كيف أن التراخي يقتل صحتك وأدائك الرياضي

2024 مؤلف: Malcolm Clapton | [email protected]. آخر تعديل: 2023-12-17 03:46

من الضروري مراقبة موضع الظهر ليس فقط أثناء الاقتراب.

يمكن أن يحدث انحناء الظهر والكتفين المستديرة والرأس إلى الأمام بشكل منفصل ، ولكن غالبًا ما يتم ملاحظتها معًا.

هذه الوضعية لا تفسد مظهرك فحسب ، بل يمكن أن تسبب أيضًا ألمًا في الرقبة والكتفين وأسفل الظهر ، وتمنعك من إتقان تقنية الحركة الصحيحة ، وتبطئ تقدمك في التدريب وتؤدي إلى إصابات.

كيف يفسد التراخي نتائج التمرين

يقلل الأداء في أي حركة تشمل الكتفين

غالبًا ما يرتبط الانحناء بضعف عضلات الظهر ، وغالبًا ما يرتبط الرأس الأمامي بضعف العضلات شبه الشوكية ، والتي تشارك في تمديد العمود الفقري العلوي ، والعضلة الأمامية المسننة ، والتي تعمل على استقرار لوح الكتف.

يعد وضع وحركة الكتفين مهمين للغاية للحصول على أكتاف قوية وصحية. عندما ترتخي ، فإن شبه المنحرف الأوسط والسفلي ، والعضلات التي تغطي الجزء العلوي من الظهر والتي تشارك في التقريب والدوران للكتف ، تكون في حالة توتر مستمر.

بمرور الوقت ، يرهق هذا العضلات ويمنعها من أداء وظائفها بشكل صحيح. وهذا بدوره يؤثر على حالة مفصل الكتف ، مما يحد من نطاق حركته بمعدل 23 درجة.

ينعكس وضع شفرات الكتف وقوة عضلات التثبيت في أي حركة تشمل الكتفين. في إحدى الدراسات ، أدت 15 دقيقة فقط في وضع الانحناء إلى إجهاد شديد في عضلة تحت الشوكة وقلل بشكل كبير من الأداء في عمليات الضغط المنتظمة.

إذا تضمنت التدريبات الخاصة بك حركات الذراع العلوية تحت الحمل - عمليات السحب والسحب على الكتلة ، والمكابس الدائمة ، والقرفصاء العلوية - فإن نقص حركة الكتف وثباته سيؤثر بشكل كبير على أدائك ويمنعك من إتقان بعض التمارين الصعبة مثل المشي على يديك.

يتداخل مع التنفس الكامل

بالإضافة إلى تأثيره على العضلات ووضعية العظام ، فإن التراخي يؤثر أيضًا على قدرتك على التنفس بشكل صحيح.

الحجاب الحاجز ، العضلة المسطحة غير المزدوجة المسؤولة عن التنفس ، لها العديد من المرفقات بالفقرات الظهرية والصدر. أثناء الاستنشاق ، يرتاح وينزل ، أثناء الزفير ، يتقلص ويتراجع ، ويغير حجم تجاويف الصدر والبطن.

ترتبط وظيفة الحجاب الحاجز باستقرار العمود الفقري وحركة الصدر. وإذا تم وضع هذه الهياكل بشكل غير صحيح - كما هو الحال مع الانحناء ، فإن ذلك ينعكس في عمل عضلة الجهاز التنفسي.

يقلل وضع الانثناء بشكل كبير من توتر الحجاب الحاجز وحركته ، ويقلل من سعة الرئة وتدفق الزفير ، ويعطل التنفس ، ويؤثر على الهياكل المحيطة ، بما في ذلك القلب والعصب الحجابي.

نتيجة لذلك ، تتعب بسرعة أكبر وتعاني من ضيق في التنفس.

يزيد من مخاطر آلام الرقبة والكتف

يمكن أن تؤدي عضلات شبه المنحرف المسدودة والمتعبة باستمرار إلى زيادة الضغط على هياكل الكفة المدورة وتسبب الإصابة.

يمكن ملاحظة الألم في الكتفين والرقبة مع وضع غير صحيح دون أي نشاط بدني - لمجرد أنك تجلس لفترة طويلة على جهاز كمبيوتر أو مع هاتف ذكي بين يديك.

