كيفية بناء عضلات الصدر

2024 مؤلف: Malcolm Clapton | [email protected]. آخر تعديل: 2023-12-17 03:46

وجد العلماء أن هذه التمارين تحمل الصدر على أكمل وجه.

لكي يصبح الصدر منقوشًا ، من الضروري ضخ عضلات الصدر الكبيرة. أولاً ، دعنا نتعرف على كيفية عملها ، ثم نعرض التدريبات.

كيفية بناء عضلات الصدر

تخيل أن العضلة الصدرية هي المرونة التي تربط الكتف وعظمة الترقوة والقص. إذا رفعت يدك إلى الجانب ، ثم شد الرباط المطاطي ، فسوف يحرك كتفك للأمام. أنت تقوم بهذه الحركة باستمرار في الحياة اليومية - على سبيل المثال ، عندما تغلق الباب ، أو تدفع شيئًا ما بقوة ، أو تضرب بكوعك في فكك.

تكرر معظم تمارين الصدر هذه الحركة. والفرق الوحيد هو أنهم يستخدمون أيضًا الحديد أو الدمبل أو الخطوط المتقاطعة لإنشاء مقاومة إضافية.

للعضلة الصدرية رأسان: العلوي (الترقوة) والسفلي. وظائفهم مختلفة قليلاً ، وهذا مهم. لكي يكون الصدر متماثلًا ، يجب ضخ كلا الرأسين.

يتم توجيه ألياف رأس الترقوة لأعلى ، لذلك ، من أجل حمل إضافي ، تحتاج إلى تحريك الكتف للأمام في الاتجاه من الأسفل إلى الأعلى.

ومن أجل زيادة تحميل الجزء السفلي من العضلة الصدرية ، من الضروري تحريك الكتف إلى الجانب للأمام وللأسفل.

كيف وكم تفعل

مارس تمارين القوة 2-3 مرات في الأسبوع. إذا كنت تقوم بضخ كل العضلات في كل منها ، فقم بتضمين تمرين واحد على الصدر ، إذا قمت بترتيب تمرينات - 2-3 تمارين في اليوم لضخ الصدر.

تمارين بديلة لبناء العضلات بالتساوي. تمرين الضغط على مقاعد البدلاء رائع ، لكن لا يجب عليك القيام به في كل تمرين لأن هناك خيارات أخرى جيدة.

اختر وزنًا بحيث تكون التكرارات الأخيرة في المجموعة صعبة. إذا كان الأمر سهلاً عليك ولم تتعب عضلاتك ، فلن تنمو.

أثناء الاقتراب ، لا تطير في السحب: ركز على عمل العضلات. إنها تساعد حقًا على ضخها بشكل أفضل.

قم بعمل 3-5 مجموعات من 8-12 ممثلين. لا تنجرف مع الوزن الثقيل. خاصة في البداية ، بينما لم تكن على دراية كاملة بهذه التقنية.

ما هي التمارين لعضلات الصدر لأداء

اختار Lifehacker تمارين الصدر بناءً على بيانات من تجارب علمية مع تخطيط كهربية العضل (EMG). باستخدام طريقة البحث هذه ، يتم توصيل أجهزة استشعار خاصة بالرياضي في منطقة العضلات العاملة. يقوم الشخص بتمرين ، وتقوم الأجهزة بتسجيل النشاط الكهربائي الذي يحدث في العضلات أثناء انقباضها.

باستخدام هذه الطريقة ، يكتشف العلماء أي التمارين تعمل بشكل أفضل للعضلات ، ويحددون التقنية الأكثر ربحية لضخها.

1. اضغط على مقاعد البدلاء

هذه كلاسيكية خالدة. تم دراسة تمرين ضغط البنش لأعلى ولأسفل ، وهو يشرك العضلات الصدرية بنسبة 100٪.

