كيف يتفاعل جسمنا مع الحرارة أثناء الجري

2024 مؤلف: Malcolm Clapton | [email protected]. آخر تعديل: 2023-12-17 03:46

كان الصيف حاراً هذا العام ، والجري في درجات حرارة عالية ليس بهذه السهولة. إذا لم تكن معتادًا على الحرارة ، يبدأ قلبك بالخفقان أبكر بكثير مما ينبغي ، والعرق يغطي عينيك ، ويجف فمك وأنت عطشان باستمرار. وبسبب هذه الأحاسيس غير السارة ، نحاول الجري إما عند الفجر أو بعد الغسق ، أو حتى على جهاز الجري في ناد رياضي مكيف. ومع ذلك ، هناك طرق لتجنب كل هذا والاستفادة إلى أقصى حد من تجربة الركض.

يقول لورانس أرمسترونج ، الباحث في مجال الحرارة في جامعة كونيتيكت ، إن جسم الإنسان يسهل على نحو مفاجئ التكيف مع الحرارة ، بسهولة أكبر بكثير من البرودة أو الارتفاع.

في مقال نشر في يناير 2015 في علم وظائف الأعضاء الشامل ، قدم دانيال ليبرمان الافتراض التالي حول تكيفنا مع الحرارة. ربما يكون هذا نتيجة لحقيقة أن أسلافنا اصطادوا في السافانا الأفريقية ظهرًا ، عندما استقرت جميع أخطر الحيوانات المفترسة في الظل. منذ ذلك الحين ، انتشر الناس في جميع أنحاء العالم ، وحتى إذا كنا نعيش في خطوط العرض الشمالية ، فلا يزال تحمل الحرارة محفوظًا في جيناتنا ، وفي الوقت المناسب سيتذكر الجسم ذلك.

هذا لا يعني أنه يمكنك فقط أخذها والخروج في ضوء الشمس للجري ، وسوف يتكيف الجسم مع نفسه. على الرغم من حقيقة أننا ولدنا للركض في الحر ، إلا أن بعض الناس ما زالوا لا يتأقلمون جيدًا مع هذه الظروف. هذا هو السبب في أنه من المفيد اتباع قواعد معينة ستساعدك ، حتى لو كنت تنتمي إلى النوع الثاني من الأشخاص.

10-15 درجة مئوية

معظم العدائين لا يرون ذلك على أنه دفء ، وإذا كانوا يمشون فقط ، فسيكونون على حق تمامًا. ومع ذلك ، حتى درجة الحرارة المنخفضة هذه ستؤثر عليك خلال سباق طويل.

في مقال نشر عام 2007 عن الطب والعلوم في الرياضة والتمارين الرياضية ، قام فريق بقيادة عالم الفسيولوجيا ماثيو إيلي بدراسة أداء عدائي الماراثون النخبة وأولئك القريبين من مستواهم في درجات حرارة تتراوح من 4 درجات مئوية إلى 8 درجات مئوية. ما وجدوه كان مفاجئًا: حتى في درجات حرارة تتراوح بين 10 و 15 درجة مئوية ، انخفض الأداء بشكل طفيف ، وهو ما يمكن مقارنته بتباطؤ لمدة 1-2 دقيقة لاثنين من بين كل عشرة رياضيين من النخبة. لمدة ثلاث ساعات في الجري للرجال ، كان التباطؤ 4-8 دقائق. أظهر استطلاع حديث أجراه المعهد الوطني الفرنسي للرياضة والتربية البدنية لما يقرب من مليوني متسابق في سباق الماراثون أن درجة الحرارة المثلى للمهنيين الذكور هي حوالي 5 درجات مئوية.

هناك عدة أسباب لذلك. أولاً ، في مثل هذه الدراسات ، يتم قياس درجة الحرارة فقط في البداية. هذا يعني أن السباق الذي يبدأ عند 15 درجة مئوية يمكن أن ينتهي عند 21 درجة مئوية.

من الناحية الفسيولوجية ، يطلق التدريب على الحرارة سلسلة من الاستجابات التي تبدأ بحقيقة أن ليس كل عضلاتنا تعمل بشكل فعال. في الواقع ، حوالي 80٪ من الطاقة التي تولدها عضلاتنا تخرج من الجسم على شكل … حرارة. في الطقس البارد ، يحافظ على دفئنا ، ولكن عندما نبدأ في ممارسة الرياضة ، يجب على الجسم أن يتخلص من هذه الحرارة ، وإحدى هذه الطرق هي التعرق. هذا مهم جدًا ، لأن دمنا ينقل الحرارة الزائدة إلى الجلد ، والتي من خلالها يخرج إلى السطح.

