كيفية تنويع تمارين القلب والقيام بأكثر من المعتاد

2024 مؤلف: Malcolm Clapton | [email protected]. آخر تعديل: 2024-01-13 00:36

ليست قوية بما يكفي لمدة نصف ساعة من الجري ، ناهيك عن ساعة من تمارين الكارديو؟ هناك طريقة لجعل تمارين القلب أكثر فعالية وإثارة للاهتمام ، وحرق المزيد من السعرات الحرارية وتقوية مجموعات العضلات المختلفة.

خلال مشاركتي في مشروع adidas ، تناوبت على إتقان ثلاثة أنواع من الأنشطة: الجري والسباحة وركوب الدراجات. ثم ذهبت إلى جلسة تدريبية جمعتهم في نفسي. اتضح أنه من المثير للاهتمام ممارسة هذه الطريقة ، إلى جانب ذلك ، لا يقل الحمل عن كل رياضة على حدة.

تمرين معقد

في تمرين Urban Tri المركب ، كان عليّ الجري والسباحة والدواسة ، كل ذلك في ساعة واحدة. قد يبدو أنك ستتعب أكثر من أنواع مختلفة من الأحمال ، لأنه في غضون ساعة سيكون لدى جميع عضلات الجسم وقت للعمل. في الواقع ، العكس هو الصحيح: خلال التمرين بأكمله ، يكون لديك معدل ضربات قلب مرتفع ، وتعمل العضلات ، وتحترق الدهون ، وتشعر أنك بحالة جيدة ومستعد لمواصلة التمرين.

بدأ كل شيء بقليل من الإحماء. قفزنا ، وقمنا بتسخين مفاصلنا ، وتمددنا قليلاً. كان المدرب يمازحنا بالقوة والرائعة ، وأمتعنا وشحننا بطاقته التي لا يمكن كبتها. كان أمامنا سباق - أول أنشطة Urban Tri.

ركضنا بوتيرة معينة ، ونزلنا السلم وعدنا عائدين. ثم قمنا بعدة طرق للمكوك: ركضنا 10 أمتار ، ولمس الأرض ، وعدنا إلى الوراء ولمس الأرض مرة أخرى - وهكذا خمس مرات. مباشرة بعد الركض ، ذهبنا إلى المجمع المائي ، حيث تم تركيب دراجات التمرين بالفعل.

كان لا يزال هناك القليل من الوقت المتبقي قبل ركوب الدراجات ، وكان من الضروري إنفاقه بشكل مربح. من الضروري ضبط جهاز المحاكاة بنفسك: أدر الدواسات ، واضبط ارتفاع المقعد. من الأفضل القيام بذلك على الفور حتى لا يصرف انتباهك أثناء التمرين.

لم يكن لدينا وقت لالتقاط أنفاسنا بعد الجري ، وكان المدرب قد شغل بالفعل موسيقى مبهجة ، وبدأنا في الدواسة.

في البداية ، عملوا بوتيرة متوسطة - لا تقل عن 110 دورة في الدقيقة. ثم بدأوا في تبديل الحمل بناءً على تعليمات المدرب: إما أن يضبطوه على الحد الأقصى وبالكاد يجرون الدواسة ، ثم ينخفضون بحدة ويتحركون بكل قوتهم. تم تغيير موضع العقارب بشكل دوري - في الجزء السفلي أو العلوي من عجلة القيادة ، أو حتى في الهواء على الإطلاق - اعتمادًا على السرعة والحمل.

بعد ركوب الدراجة ، قام المدرب بإطالة قصيرة. تم شد عضلات الفخذ بعناية خاصة - وهي العضلات الأكثر انسدادًا أثناء ركوب الدراجات.

ثم الراحة ، تسأل؟ لا يهم كيف هو! في الأصل كنا نرتدي ملابس السباحة تحت الملابس الرياضية حتى لا نضيع الوقت في تغيير الملابس. لذلك ، من العشب المشمس مع دراجات التمرين ، ذهبنا مباشرة إلى المسبح.

من الصعب أن تصف بالكلمات المتعة التي تشعر بها عند الغطس في الماء البارد لحوض سباحة خارجي بعد الركض وركوب الدواسات تحت أشعة الشمس الحارقة.

بادئ ذي بدء ، سبحنا 100 متر سباحة حرة كإحماء ، ثم سبحنا بسرعة حرة مع فواصل زمنية بين السباحين. كعقبة - لوح. قالت المدربة إن هذا التمرين يساعد في بناء عضلات البطن ، وهو ما يبقيك على الماء. دقيقة على اللوح الخشبي ، وينتهي التمرين.

لمنعنا من الموت من الإرهاق ، تعاملنا مع عصير التوت. بارد ولذيذ.