في تمرين الضغط على مقاعد البدلاء ، تعمل عدة مفاصل ، ولا يتم إجهاد الصدر فقط ، ولكن أيضًا عضلات الكتفين. قم بالضغط على مقاعد البدلاء في بداية التمرين: لا تحتاج إلى إجهاد العضلات بالتمارين الأخرى قبلها.

استلق على مقعد مع وضع قدميك على الأرض. أمسك بالقضيب بقبضة مستقيمة أعرض بمقدار 1.5 مرة من كتفيك. إن قبضة ضعف عرض الكتفين تزيد بشكل طفيف من الحمل على الصدر ، ولكنها تزيد أيضًا بشكل كبير من خطر إصابة مفصل الكتف.

أثناء الشهيق ، اخفض البار إلى الجزء السفلي من عضلات الصدر ، وأثناء الزفير ، اعصره للخلف وكرر العملية.

يمكنك أيضًا القيام بضغط الحديد المائل. يضخ هذا الخيار الجزء العلوي من الصدر بشكل أفضل من جهاز الضغط على مقاعد البدلاء. اضبط المقعد بزاوية 45 أو 60 درجة وقم بخفض الحديد إلى أعلى صدرك.

أما بالنسبة للضغط على مقاعد البدلاء مع ميل عكسي ، فلن يضخ صدرك السفلي أفضل من الصدر الأفقي ، لذلك لا معنى له.

2. الدمبل الصحافة مقعد

يختلف العلماء حول نوع الصحافة الأكثر فعالية بالنسبة للصدر - الأثقال أو الدمبل.يقول البعض أن الدمبل يثقل عضلات الصدر أكثر ، والبعض الآخر يعتبر التمارين متكافئة وينصح بالتناوب بينها لتجنب الثبات. يعد هذا قرارًا جيدًا ، لأن جهاز ضغط البنش سيعمل بأوزان أكبر ، وسيضيف ضغط الدمبل ضغطًا إضافيًا من عدم الاستقرار.

اجلس على حافة المقعد ، ارفع الدمبلز عن الأرض. استلقِ على ظهرك على مقعد ، واضغط بقدميك على الأرض ، واثنِ مرفقيك بزاوية قائمة ، ووجه معصميك بأصابعك بعيدًا عنك. أثناء الزفير ، اضغط على الدمبلز للأعلى ، بينما تدير راحتي يديك في نفس الوقت بأصابعك تجاه بعضهما البعض.

عن طريق لف الذراعين ، فإنك تزيد من نطاق حركة الكتف: فهو لا يتحرك من الجانب الأمامي فحسب ، بل يتعدى أيضًا خط الجسم ، مما يوفر عبئًا أكبر على العضلات.

كما هو الحال مع مكبس الحديد ، يمكنك عمل الدمبل والمقاعد المائلة. سيؤدي ذلك إلى زيادة الحمل على حزمة العضلات العلوية.

3. تقليل الأيدي على جهاز محاكاة الفراشة

هذا تمرين منعزل: يتحرك فيه مفصل واحد وتعمل عضلات الصدر بشكل أساسي. يؤدي تقليل الذراعين على جهاز المحاكاة هذا إلى تحميل العضلات بشكل أسوأ قليلاً من تمرين الضغط على المقعد ، ولكن يكاد يكون من المستحيل الإصابة به.

اجلس على جهاز المحاكاة ، واضغط بقدميك على الأرض ، وأنزل كتفيك. أمسك المقابض ، واثنِ مرفقيك قليلاً. أثناء الزفير ، اجلب المقابض أمامك ، واحتفظ بها لمدة ثانية ثم انشرها ببطء للخلف.

4. عبور الأسلحة في عبور

هذا التمرين يضخ صدرك وكذلك الفراشة. بالإضافة إلى ذلك ، يمكنك هنا ضبط موضع الذراعين وتحويل التركيز إلى رؤوس عضلات مختلفة.