لكن جسمنا كبير جدًا ، وهناك أيضًا العديد من العضلات ، وهنا لا ينبغي للدم فقط توصيل الحرارة الزائدة للجلد ، ولكن أيضًا تزويد عضلاتنا بالأكسجين الذي تحتاجه للعمل. وفي هذه المعركة ، تخسر العضلات دائمًا. حتى أخف تعرق هو علامة على أن عضلاتك تتلقى بالفعل كمية أقل من الأكسجين وأن كفاءتها آخذة في التناقص.

16-21 درجة مئوية

يعتبر الكثيرون أن نطاق درجة الحرارة هذا ليس مثاليًا للتشغيل. حسبت آلة حاسبة Run SMART Project أنه عند 20 درجة مئوية ، فإن الركض لمسافة 10 كيلومترات سينخفض بنسبة 1.7٪ (أكثر بقليل من 6 ثوانٍ لكل ميل). بالنسبة لعدائي الماراثون ، سيكون هذا تباطؤًا مدته 1-4 دقائق.

ومع ذلك ، يجد بعض الناس أنه من الأسهل والأفضل الركض في الطقس الحار أكثر من الطقس البارد.يبدأ جسمك في التكيف مع درجات الحرارة المرتفعة بمجرد بدء الجري في الطقس الحار. في غضون أسبوع ، يبدأ حجم بلازما الدم في التوسع. يمكن أن يؤدي ذلك إلى زيادة وزنك بمقدار 0.5-1 كجم ، لكنه يمنحك المزيد من السوائل والقدرة على التعرق دون أن تصاب بالجفاف. كما يسمح لك أيضًا بالاستمرار في تبريد الجسم بقوة ، مع عدم تقليل تدفق الدم إلى العضلات بشكل خاص.

التكيف التالي: نبدأ في التعرق أثناء التمرين في وقت أبكر بكثير وبغزارة أكثر من درجات الحرارة المنخفضة. بهذه الطريقة ، يتعلم جسمنا توقع الارتفاع اللاحق في درجة الحرارة واتخاذ تدابير استباقية.

يصبح العرق أقل ملوحة حيث يعمل الجسم على تخزين الصوديوم. يتباطأ معدل ضربات قلبك تدريجيًا مع كل مستوى من الجهد - وهذا يسمح لقلبك بأداء كل نبضة بشكل كامل وضخ المزيد من الدم. وهذا ما يسمى حجم السكتة الدماغية ، حيث يسحب القلب المزيد من الدم ، ليس فقط لعمل العضلات ، ولكن أيضًا لزيادة تبريد الجسم.

علاوة على ذلك ، حتى إدراكك للحرارة يتغير ، أي درجة الحرارة من فئة "كل شيء ، أنا أموت" تتحول ببساطة إلى "ساخنة".

تحدث هذه التغييرات في وقت مبكر بعد 14 يومًا من بدء التدريب في الحرارة. لكن لا يجب أن تتسرع وتحتاج إلى البدء تدريجيًا ، وإلا فإنك تخاطر بالفعل بارتفاع درجة الحرارة.

22-26 درجة مئوية

في هذه الدرجة ، يخسر عدائي الماراثون النخبة 3 دقائق ، والباقي - ما يصل إلى 20 دقيقة ، بينما تؤدي النساء أداءً أفضل من الرجال. ربما يرجع هذا إلى حقيقة أن النساء عادة ما يكونن أصغر من الرجال وأن نسبة "وزن الجسم" بالنسبة لهن هي الأكثر مثالية ، ونتيجة لذلك يكون إزالة الحرارة في البيئة أكثر كفاءة.

الشيء نفسه ينطبق على الرجال. خلال الألعاب الأولمبية في أتلانتا ، فاز العداء الجنوب أفريقي جوشوا توجواني ، الذي كان وزنه 45 كيلوجرامًا فقط ، بسباق الماراثون للرجال عند درجة حرارة 23 درجة مئوية ورطوبة نسبية 90٪. وزن الحاصل على الميدالية الفضية من كوريا الجنوبية Lee Bong Joo 56 كجم.

لا تتأثر النتائج فقط بالعلاقة بين الحرارة وحجم الجسم لعدائى الماراثون. في التجارب المعملية التي أجريت قبل وقت قصير من دورة الألعاب الأولمبية في أثينا عام 2004 ، لاحظ عالم الفسيولوجيا تيم نواك مجموعتين من الرجال ركضوا مسافة 8 كيلومترات على جهاز المشي. في إحدى المجموعات ، لم يتجاوز وزن الرجال 50 كيلوغراماً ، وفي المجموعة الأخرى كان متوسط الوزن 59 كيلوغراماً. في ظل ظروف درجات الحرارة الباردة ، كانت نتائج هذه المجموعات متساوية تقريبًا ، ولكن بمجرد ارتفاع درجة الحرارة في الأماكن المغلقة إلى 35 درجة مئوية ، كان الرياضيون الأخف وزنًا أسرع بنحو 45 ثانية لكل ميل من نظرائهم الأكبر حجمًا. أي ، كلما كبرت ، كلما تعرضت للحرارة. بناءً على ذلك ، تحتاج إلى معرفة كيفية ضبط وتيرتك بشكل صحيح مع ظروف الطقس.

