كيف تحصلين على جسد جميل ولا ينكسر

2024 مؤلف: Malcolm Clapton | [email protected]. آخر تعديل: 2023-12-17 03:46

ممارسة الرياضة في نادي اللياقة البدنية أو صالة الألعاب الرياضية المجهزة ليست رخيصة. سنخبرك كيف تحصلين على جسم جميل وصحي دون إنفاق المال.

وفقًا لكمية ونوعية الخدمات المقدمة ، يمكن تقسيم المرافق الرياضية إلى ثلاث فئات: الميزانية ودرجة رجال الأعمال والنخبة. يبلغ متوسط تكلفة الاشتراك السنوي في قاعات شريحة السعر المنخفض في المدن الكبرى 30 ألف روبل. يبدأ سعر مراكز رجال الأعمال (المزيد من أجهزة التمرين ، يوجد حمام سباحة أو ساونا) من 40-60 ألف روبل. البطاقات السنوية لنوادي اللياقة البدنية النخبة (مدرب شخصي ، تدليك ، سبا ومكافآت أخرى) ، كقاعدة عامة ، تكلف أكثر من 100 ألف روبل.

لا يستطيع الجميع تحمل مثل هذا الهدر. في هذه الحالة ، وكذلك إذا كنت لا تحب ، أو لا تريد أو ليس لديك الوقت لزيارة نادي اللياقة البدنية ، فإنها ستساعدك في الحصول على جسم جميل.

تمارين للساقين

تجريب الساق هو الأساس. تقع أكبر عضلات الجسم على الساقين. يؤثر مستوى لياقتهم البدنية على اللياقة البدنية العامة: فالأرجل الضعيفة لا تسمح لهم بأداء تمارين لمجموعات العضلات الأخرى بشكل كامل. ناهيك عن الجانب الجمالي للقضية. الأرجل المجهزة هي ببساطة جميلة.

للتدريب في المنزل ، يوصى بتمارين الساق التالية:

• القرفصاء.
• القرفصاء مع التركيز على الحائط ؛
• القفز القرفصاء
• الاعتصام في اندفاع "الساعة" ؛
• اندفع القرفصاء مع رفع الساق.
• الطعنات.
• القفز في الاندفاع
• اندفاع متعرج
• تمرين "مسدس" ؛
• خطوات الرفع
• ارتفاع مع ميل
• رفع الساقين من وضعية الركوع.

تمارين اليد

الأيدي دائما في الأفق. على عكس أجزاء الجسم الأخرى ، يصعب إخفاءها تحت الملابس. كقاعدة عامة ، يقوم الرجال بتدريب أذرعهم للحصول على راحة جميلة ، والنساء - للتخلص من ترهل العضلات.

بالنسبة للتدريبات المنزلية ، يتم تقديم الأنواع التالية من تمارين اليد:

• تمارين للعضلة ثلاثية الرؤوس.
• دفع الماس
• ممارسة "بوكسر" ؛
• تمارين تثبيت الكتفين.
• الدوائر بأيدي.

تمارين للظهر والصدر

إذا قام الشخص بتدريب ظهره وصدره في أيام مختلفة ، فهو مبتدئ. يعرف الرياضيون المتمرسون أن العضلات المناهضة يجب أن تتطور في أزواج. خلاف ذلك ، يمكنك الحصول على أكتاف منحنية: لن يدعم الظهر الصدر الذي تم ضخه.

تمارين التوازن التي يمكنك القيام بها في المنزل بدون معدات:

• شكا من الضغط
• تمرين الضغط "دولفين" ؛
• تمرين ركلة الحمار
• تمرين الضغط على اليدين.
• تمرين الضغط "الجودو" ؛
• ممارسة "رحلة عكسية" ؛
• ممارسة "سوبرمان" ؛
• رفع الذراعين والساقين.

تمارين للجسم كله

هذه المجموعة من التمارين مناسبة لك إذا كان هدفك هو الحفاظ على لياقتك العامة. يمكنك القيام بها ليس فقط في المنزل ، ولكن أيضًا ، على سبيل المثال ، في إجازة أو رحلة عمل. لا يحتاجون إلى أي معدات خاصة. "السلاح" الوحيد هو وزن جسمك.

• ممارسة "كاتربيلر بوصة" ؛
• القفز بطية
• زحف هبوطي
• عمليات دفع متعددة القياسات.
• تسلق السلالم + العضلة ذات الرأسين.
• تمرين "ماونتينير" ؛
• ممارسة "الضربة" ؛
• ممارسة "القرفصاء" ؛
• شريط؛
• تمرين الضغط في البار.

خيار آخر للتدريبات المنزلية للجسم كله هو التمارين الساكنة. يتم إجراؤها أيضًا بدون وزن إضافي. يطور Static القوة ويعلمك أن تشعر بالعضلات ويقوي الأربطة.

