك ، وتقوية عضلاتك الأساسية ، وحتى زيادة ثقتك بنفسك.

أضف الوزن

ستساعد العضلات القوية والنحيلة فقط في التغلب على خط النهاية. في حين أن العدائين لا يحتاجون إلى أن يكونوا كمال أجسام ، فإن جلسة أو جلستين قصيرتين من تدريبات القوة في الأسبوع يمكن أن تحسن أداء الجري بشكل كبير.

فقدان الوزن

من ناحية أخرى ، تظهر الأبحاث أن تقليل الوزن (الدهون ، وليس العضلات!) يمكن أن يساعدك على تحسين أدائك - بمعدل 3 ثوانٍ لكل كيلومتر لكل كيلوغرام تخسره. بالطبع ، ليس كل شخص لديه ما يخسره ، لذا قم بتقييم وزنك بشكل كافٍ قبل اتباع نظام غذائي!

دواسة

يعد الدوران الصحيح للورك والحفاظ على إيقاع مستقر أمرًا مهمًا للركض. لهذا السبب ، فإن إحدى جلسات التدريب الشاملة الموصى بها للعدائين هي ركوب دراجة ثابتة. وفي الصيف ، ربما يكون من الأفضل القيام بجولة في الشارع مع الأصدقاء أو الكلب.

انظر الى الامام

حتى مجرد إلقاء نظرة خاطفة على حذائك أو إدارة رأسك أثناء الركض للتحقق من مدى تقدم منافسيك على وقتك الثمين. بدلاً من ذلك ، ركز على ما هو أمامك ، على بعد 10-20 مترًا ، وثبّت عينيك على خط النهاية.

شد أصابع قدميك

يلعب الجسم كله دورًا في تشكيل السرعة ، من تاج الرأس إلى أطراف أصابع القدم! انتبه لأصابع قدميك وحاول شدها قليلاً (لأعلى باتجاه أسفل الساق). في هذه الحالة ، سوف يلمس جزء أصغر من القدم السطح أثناء هبوط الساق ، وبالتالي ، ستكون بداية خطوة جديدة أسرع.

التزم بخطى ثابتة وصعبة

يمكن للبطء والثبات أن يفوز بالسباق ، ولكن السرعة والثبات مضمون للفوز بالسرعة أيضًا! الشخص المتعطش للسرعة يجب أن يجد وتيرة يمكن وصفها بأنها صعبة. التزم بهذه الوتيرة لمدة 20 دقيقة على الأقل.

استخدم المنشطات

لا تستطيع العيش يوما بدون قهوة؟ ثم أخبار جيدة لك! فنجان من القهوة قبل السباق يمنحك سرعة إضافية. في الوقت نفسه ، هذا المنشط قانوني تمامًا.

احصل على البار

تمت كتابة فوائد الشريط بالفعل على Lifehacker أكثر من مرة. لا يتطلب هذا التمرين أي معدات خاصة وهو متاح لكل عداء. قم بعمل اللوح الخشبي لمدة 2-3 دقائق ، 6-8 مجموعات 2-3 مرات في الأسبوع ، وسوف تجري أسرع.

تعلم الأساناس

أضف دروس اليوغا إلى خطة التمرين الخاصة بك. لن تؤدي المرونة المحسّنة مع الوضعيات الموجهة هذه إلى زيادة السرعة فحسب ، بل ستسهل أيضًا التعافي بشكل أسرع من المدى الشاق الطويل.

خذ راحة

تظهر الأبحاث أن الرياضيين الذين يرتاحون جيدًا يتمتعون بمعدلات رد فعل وأوقات إنهاء أفضل. فكر في هذا: يمكن استعادة الوقت المكتسب في خط النهاية لجسمك مع مزيد من وقت النوم.

خلع ملابسه

في نفس اليوم - يوم السباق - خلع ملابسك الإضافية. طبقات وأحزمة وأدوات إضافية - في هذه المرحلة ، قم بإزالتها. قلة الملابس والأجهزة على جسمك تعني المزيد من السرعة.