كيف تسترخي في 5 دقائق: أسلوب استرخاء بسيط

2024 مؤلف: Malcolm Clapton | [email protected]. آخر تعديل: 2023-12-17 03:46

ستساعدك هذه النصائح في التغلب على التوتر إذا كنت بحاجة إلى التعافي بسرعة ، ومحاولة التهدئة لا تنجح.

نحن بحاجة إلى القلق والتوتر لحماية أنفسنا من الخطر. يقوم الدماغ بتقييم الوضع المحيط. إذا كان هناك شيء يهدد سلامتنا ، فإنه يضع الجسم في وضع قتالي للقتال والهرب. لكن معظم المواقف العصيبة التي نواجهها كل يوم لا تقتلنا. ربما نتشاجر مع زملائنا ، أو نستعد لامتحان ، أو نذهب في موعد أول. في مثل هذه الظروف ، تتدخل ردود فعل الجسم فقط ، فنحن متوترون ولا يمكننا التركيز على العمل ، أو تذكر المعلومات أو الانخراط في الإبداع.

تحتاج إلى إيقاف التوتر والاسترخاء. لكن كيف تفعل ذلك إذا كنت قلقًا؟ إن الدماغ متحمس للغاية ، والاعتقاد الذاتي بأن كل شيء على ما يرام وأنك بحاجة إلى تجميع نفسك معًا لا يعمل.

لا ينبغي الخلط بين الاسترخاء والاسترخاء. لا أحد يهتم بالجلوس في نفس الوقت ولا يفعل شيئًا ، ولكن في نفس الوقت يقلق ويقلق. لذا فإن مجرد أخذ استراحة من العمل لن يساعدك على الاسترخاء وتهدئة نظامك العصبي.

الخيار الأفضل هو العمل من جانب الجسم ، أي إرخاء العضلات وإزالة آثار التوتر. سيقرر الدماغ أنه بما أن الجسد هادئ ، فلا يوجد خطر ، فيمكنه حينئذٍ أن يهدأ.

للقيام بذلك ، جرب أسلوب الاسترخاء العميق الذي تقدمه مؤسسة خيرية لمساعدة الأشخاص الذين يعانون من اضطرابات القلق والذعر.

ابدأ بالاسترخاء

ابحث عن مكان مريح وهادئ حيث لن تشتت انتباهك لمدة خمس دقائق على الأقل لتشعر بتأثير جلساتك الأولى. من الأفضل ممارسة هذه التقنية في المنزل ، بملابس مريحة ، بحيث يمكنك تكرارها لاحقًا في ظروف أخرى.

أطفئ الموسيقى وأطفئ الأنوار إن أمكن واجلس في وضع مريح. تنفس بحرية أثناء ممارسة الرياضة ، ولا تحبس أنفاسك أو تحاول التنفس بعمق. أعتقد أنك تحتاج فقط إلى الاسترخاء ، لا شيء غير ذلك.

جرب الفرق بين التوتر والاسترخاء

للاسترخاء ، يجب أن تشعر بالتوتر. ابدأ بيديك. اضغط بقبضات اليد بأقصى ما تستطيع وعد إلى 10. بعد ذلك ، ارخي قبضتيك بحيث ترتاح أصابعك بحرية على ركبتيك أو على أي سطح آخر. اشعر كيف تتحرك يديك بشكل مختلف عندما تكون متوترة ومسترخية ، تذكر لحظة الاسترخاء واترك يديك في حالة هدوء.

ثم تحتاج إلى التناوب على شد العضلات وإرخاء العضلات في جميع أنحاء الجسم بالترتيب التالي:

• الساعدين.اثنِ مرفقيك وحاول أن تصل بقبضتيك إلى كتفيك.
• عضلات ظهر الذراعين.افرد ذراعيك قدر المستطاع.
• أكتاف.ارفع كتفيك إلى أذنيك.
• رقبه. قم بإمالة رأسك للخلف.
• جبين. ارفعي حاجبيك كما لو كنت تطرح سؤالاً.
• الجفون. أغلق عينيك بإحكام.
• فك. صر أسنانك.
• اللسان والحلق. اضغط بلسانك على سقف الحلق.
• شفه. اضغطي على شفتيك معًا بإحكام ، كما لو كنت تريدين حمل شيء صغير بها.
• صدر. خذ نفسًا عميقًا واحبس أنفاسك.
• المعدة. شد عضلات بطنك كما لو كنت تستعد لكمة.
• الوركين و الخاصرة. اربط ظهرك واضغط على عضلات المؤخرة.
• أرجل. افرد ساقيك واسحب أصابع قدمك.

شد عضلاتك إلى أقصى حد لمدة 10 ثوانٍ ، ثم أرخها واستمع إلى الفرق في الإحساس.

دع جسمك يعتاد على الاسترخاء

اجلس في صمت مع استرخاء عضلاتك لبضع دقائق أخرى لتتذكر كيف يشعر جسمك بالراحة.

قد لا تكون مرتاحًا تمامًا في المرة الأولى ، ولكن إذا كنت تمارس القلق بانتظام وتعاملت معه باستخدام هذه التقنية ، فسوف تشعر قريبًا أن لديك خمس دقائق كافية لتهدئة وإدارة مشاعرك مرة أخرى.

بعد ذلك ، سوف تتعلم الاسترخاء حتى أثناء التنقل: على سبيل المثال ، أرخِ ذراعيك وظهرك عندما تذهب إلى العمل ، ورجليك عندما تجلس على الكمبيوتر.