تمارين للصحافة

العمل على عضلات البطن والجوانب صعب ومضني. يشارك عدد كبير من العضلات ، والتي تساعد أيضًا في الحفاظ على وضعية جميلة وعمل طبيعي للأعضاء الداخلية. لذلك ، لا تكافح النساء فقط من أجل بطن جميل ، ولكن أيضًا ممثلات النصف القوي للبشرية.

ستجد أدناه ستة تمارين "بسيطة" للبطن والجانب يمكنك القيام بها في المنزل.(الكلمات "البسيطة" ليست عبثًا في الاقتباسات: إذا لم تعمل هذه العضلات من قبل ، فسيكون من الصعب أداء تمارين البطن التقليدية).

يطرح الاسترخاء

القدرة على الاسترخاء هي جزء مهم بنفس القدر من التدريب. تحرر هذه التمارين الشد وتزيل المشابك من الخلف. تحقيقها ليس مفيدًا فحسب ، ولكنه ممتع أيضًا.

سلم اللياقة

إذا لم يكن لديك وقت للتمارين المعقدة ، فراجع برنامج Fitness Ladder. لا يتطلب تنفيذه أكثر من 10-15 دقيقة في اليوم.

يتكون سلم اللياقة البدنية من 48 درجة ، يمثل كل منها عددًا معينًا من التكرار لخمسة تمارين. أول 15 خطوة هي اختبار تمهيدي ، وهذه خيارات أخف للمستوى التالي ، والذي يأخذ من 16 إلى 48 خطوة.

سرعة اجتياز الخطوات تعتمد على اللياقة البدنية الأولية. بالإضافة إلى ذلك ، يمكنك الإسراع أو ، على العكس من ذلك ، الإبطاء ، اعتمادًا على ما تشعر به. الشرط الوحيد هو أنك تحتاج إلى القيام بذلك كل يوم (باستثناء المرض). تعتبر الخطوة قد تم تمريرها عندما يمكنك إكمال جميع التمارين بسهولة. بالنسبة للمبتدئين ، يمكنك تخصيص أسبوع واحد لكل خطوة.

جرد غير عادي

معظم التدريبات المذكورة أعلاه لا تتطلب أي معدات تمارين. لكن ميزة التدريب في المنزل هي أيضًا أنه يمكنك استخدام أدوات منزلية متنوعة غالبًا كمخزون. على سبيل المثال ، المناشف.

أو أطباق ورقية.

الانزلاق هو اتجاه لياقة يتم فيه تحريك الذراعين أو الساقين على طول سطح الأرض.

في الوقت نفسه ، تشارك جميع مجموعات العضلات تقريبًا في العمل ، وتتطور السرعة والتحمل بشكل جيد ، وتفتح التمارين المألوفة والمألوفة من جانب جديد.

أقراص انزلاقية خاصة معروضة للبيع. ولكن يمكن استبدالها بنجاح بألواح تقليدية يمكن التخلص منها. أفضل الشرائح الورقية.

رياضة للأمهات

فائدة أخرى من التدريبات المنزلية هي إمكانية الوصول للجميع. هذا صحيح بالنسبة للأمهات الشابات اللواتي ليس لديهن من يتركن أطفالهن معه. تريد النساء بعد الولادة ترتيب الجسد. ولكن لا يوجد وقت للرحلات إلى نادٍ للياقة البدنية ، وكقاعدة عامة ، لا توجد نقود مجانية أيضًا. كيف تكون؟ للتعامل مع الطفل بين ذراعيك ، بالمعنى الحرفي والمجازي. على الأقل ، هذا ما يفعله أحد قراء Lifehacker ، مارينا فيدوتوفا.

كانت الولادة تلوح في الأفق … وكما بدا لي ، الانغماس غير المقيد في طفل بصفات إلزامية في شكل رأس غير مغسول ، وعباءة مشدودة و- أوه ، رعب! - الوزن الزائد مقروناً بعدم القدرة على التخلص منه. بعد كل شيء ، لم يكن من المفترض أن يكون لدي مربية ، فقد غادر زوجي للعمل في الساعة 8 صباحًا وعاد بعد 12 ساعة بالضبط ، وكان والداي بعيدين. أي أنه لم يكن من الممكن ترك الطفل في رعاية شخص آخر للذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية.

ثبت أن التمرين المعتدل يطيل العمر. إذا كنت تخصص 15 دقيقة فقط يوميًا للنشاط البدني ، فيمكنك إضافة 2.5 سنة على الأقل إلى حساب الوقت الشخصي. إنه يستحق تمرين العرق. بالإضافة إلى ذلك ، كما ترى ، ليس عليك زيارة النوادي وصالات الألعاب الرياضية باهظة الثمن للحفاظ على لياقتك.

التدريبات في المنزل متاحة للجميع!

لاختتام واستكمال ما ورد أعلاه ، إليك سبع من أفضل قنوات YouTube لممارسة الرياضة في المنزل.