كيف تعرف ما إذا كان تمرينك ناجحًا

2024 مؤلف: Malcolm Clapton | [email protected]. آخر تعديل: 2023-12-17 03:46

هل لديك مذاق طفيف غير سار بعد التدريب ، وكأنك لم تنتهِ من شيء؟ أو ، على العكس من ذلك ، الانطباع هو أنك حفرت حديقة الجدة بأكملها؟ تقول جيسيكا ماثيوز ، الأستاذة المساعدة في كلية سان دييغو ميرامار ، إنه لا ينبغي أن نشعر بالإرهاق بعد التدريب. على العكس من ذلك ، يجب أن تكون التمارين الرياضية منعشة!

لا تعتبر كمية العرق التي نفقدها أثناء التمرين ولا وجع العضلات الطريقة الصحيحة لقياس الفعالية. هناك علامات أخرى مثبتة علميًا على ذلك. فكيف تعرف إذا كان تمرينك جيدًا حقًا؟

مستوى الحمل المتصور

تستخدم المدربة الشخصية كيري لين فورد مستوى الحمل المتصور لقياس الجهد الذي يبذله عميلها أثناء التمرين. يقدم المجلس الأمريكي للتمرين مقياسًا من 0 إلى 10.

يجب قياس مستوى الحمل بالسرعة والأحاسيس التي تنشأ أثناء ذلك. زيادة سرعتك أو إضافة الجري على المرتفعات يمكن أن تقربك من علامة 10. بالنسبة للكثيرين ، فإن تصور الحمل المستلم ليس صحيحًا تمامًا. قد تعتقد أنك بالفعل في مكان ما في المستوى الثامن ، على الرغم من أن المدرب يعرف جيدًا أنك ما زلت في المستوى الخامس.

يتم استخدام معدل ضربات القلب لتحديد مستوى الحمل المدرك وعلاقته بمنطقة معدل ضربات القلب المستهدفة. ترتبط زيادة الشدة ارتباطًا مباشرًا بزيادة معدل ضربات القلب وتسريع عمليات التمثيل الغذائي في الجسم.

أثناء التمارين الهوائية ، يُقاس الجهد بمجموعة من الإشارات الحسية من العضلات والمفاصل والتنفس ومعدل ضربات القلب. عادة ما يمكن للمدرب فقط تقييم حالة الرياضي. خلال التدريبات القليلة الأولى ، يتم أخذ قياسات التحكم في النبض قبل بدء التمرين وبعد الانتهاء من مجموعة من التمارين. هذا ضروري حتى يتمكن المدرب من تحديد كيفية تفاعل جسد الجناح مع الأحمال المختلفة.

القياس باستخدام معدل ضربات القلب الفعلي

لقياسات دقيقة ، تحتاج إلى جهاز مراقبة معدل ضربات القلب. إذا لم يكن الأمر كذلك ، فقط ضع أصابعك على الشريان السباتي ، واحسب عدد النبضات لمدة 10 ثوانٍ واضرب في 6. في هذه الحالة ، يتم استخدام الحد الأقصى للتردد. لهذا يُطرح العمر من 220 (للرجال) أو 226 (للنساء). يجب ألا يتجاوز عدد دقات القلب هذا الحد الأقصى. إذا كان النبض خارج النطاق ، فأنت بحاجة إلى تقليل الحمل.

الآن بعد أن عرفت الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب ، ستتمكن من تحديد ما إذا كنت قد أكملت تمرينك بنسبة 60٪ من الطاقة القصوى أو 100٪.

عدد القوات

على عكس معدل ضربات قلبك ، وهو موضوعي (أي) ، فإن الإحساس بجودة الجهد الذي تبذله أثناء التمرين أمر شخصي للغاية. قد يبدو لنا أننا نحاول جاهدين ، على الرغم من أننا في الواقع قمنا بتشغيل 50٪ فقط.

كيف تعرف أنك تعمل بكامل قوتك؟ يجب أن يكون التمرين متفجرًا ، ويجب أن يمنحك شعورًا بزيادة القوة ، وليس الإرهاق التام عندما تسقط على الأرض بعد إكمال المجموعة.

حالة العضلات بعد التمرين

ستزداد عضلاتك في الحجم (النغمة) مع تدفق المزيد من الدم إليها أثناء التمرين لإمداد أفضل بالأكسجين والتخلص المستمر من الفضلات. إذا بدأت تشعر بحرقان في العضلات العاملة ، فلا تتوقف! في الوقت الحالي ، بدأوا العمل أخيرًا.

حالة عدم قدرة الألياف العضلية على الانقباض هي مؤشر تمرين بنسبة 100٪. ومع ذلك ، يجب أن تكون حذرًا للغاية هنا ، حيث يوجد خط رفيع جدًا بين إجهاد العضلات الصحيح ، المصحوب بحرقان ، والجهود المفرطة التي تؤدي إلى حدوث إصابات.

إذا شعرت بالدوار أو الضعف أو الغثيان ، اجلس وأخذ استراحة قصيرة واشرب بعض الماء. إذا بدأت في سماع أصوات غريبة أثناء تمرين العضلات: نقرات ، طقطقة ، فرقعة - وكان هناك شعور بالتمدد ، أوقف التمرين. بعد ذلك ، يُنصح بمراجعة الطبيب ، لأنك على الأرجح قد أصبت.

معدل الاسترداد

يمكن أيضًا قياس فعالية التمرين بمدى سرعة تعافي قلبنا بعد حمل معين. تحتاج إلى حساب معدل استعادة معدل ضربات القلب بعد حمل منخفض الشدة. يعتبر التعافي خلال دقيقة واحدة أمرًا طبيعيًا. يشير الانتعاش الأبطأ إما إلى حالة بدنية سيئة أو الإفراط في الاستخدام.

شهية

يعد الشعور بالجوع والرغبة الشديدة في تناول الكربوهيدرات أمرًا طبيعيًا تمامًا للجسم بعد التمرين الجيد. لقد أنفق جسمك الطاقة ويحتاج الآن إلى التزود بالوقود. من المستحسن القيام بذلك في غضون 30 دقيقة بعد نهاية الجلسة.

حلم

عادة ، مباشرة بعد التمرين الجيد ، نشعر بزيادة القوة وزيادة الطاقة والعواطف الإيجابية. ومع ذلك ، بمجرد الخلود إلى الفراش ، سرعان ما نغفو وننام بهدوء حتى الصباح. إذا شعرت بالتأثير المعاكس: لا يمكنك النوم ، يصبح النوم سطحيًا وغالبًا ما تستيقظ ، فهذا يعني أنك قد ذهبت بعيدًا مع الحمل.

التمرين بجرعات مناسبة يحسن نوعية النوم. لكن إذا بالغت في الأمر ، يمكنك أن تنسى حلمًا جيدًا.

مشاعر بعد التدريب

إذا كانت خطتك هي التدريبات الصباحية أو المسائية ، فإن النشاط البدني عالي الجودة حقًا ، على الرغم من الإرهاق البدني فورًا بعد ذلك ، يجب أن يشحنك بقوة طوال اليوم. يقول علماء النفس إن تحسن الحالة المزاجية يحدث بعد خمس دقائق من انتهاء التمرين.

أيضًا ، بعد التمرين الجيد ، سيكون من الأسهل عليك التركيز على أداء مهام العمل ، وستتحسن إنتاجيتك. مع المجهود البدني المفرط ، ستشعر بالتعب والإرهاق ، وسيترك الخلل شعوراً غير سار بعدم الاكتمال. ؛)