3 تمارين رياضية قاسية في الهواء الطلق لبدء موسم الصيف

2024 مؤلف: Malcolm Clapton | [email protected]. آخر تعديل: 2023-12-17 03:46

التدريبات المكثفة ، بما في ذلك تمارين القلب والقوة ، مناسبة لجميع مستويات اللياقة البدنية.

لقد أنشأنا مجمعات للحديقة والسكن الصيفي ، ومنصات ذات قضبان أفقية وحتى لسلالم طويلة. تدرب في أي مكان ولم تعد تبحث عن أعذار.

ما هي مزايا هذه المجمعات

في غضون 15-30 دقيقة من المجمع ، ستحصل على جميع مزايا تمارين القلب الجيدة وأكثر من ذلك:

• سيتم حرق السعرات الحرارية بشكل مكثف - ليس فقط أثناء التدريب ولكن أيضًا بعد التدريب.
• يضخ القلب والرئتان.
• ستطور القدرة على التحمل بشكل عام: لن تلهث وأنت تصعد السلالم وتجري بعد الحافلة المغادرة.
• ستحصل العضلات على الحمل بدون أي معدات. لقد اخترنا تمارين لمجموعات العضلات الرئيسية في الذراعين والساقين والصحافة. إذا كنت ترغب في وضع حمولة جيدة على ظهرك ، فاختر مجموعة ذات أشرطة أفقية.
• التمرين ممتع. وجدنا خيارات مثيرة للاهتمام ، ربما لم تجرب الكثير منها على الإطلاق.

كيف نفعل

1. بعد الإحماء. التدريبات بسيطة ، لكن لا يزال يتعين عليك الإحماء قبلها. اركض لمدة خمس دقائق ، وإذا لم يكن هناك مكان للقيام بذلك ، اقفز فوق الحبل ، وقم بلف ذراعيك ورجليك في جميع المفاصل ، وانحني للأمام وإلى الجانبين وقم بعشرات القرفصاء الهوائية.
2. ليس في الحرارة … إذا كان الجو جهنمياً بالخارج ، فلا تقم بالتمرين في الظهيرة - فمن الأفضل أن تمارسه في الصباح أو في وقت متأخر بعد الظهر.
3. بشكل مكثف … يجب أن يكون التدريب هكذا - هذا هو بيت القصيد. إذا كنت ترتاح لفترة طويلة ، فإن الفوائد تتضاءل بسرعة.
4. … لكن بدون تعصب … لا تحاول تعويض كل السنوات الضائعة في تمرين واحد. من خلال إثقال كاهل نفسك ، فإنك تزيد الأمور سوءًا: تكتسب نفورًا مستقرًا من ممارسة الرياضة بشكل عام ، مما يجعل المزيد من التحول مستحيلًا.

مهمتك الرئيسية هي الاستمتاع ، والشعور بالقوة واللياقة البدنية ، والرغبة في التدريب أكثر.

ما هي التمارين للقيام

1. في الحديقة أو في البلاد

سوف تحتاج إلى مقعد لهذه التمارين. قم بأداء كل حركة لمدة 40 ثانية ، ثم استرح لمدة 20 ثانية وابدأ بالحركة التالية. عندما تنتهي من آخر القائمة ، خذ دقيقة للراحة. هذه دائرة واحدة. أكمل 3-5 لفات.

القفز على المقعد مع تغيير الساقين

قم بتغيير ساقيك في القفز ، وتأكد من أن ركبتيك لا تنثني إلى الداخل. إذا كانت لديك مشاكل معهم ، فاستبدل الحركة بالمشي على المقعد وبدّل ساقيك باستمرار: ابدأ باليمين ثم اليسرى وهكذا.

تمرين الضغط من المقعد

أبقِ مرفقيك قريبين من جسمك ، ولا ترفع كتفيك إلى أذنيك. حاول إبقاء جسمك مشدودًا في خط واحد ، وشد عضلات البطن والأرداف. إذا لم تتمكن من القيام بعمليات دفع لمدة 40 ثانية على التوالي ، فجرّب الإصدار الأخف - تمرين الضغط مع الدوران إلى الجانب. بعد كل دفعة ، استدر إلى الشريط الجانبي ، والجوانب البديلة: ادفع لأعلى إلى اليمين ، وادفع لأعلى إلى اليسار.

شد ركبتيك على صدرك على المقعد

حاول أن تبقي ظهرك مستقيماً قدر الإمكان ، ولا تتكئ على المقعد - فهذا غش. في أقصى نقطة ، افرد ساقيك ، يجب أن تنحني ركبتيك قليلاً فقط.

انقسام القرفصاء مع ساق واحدة على المقعد

تأكد من ثني الركبة بزاوية قائمة ، ولا تبرز خارج إصبع القدم أو تلتف إلى الداخل. لا تلمس الأرض بركبتك خلف رجلك الواقفة - اترك مسافة 2-3 سم على الأرض.

تمرين الضغط العكسي من المقعد

تصويب وخفض كتفيك ، وتصويب ساقيك. أنزل نفسك إلى مستوى كتفيك مع الأرضية ، وقم بالحركة بسلاسة وتحت السيطرة.

"متسلق الصخور" على أساس مقعد

حاول أن تبقي جسمك في وضع واحد ، ولا تقذف حوضك أثناء تغيير الساقين. شد عضلات البطن والأرداف: سيؤدي ذلك إلى تقليل اتساع تأرجح عضلاتك وإجهاد عضلاتك.

بيربي يقفز على مقاعد البدلاء

قبل السقوط على الأرض ، تأكد من أن مسار وجهك لا يمر فوق المقعد. عادة ، أثناء تمرين بيربي ، في النقطة السفلية ، يلمسون الأرض بصدرهم ووركهم ، لكن إذا كنت لا تريد أن تتسخ ، فقم بإجراء تمارين الضغط المعتادة.

