6 تمارين أب التي تعمل حقًا

2024 مؤلف: Malcolm Clapton | [email protected]. آخر تعديل: 2023-12-17 03:46

العثور على المكعبات المرغوبة على معدتك ليس بالأمر الصعب إذا اتبعت النظام الغذائي الصحيح ومارس التمارين التي ستجدها في هذه المقالة.

شريط جانبي

• يبدأ فى مكان. الاستلقاء على جانبك مع التركيز على يد واحدة.
• تقنية … اتكئ على كوعك وقدميك ، ارفع وركيك بحيث يمتد الجسم في خط مستقيم. ثبت جسمك في وضع اللوح الخشبي الجانبي لمدة 15 ثانية. العودة بسلاسة إلى وضع البداية.
• يتنفس. عند رفع الجسم ، يستنشق ، عندما يخفض ، يزفر.
• عدد التكرارات. مستوى الدخول: مجموعتين من 15 ثانية. متوسط: 3 مجموعات من 30 ثانية. متقدم: 4 مجموعات من 60 ثانية.

التواء مع صعود الركبتين

• يبدأ فى مكان. الجلوس ، تشبك اليدين ركبتيك.
• تقنية … مددي ساقيك للأمام مع سحب جسمك للخلف. من المهم ألا يلمس الكعب ولا الظهر الأرض. بعد ذلك ، ارفع الجسم والساقين في نفس الوقت إلى وضع البداية. هناك نوع مختلف من هذا التمرين حيث تستريح اليدين على الأرض.
• يتنفس. أسفل - يستنشق ، إلى أعلى - زفير.
• عدد التكرارات. مستوى الدخول: 3 مجموعات من 10 ممثلين. متوسط: 4 مجموعات من 20 ممثلين. المستوى المتقدم: 5 مجموعات من 30 مرة.

يتحول الجذع

• يبدأ فى مكان. الجلوس مع تمديد الساقين للأمام.
• تقنية … قم بإمالة الجسم للخلف قليلاً ، وتمتد الذراعين إلى الأمام. قم بتدوير جسمك إلى اليمين واليسار.
• يتنفس. تنفس شهيقًا وزفيرًا بأقصى درجات السرعة التي تناسبك.
• عدد التكرارات. مستوى الدخول: 3 مجموعات من 10 ممثلين. متوسط: 4 مجموعات من 15 ممثلين. المستوى المتقدم: 5 مجموعات من 25 مرة.

التواء مع رفع الساقين

• يبدأ فى مكان. مستلقية على ظهرك ، وذراعيك ممدودتان على الجانبين ، وسيقان مرفوعة بزاوية 90 درجة.
• تقنية … ارفعي الجسم وامس كاحليك بيديك. ارجع ببطء إلى وضع البداية.
• يتنفس. عند رفع الجسم ، يستنشق ، ويخفض ، ويزفر.
• عدد التكرارات. مستوى الدخول: 3 مجموعات من 10 ممثلين. متوسط: 4 مجموعات من 20 ممثلين. المستوى المتقدم: 6 مجموعات من 30 مرة.

مقص صليبي

• يبدأ فى مكان. مستلقية على ظهرك ، الذراع اليمنى تحت الرأس ، واليسار ممتدة إلى الجانب. في هذه الحالة ، يتم تمديد الساق اليمنى بحرية ، ويتم ثني الجانب الأيسر مع وضع القدم على الأرض.
• تقنية … ارفع ساقك اليمنى المستقيمة بحيث تشكل زاوية 90 درجة ، وفي نفس الوقت المس أصابع يدك اليسرى بكاحلها. العودة إلى وضع البداية.
• يتنفس. عند التواء ، استنشق ، عند العودة إلى وضع البداية ، قم بالزفير.
• عدد التكرارات. مستوى الدخول: 3 مجموعات من 10 ممثلين. متوسط: 4 مجموعات من 15 ممثلين. المستوى المتقدم: 5 مجموعات من 25 مرة.

يتم رفع الساق بالتناوب أثناء الاستلقاء

• يبدأ فى مكان. مستلقية على ظهرك ويدك تحت رأسك.
• تقنية … ارفع ساق واحدة أولاً بحيث تشكل زاوية 90 درجة ثم الأخرى. اثبت على هذا الوضع لفترة ثم أنزل رجليك بالتبادل.
• يتنفس. عند رفع الساقين ، يستنشقون ، ويخفضون ، ويزفرون.
• عدد التكرارات. مستوى الدخول: 3 مجموعات من 15 ممثلين. متوسط: 4 مجموعات من 20 ممثلين. المستوى المتقدم: 5 مجموعات من 30 مرة.

نأمل أن يساعدك هذا الاختيار من التمارين في العثور بسرعة على بطن مسطح ومنحوت. الشيء الرئيسي هو ألا تكون كسولًا ، وتدرس بشكل منهجي ، وتلتزم بالنظام الغذائي ، وسرعان ما لن يتم التعرف عليك!