27-32 درجة مئوية

في درجة الحرارة هذه ، يتحول التعرق الزائد من كونه ميزة إلى مشكلة. عندما يتصبب العرق في مجاري المياه ، تفقد كمية من الماء أكثر من الحرارة. تبدأ أيضًا في الجري بحدود قدرات ليس فقط جسمك ، ولكن أيضًا للفيزياء: هناك ببساطة ظروف لم يعد من المهم في ظلها مدى غزارة التعرق ، لأن العرق ببساطة ليس لديه الوقت ليتبخر لمواكبة ذلك. تلك الكمية من الحرارة التي تولدها. السبيل الوحيد للخروج من هذا الموقف هو إبطاء السرعة ، لذلك إذا كنت ترغب في الحصول على نتائج مرضية في درجات حرارة عالية ، فستحتاج إلى بذل المزيد من الجهد أثناء التدريب ، وزيادة الوتيرة تدريجيًا.

32 درجة مئوية وما فوق

وهنا تبدأ الحرارة الحقيقية بالفعل! مفتاح الجري في هذه الظروف هو التفكير بعناية في أي شيء يمكن أن يؤثر على أدائك بأي شكل من الأشكال ، سواء كان ذلك في وتيرتك أو اختيار الملابس. عليك أن تقوم بعمل جيد في الترطيب من خلال تطوير خطة شرب محددة ، ولا تنسى متساوي التوتر. يجدر أيضًا تعليم نفسك شرب المزيد من السوائل.لن يتجاوز الحد المسموح به لترًا واحدًا في الساعة ، لكن معظم الناس غير معتادين على شرب الكثير من السوائل في مثل هذه الفترات القصيرة من الوقت.

حتى إذا قررت ممارسة رياضة العدو الخفيف لمسافة 5 كيلومترات ، والتي عادة لا تأخذ الماء معك ، وتظهر توقعات الطقس 27 درجة مئوية ، فمن الأفضل أن تأخذ معك زجاجة ماء صغيرة.

خيار التكيف المثير للاهتمام هو البدء في الذهاب إلى الساونا. خاصة إذا قررت المشاركة في مسابقات في بعض البلاد الاستوائية ذات المناخ الحار والرطب. لتدريب نخبة الرياضيين ، يتم استخدام كاميرات خاصة يتم فيها محاكاة الظروف الجوية للمكان الذي تقام فيه المسابقات. لكن الناس العاديين ليس لديهم هذه الفرصة ، لذا فإن طريقنا للخروج في هذه الحالة هو زيارة الساونا قبل أسبوعين على الأقل من بدء السباق.

مذكرة للجري في الحرارة

1. تذكر: حتى لو كنت تعتقد أن الجو بارد في الخارج ، لا يزال جسمك يسخن ، ويتم إنفاق جزء من حجم الدم على توفير التبريد ، وتبدأ عضلاتك في العمل بكفاءة أقل ، ولا تتلقى حصتها من الأكسجين. على المدى القصير ، يمكنك تجاهل هذا ، لكن الأمر يستحق النظر في هذا العامل أثناء الرحلات الطويلة ، حيث ستصبح التغييرات في السرعة ملحوظة.

2. حاول ألا تتجنب ممارسة الرياضة في الطقس الحار. دع جسمك يتكيف مع هذه الظروف. سيصبح نظامك أكثر كفاءة في وقت قصير إلى حد ما (وقت التكيف مع الحرارة - 10-14 يومًا) ، حيث يتعلم توقع ارتفاع درجة الحرارة وسيتكيف مع الظروف الجديدة.

3. عندما ترتفع درجات الحرارة والرطوبة ، فمن الأفضل أن تبطئ. ستستمر إنتاجيتك في الارتفاع على الرغم من إبطاء السرعة.

4. إذا كنت ستنافس في الحرارة ، فلا تتدرب في اليومين الأخيرين قبل السباق وتأكد من عدم إجهاد جسدك.

5. قم باستعادة احتياطياتك المائية بشكل صحيح ، باستخدام هذا ليس فقط الماء ، ولكن أيضًا متساوي التوتر ، والذي سيعمل على تجديد إمداد المعادن المهمة التي تترك جسمك يتعرق. إذا كان لديك مسافة طويلة ، فمن الجيد أن يكون لديك جدول زمني للشرب ، وتعيين مؤقت ، وشرب في كل مرة يصدر فيها صوت المنبه.