إذا أضفت إلى حركات تحمل الوزن هذه ، والتي تتطلب قوة وحركة كتف كافية ، فإن خطر التآكل والإصابة الهيكلية يزداد بشكل كبير.

كيف تتخلص من القيود

يمكنك تحسين وضعيتك في أي عمر إذا كنت تولي اهتمامًا كافيًا وممارسة الرياضة بانتظام ومراقبة وضعيتك.

قم بتمارين لتصحيح وضعيتك

يقدم أخصائي العلاج الطبيعي Nick Sinfield مجموعة من الحركات لتصحيح الانحناء والأكتاف المستديرة والرقبة البارزة.

أضف هذه التمارين إلى تمرينك أو قم بها بشكل منفصل عنه ، على سبيل المثال في الصباح أو أثناء النهار أثناء فترات الراحة من العمل.

1. شد الرقبة

اسحب رقبتك للخلف لعمل ذقن مزدوج. استهدف بتاج رأسك نحو السقف ، وشعر بتمدد عضلات الجزء الخلفي من رقبتك. اقضِ 2-3 ثوانٍ في الوضعية ، استرح وكرر 8-10 مرات أخرى.

2. شد عضلات الصدر

قف بشكل مستقيم ، وقم بتصويب وخفض كتفيك. قم بتوصيل يديك خلف ظهرك مع راحة اليد لبعضها البعض ، وشبك أصابعك في القفل. أعد كتفيك للخلف وأنزلهما ، وحافظ على استقامة ذراعيك ولا تنحني في أسفل الظهر - احتفظ به في وضع محايد.

تحسس صدرك وأمام كتفيك بالتمدد. اقضِ بضع ثوانٍ في الوضعية ، واسترخي وكرر 8-10 مرات أخرى.

3. بلانك

قف داعمًا مستلقياً على ساعديك ، وافرد ساقيك وظهرك بحيث يمتد الجسم في خط واحد من الكتفين إلى الكعبين ، وانظر إلى الأرض.

تأكد من أن الكتفين فوق المرفقين بوضوح ، وأن أسفل الظهر لا ينحني ، وأن عضلات البطن تظل متوترة طوال التمرين. امسك اللوح الخشبي لمدة 5-10 ثوانٍ ، ثم استرح وكرر 8-10 مرات.

4. جسر الألوية

استلقِ على ظهرك ، واثني ركبتيك وضع قدميك على الأرض متباعدتين بمقدار عرض الكتفين ، بالقرب من حوضك.

ارفع وركيك عن الأرض ، وشد جسمك في خط واحد من الركبتين إلى الكتفين. أثناء الرفع ، شد عضلات البطن والأرداف ، ولا تدع ركبتيك تلتفتان إلى الجانبين. أنزل نفسك بسلاسة إلى وضع البداية. كرر الحركة 8-10 مرات.

يمكنك أيضًا دمج هذه الحركة مع انحراف في العمود الفقري الصدري.

للقيام بذلك ، في وضع البداية ، ضع مرفقيك على الجانبين ، ثم استند عليهما ، وارفع لوحي الكتف عن الأرض. انزل لأسفل وقم بإجراء جسر الألوية. حركات متناوبة ، 8-10 مرات ، راحة. ثم قم بطريقتين إضافيتين.

5. سحب المنبثقة يميل

سيساعدك هذا التمرين على تقوية العضلات التي تثبت لوحي الكتف. يمكنك إجراء عمليات السحب المنحدرة على شريط منخفض أو حلقات أو قضيب أثقال منخفض عن الأرض.

في المنزل ، يمكنك الاستغناء عن معدات خاصة - افعل ذلك على عصا بين كرسيين ، بمساعدة ملاءات مضغوطة على الباب ، أو معلقة على حافة الطاولة.

اتخذ وضعية مائلة ، واسحب الأرداف والبطن بحيث يشكل الجسم خطًا مستقيمًا ، وقم بتصويب ذراعيك ، وخفض كتفيك ، وضم لوحي الكتف معًا. اثنِ مرفقيك واسحب نفسك إلى الدعم ، سواء كان قضيبًا أفقيًا أو عصا أو حلقة. أبقِ مرفقيك قريبين من جسمك ، ولا ترفع كتفيك إلى أذنيك.