في اليوم التالي بدا أن كل عضلاتي تؤلمني ، على الرغم من أنني اعتقدت دائمًا أنني مستعد جيدًا. أعتقد أن هذا حدث بسبب الأحمال المختلطة ، لكن هذا هو بالضبط جمال التدريب المعقد.

لماذا هناك حاجة للأحمال المختلطة؟

يتم ضخ جميع العضلات

أثناء الجري ، يتم تطبيق الحمل على عضلات الفخذ ، والجزء الخلفي من الفخذ ، وعضلات الساق والألوية ، وعضلات القدمين ، والبطن ، والظهر ، والكتفين متوترة.

أثناء ركوب الدراجات ، ترتاح عضلات البطن والظهر والكتفين (على الرغم من أن عضلات البطن متوترة أثناء استخدام الدواسات المكثفة) ، إلا أن الحمل على الوركين والأرداف وعضلات الساق يزداد. أثناء ثني الساق والسطح الأمامي والخلفي للفخذين ، يتم تدريب عضلات الكاحل. عند شد الساق - عضلات مقدمة الفخذ وعضلات ربلة الساق والمأبضية.

أثناء السباحة ، يتم تضمين عضلات الظهر والكتفين مرة أخرى في العمل. بالإضافة إلى الساقين (عضلات الفخذين وعضلات الساق) ، يذهب الحمل إلى العضلة ذات الرأسين والعضلة ثلاثية الرؤوس والعضلات ، والعضلات الدالية والدائرية الكبيرة ، والعضلات الظهرية العريضة ، وعضلات البطن الأمامية ، وعضلات البطن المائلة ، وعضلات البطن ، والصدرية الصغرى والصدرية عضلات الرقبة الرئيسية.

يساعدك تغيير الحمل على إنجاز المزيد

إذا نظر شخص غير مستعد إلى ساعة من الجري على أنها تعذيب حقيقي ، فإن التعب يكون أكثر تحملًا مع تغيير الحمل. حتى القوة الكافية للمحادثات والابتسامات وغيرها من علامات التسلية الجيدة.

أكثر إثارة للاهتمام

إذا كنت تحب التنوع ، فستستمتع بالتأكيد بالتدريبات المعقدة. لأن لديهم كل شيء: الركض في الهواء الطلق ، والتمرين على دراجة ثابتة مع الموسيقى ، والتحدث ، والتمدد ، والسباحة. في رأيي ، مثل هذا التنوع أكثر إثارة للاهتمام من ساعة من اللياقة في مكان واحد في صالة ألعاب رياضية واحدة.

نصائح لمن يبحثون عن تمرين شامل Urban Tri

تحقق من توقعات الطقس

إذا كان الجو حارًا ومشمسًا ، أحضر باندانا أو قبعة بيسبول.

خذ جهاز تعقب اللياقة البدنية

إذا كان لديك سوار أو ساعة لياقة ، فخذها إلى تمرينك. بعد ذلك سيكون من المثير للاهتمام معرفة عدد السعرات الحرارية التي حرقتها وعدد الكيلومترات التي ركضتها وماذا حدث لمعدل ضربات القلب.

لا تؤخر فريقك

بالطبع ، يستغرق تغيير النشاط بعض الوقت: انتظر المتقاعسين قبل ركوب الدراجات ، واحصل على النعال ومنشفة من غرفة خلع الملابس قبل الذهاب إلى المسبح. لكن من الأفضل عدم إثارة التأخير.

لذلك ، ارتدِ ملابس السباحة تحت ملابسك الجارية ، وفي غرفة تغيير الملابس ، ضع منشفة حتى تتمكن من الإمساك بها والذهاب مباشرة إلى المسبح ، بدلاً من البحث في حقيبتك بحثًا عنها. حاول أن تفعل كل شيء في أسرع وقت ممكن.

في النهاية ، كلما قمت بتغيير المواقع بشكل أسرع ، زادت الفائدة التي ستحصل عليها من التمرين: حرق المزيد من السعرات الحرارية ، وفرصة أقل للإصابة من العضلات الباردة.

خطط لأين وماذا تأكل بعد التمرين

بعد هذا التمرين المكثف ، سترغب بالتأكيد في تناول الطعام. لذلك من الأفضل في هذه اللحظة أن تكون في المنزل أو في مقهى ما. بالطبع ، لا يجب أن تتناول الكربوهيدرات ، لكن حصة جيدة من الطعام الصحي لن تؤذيك.

هذا كل شئ. اشترك في تمرين شامل واختبر فعالية أحمال القلب المختلفة. وإذا كنت قد حضرت بالفعل جلسة تدريبية ، فشارك انطباعاتك في التعليقات.