ضع وزنك على كتلتين من التقاطع ، وامسك مقابض الكتلة العلوية بقبضة مستقيمة ، ثم قف في المنتصف. ضع قدمًا واحدة للأمام من أجل الثبات وقم بإمالة جسمك للأمام قليلاً ، وحافظ على استقامة ظهرك. انشر ذراعيك على الجانبين لمستوى الكتف واثنِ مرفقيك قليلاً لحماية المفصل.

أثناء الزفير ، اثنِ ذراعيك أمامك بالعرض. انتظر لمدة ثانية ثم انتشر ببطء.

لتحويل التركيز إلى الجزء السفلي من العضلة ، اجمع ذراعيك معًا في الأسفل.

يمكنك أيضًا تحميل الجزء العلوي جيدًا ، ولكن لهذا تحتاج إلى تغيير الكتلة العلوية إلى الجزء السفلي. أمسك المقابض واسحبها لأعلى ولأسفل وبالعرض. تم وصف موقف الجسم وقواعد التنفيذ أعلاه.

التدريبات التالية أدنى من التمارين الأربعة الأولى في الكفاءة أو لم يتم دراستها بشكل كافٍ. لكنها مناسبة تمامًا لتنويع التمرين و "إنهاء" العضلات. هذا يعني أنك ستقوم بالتمرين في النهاية ، بعد الضغطات الرئيسية والركبتين.

5. اضغط على مقاعد البدلاء

يوجد مثل هذا المحاكاة في أي صالة ألعاب رياضية تقريبًا. إن إجراء التمرين عليه سهل مثل تقشير الكمثرى: اضبط الوزن المطلوب ، واجلس ، واضغط على الظهر ، وأمسك بالمقابض وحركها للأمام.

إذا أنهيت التمرين بجهد ، ولكن في نفس الوقت لم تثني جسمك بالكامل ، فقد تم اختيار الوزن بشكل صحيح.

6. تربية الدمبل على مقاعد البدلاء

مجموعة مع الدمبل تضخ الصدر بشكل أسوأ من الضغطات ، لكنها أفضل من تمارين الضغط.

اجلس على حافة المقعد ، ارفع الدمبلز عن الأرض. استلق على مقعد ومدد ذراعيك بأوزان أمامك ، وأصابعك تجاه بعضكما البعض. اثنِ مرفقيك قليلًا لحماية المفصل.

أثناء الشهيق ، افرد ذراعيك ببطء مع الدمبل على جانبي جسمك. أثناء الزفير ، اجمع يديك معًا أمامك ، وأعدهما إلى موضعهما الأصلي.

7. تراجع على القضبان غير المستوية

تعمل التمارين بشكل جيد على عضلات الصدر السفلية. يمكنك القيام بذلك بدون وزن أو بحزام وزن.

اقفز على القضبان غير المستوية ، واخفض كتفيك واجلب لوحي الكتف معًا. اثنِ مرفقيك وانزل حتى يصبح كتفيك موازيين للأرض. أثناء الزفير ، اعصر نفسك وكرر.

8. اضغط على الحلقات

تضيف الحلقات عدم الاستقرار والضغط على عضلات الصدر. إذا لم تكن هناك حلقات في صالة الألعاب الرياضية الخاصة بك غير مثبتة معًا ، فقم بأداء تمارين الضغط على الحلقات. تؤدي عمليات الدفع هذه إلى زيادة الحمل على العضلات بشكل كبير مقارنة بالعضلات المعتادة على الأرض.

اضبط المفصلات أو الحلقات بحيث تكون يديك على بعد 30 سم من الأرض.الوقوف في وضع الاستلقاء مع الدعم على الحلقات ، وشد الجسم في خط واحد ، وشد عضلات البطن والأرداف حتى لا يتدلى أسفل الظهر.

قم بأداء تمارين الضغط مع الحفاظ على استقامة جسمك. اخفض نفسك أثناء الشهيق ، واضغط على نفسك أثناء الزفير. يمكنك خفض صدرك إلى ما دون مستوى الحلقات أو الحلقات - سيؤدي ذلك إلى زيادة الحمل.