إذا كان الأمر صعبًا عليك ، يمكنك الاستغناء عنه - ركز على الاستلقاء ، واقفز على مقعد ، وانزل ، وركز على الاستلقاء.

دراجة هوائية

لا تتكئ على المقعد ، وحاول أن تبقي ظهرك مستقيمًا.

المشي بيديك على الأرض وقدميك على المقعد

حاول أن تمد جسمك في خط واحد ، وشد عضلات البطن والأرداف. إذا لم تتمكن من الدفع ، فيمكنك الاستغناء عن هذا العنصر. قم بثلاث خطوات إلى اليمين وثلاث إلى اليسار - سيعمل هذا الخيار أيضًا بشكل جيد على حزام الكتف والذراعين.

إذا لم يكن لديك وقت للراحة خلال 20 ثانية أثناء تنفيذ المجمع ، فلا تتردد في تغيير الوقت إلى 30 ثانية من العمل و 30 ثانية من الراحة. بعد الدورة ، يمكنك الراحة أكثر - دقيقتين بدلاً من دقيقة واحدة.

2. على الملعب الرياضي

قم بإجراء كل تمرين بعدد المرات المحدد ، ثم انتقل إلى التمرين التالي في القائمة. في نهاية الدائرة ، استرح لمدة دقيقتين وابدأ من جديد. في المجموع ، ما عليك القيام به هو 3-5 دوائر - وفقًا لرفاهيتك.

حاول تقصير وقت الراحة بين التمارين. من الناحية المثالية ، سترتاح وأنت تنتقل من شريط إلى آخر. استرشد بحالتك: إذا كان قلبك ينبض في حلقك أو مريضًا أو يطعن جانبك ، فأنت بحاجة إلى الراحة. وإذا كان الأمر يتعلق فقط بالتنفس السريع وتدفق العرق ، فاستمر. ابدأ بعدد التكرار التالي:

• 10 تمرين سحب.
• 15 تمرين ضغط.
• 20 قفزة القرفصاء.
• 10 غموسات.
• 15 ساق ترفع إلى الشريط الأفقي.
• 20 مسدسا.

إذا لم تنجح بعض التمارين على الإطلاق أو لم تنجح في إغلاقها في نهج واحد ، فلا تتردد في تغييرها إلى خيارات مبسطة - يمكنك العثور عليها.

شكا من سحب

اخفض كتفيك ، اجمع شفرات كتفك معًا ، وشد عضلات البطن. لا ترفع ذقنك في محاولة للوصول إلى الشريط الأفقي - حافظ على رأسك مستقيمة.

دفع شكا

شد عضلات البطن والأرداف ، وادفع لأعلى تقريبًا حتى يلمس صدرك الأرض ، وحاول إبقاء جسمك مستقيماً دون الانحناء في أسفل الظهر.

القفز الهوائي القرفصاء

المدى الكامل للقرفصاء - يجب أن ينخفض الحوض أسفل مفصل الركبة. أبقِ كعبيك على الأرض أثناء جلوس القرفصاء.

تراجع على القضبان غير المستوية

قم بخفض واستقامة كتفيك ، وجلب لوحي الكتف معًا ، وقم بخفض كتفيك لتتوازي مع الأرض.

رفع الساقين للشريط الأفقي

ارفع ساقيك حتى تلمس الشريط الأفقي ، وانخفض بحركة بطيئة ، دون اهتزاز.

مسدسات

حاول ألا تلف ركبتك للداخل أثناء الرفع. لا ترفع كعب الرجل الداعمة ، ولكن حافظ على استقامة الساق المرتفعة. لا تلمس الأرض أثناء الرفع.

3. على الدرج

ابحث عن سلم طويل غير شديد الانحدار. قم بأداء كل تمرين 10 مرات دون راحة. استرح لمدة 1-2 دقيقة بين التمارين.

تشغيل درج

سيساعدك هذا التمرين على الإحماء. قم بعملهم في المرات الثلاث الأولى بوتيرة متوسطة ، ثم قم بالتسريع.

القفز "الساقين معا - الساقين متباعدتين" بالقطن

هذه نسخة متطورة قليلاً من مقابس القفز. اقفز صعود الدرج وانزل بجري سهل.

ركض القرفصاء

التمرين يتطلب التنسيق. خذ وقتك حتى تشعر أن الحركة سهلة. قم بالتبديل بين الجري بالجانب الأيمن والأيسر بعد تكرار واحد: للأعلى بالجانب الأيمن ، وللأسفل بجري خفيف ، وللأعلى بالجانب الأيسر ، وللأسفل بجري خفيف ، وما إلى ذلك.

بيربي على الدرج

قم بأداء تمارين الضغط كاملة المدى - حتى يلمس صدرك الدرج.

اندفاع واسع

يمكنك الاندفاع من خلال خطوتين أو ثلاث خطوات ، حسب عرضهم وامتدادك. بدل ساقيك ، انزل مع الجري الخفيف.

خطوات تمرين الضغط

خطوتان إلى اليمين عبارة عن تمرين ضغط ، وخطوتان إلى اليسار عبارة عن تمرين ضغط. هذا مهم دفعة واحدة. في المجموع ، تحتاج إلى إكمال 10 تمريرات إلى اليمين واليسار.

سلالم سبرينت

ليس عليك أن تخطو في كل خطوة - يمكنك القفز فوق خطوة أو حتى اثنتين. الشيء الرئيسي هو الوصول إلى القمة في أسرع وقت ممكن. انزل مع الجري الحر.