عد ببطء إلى وضع البداية وكرر. افعل ذلك 8-10 مرات ، استرح وقم بالتمرين مرتين أخريين.

6. الرغبة الشديدة في المعدة

هنا سوف تحتاج إلى مدرب كتلة أو موسع. اجلس على الجهاز وضع ساقيك تحت الوسائد ، إن وجدت ، افرد ظهرك واخفض كتفيك. اسحب المقبض إلى معدتك ، وأنزل لوحي كتفك وأعد ذراعيك إلى الخلف وكرر ذلك.

يمكن إجراء نفس الحركات في المنزل باستخدام الموسع. اربط الشريط المطاطي على دعامة ثابتة عند مستوى الكتف ، امسك الحلقة بكلتا يديك وتراجع قليلاً أثناء شد الرباط المطاطي. افرد ظهرك وشد عضلات البطن واخفض كتفيك.

اسحب الشريط المطاطي باتجاه معدتك عن طريق ضم لوحي الكتف معًا وإبقاء كتفيك أسفل. ثم أعد ذراعيك إلى وضع البداية وكرر. يمكنك القيام بهذا التمرين أثناء الوقوف أو الجلوس على الأرض.

افعل 8-12 مرة ، اعتمادًا على مقاومة المرونة ، استرح. ثم طريقتين أخريين.

راقب وضعيتك أثناء العمل

إذا كنت تقضي وقتًا طويلاً جالسًا ، اعتني ببيئة العمل في مكان عملك. فيما يلي بعض النصائح لمساعدتك على تجنب تفاقم المشكلة في وظيفتك:

1. ابحث عن كرسي به دعم جيد لأسفل الظهر. في هذه الحالة ، لن تتعب الباسطات الخلفية ، وستكون قادرًا على الجلوس بشكل مستقيم دون المعاناة من آلام أسفل الظهر. إذا لم يكن من الممكن اختيار كرسي ، وظهرك مائل بقوة للخلف ولا يمكن تغيير موضعه ، فقم بشراء وسادة تقويم العظام.

2. اضبط مقعدك حسب الارتفاع. عند الجلوس والكتابة ، يجب أن تكون الفرشاة متدفقة مع المرفقين أو أقل قليلاً. حافظ على كتفيك منخفضين ومرتاحين - إذا كان عليك رفعهما ، ارفع الكرسي لأعلى. إذا ترك هذا قدميك بعيدًا عن الأرض ، اصنع مسندًا صغيرًا للقدمين.

3. ضع لوحة المفاتيح بشكل صحيح. إذا كنت تستخدم جهاز كمبيوتر ، فضع لوحة المفاتيح بحيث لا تضطر إلى مد كتفيك للأمام. أيضًا ، اضبط ارتفاع الشاشة بحيث يكون في مستوى العين ولا تحتاج إلى إمالة رأسك. إذا كنت تستخدم جهاز كمبيوتر محمول ، فيمكنك استخدام الحامل والكتابة باستخدام لوحة مفاتيح منفصلة.

استيقظ كثيرًا أثناء العمل واحصل على راحة نشطة

التمرين رائع ، لكنه لن يساعدك في تصحيح وضعيتك إذا تجمدت في الوضع الخاطئ لفترة طويلة. لذا اجعل من المعتاد الاستيقاظ مرة كل ساعة والإحماء قليلاً. قم بمجموعة واحدة من تمارين إطالة الرقبة والصدر التي أظهرناها أعلاه. إذا كنت تعمل من المنزل ، يمكنك أيضًا إضافة لوح خشبي ، وجسر عضلي ، وتمارين أخرى لظهر صحي.

بشكل عام ، حاول قضاء أقل وقت ممكن في وضعية الجلوس. توقف بضع خطوات سيرًا على الأقدام ، واذهب في نزهة أثناء الاستراحة بدلًا من النظر إلى هاتفك الذكي. قم بالأنشطة الخارجية في عطلات نهاية الأسبوع.

كل هذا سيساعدك على تعويد جسمك على الوضع الصحيح والتوقف عن التراخي.