تمرين المطحنة: إضافة بعض التنوع

2024 مؤلف: Malcolm Clapton | [email protected]. آخر تعديل: 2023-12-17 03:46

مع بداية فصل الشتاء ، تنتقل نسبة كبيرة نسبيًا من المتسابقين من الملاعب المجاورة للمنزل والحدائق المجاورة إلى مسارات الركض في النوادي الرياضية ، حيث أن الجري في البرد يعد متعة لأصحاب العقول القوية.

لكن التدريب ليس على جهاز المشي له أيضًا عيوبه ، وأهم شيء هو الملل. عندما تجري في الشارع ، يحدث شيء ما طوال الوقت ، حتى إذا قمت بلف الدائرة 20 حول ملعب المدرسة ، وعندما تجري على جهاز المشي ، يمكن فقط للأشخاص الذين يركضون على أجهزة المحاكاة المجاورة التغيير.

نقدم لك اليوم العديد من الخيارات لمساعدتك على إضافة بعض التنوع إلى تمرين المشاية.

الخيار رقم 1

• قم بالإحماء على المستوى 3 لمدة 5 دقائق (عادة على مقياس صعوبة من 1 إلى 10).
• زد سرعتك إلى المستوى 4 أو 5 وركض بهذه السرعة لمدة 10 إلى 50 دقيقة. يعتمد الوقت على مستوى لياقتك ويجب أن يكون هذا هو متوسط المسافة.
• ثم عد إلى المستوى الثالث وركض هكذا لمدة 5 دقائق. سيساعدك الجري بهذه الوتيرة على الاسترخاء والحصول على معدل ضربات قلبك.

الخيار رقم 2

خيار آخر لتنويع روتينك هو ترتيب فترات "موسيقية" لنفسك. يحدث هذا عندما تختار قائمة التشغيل الخاصة بك بحيث تتناوب الأغاني بمعدلات مختلفة - واحدة سريعة ، وأخرى بوتيرة استرداد ، وأخرى سريعة مرة أخرى ، وما إلى ذلك. يمكن تعديل الشدة لتناسب احتياجاتك وتخفيفها أثناء مناطق التعافي. الأمر نفسه ينطبق على الإيقاع في الأقسام السريعة من الفاصل الزمني - بعد كل شيء ، تختار الموسيقى بنفسك ويمكنك حساب قدراتك. لأول مرة ، من الأفضل اختيار الموسيقى من قائمة التشغيل القياسية ، وبعد ذلك يمكنك إضافة أغانٍ جديدة لم يتم تشغيلها للتشغيل.

الخيار رقم 3

هذا الجري سيجعلك تتعرق بشدة.

• قم بالإحماء لمدة 5 دقائق في المستوى 3.
• قم بزيادة سرعتك بمقدار 0.32 كم / ساعة ، وابدأ في تكرار شيء ما بصوت عالٍ (العبارة المفضلة لديك من فيلم أو خطاب - أيا كان!) وركض هناك لمدة دقيقة واحدة. نحن لا نولي اهتماما للنظرات الجانبية ؛)
• ثم زد سرعتك مرة أخرى بنفس المقدار واستمر في الجري وتكرار حديثك. إذا كان هذا صعبًا عليك ، فقم بزيادته بمقدار 0.16 كم / ساعة.
• استمر في زيادة الوتيرة كل دقيقة حتى يصبح من الصعب تكرار الكلام بصوت عالٍ. بمجرد أن تشعر أنه من الصعب عليك نطق الكلمات وظهور ضيق في التنفس ، لاحظ هذه الوتيرة وقياس نبضات قلبك. حاول الحفاظ على هذه الوتيرة في دورات أخرى.
• قم بإنهاء التمرين بركض لمدة 5 دقائق على مستوى الصعوبة 3.

الخيار رقم 4

سيساعدك هذا الخيار على تذكر ما هو تشغيل التل.

• اضبط انحدار المسار على 0-2٪ وقم بتشغيله لبضع دقائق بوتيرة الترميز المعتادة.
• ثم قم بزيادة الرفع إلى 5٪ وركض لمدة 3 دقائق ، ثم اخفض المصعد إلى 3٪ وركض لمدة 5 دقائق ، ثم عد إلى 5٪ واستمر لمدة 3 دقائق. بدل "اختلافات الارتفاع" هذه لمدة 10 دقائق.
• ثم قم بتقليل التسلق مرة أخرى ، ولكن في نفس الوقت قم بزيادة وتيرتك بنفس 0.32 كم / ساعة وركض لمدة 35 دقيقة أخرى.

الخيار رقم 5

• خلال أول 5 دقائق تقوم بالإحماء على مستوى الصعوبة الثالث.
• قم بزيادة مستوى الصعوبة إلى مستوى الصعوبة السابع وركض بهذا الشكل لمدة 4 دقائق ، ثم رتب لنفسك عملية انتعاش على مستوى الصعوبة الثالث لمدة دقيقتين.
• ثم انتقل إلى المستوى الثامن من الصعوبة وركض بهذه السرعة لمدة 3 دقائق ، بعد ذلك - انتعاش لمدة دقيقتين في المستوى 3.
• قم بزيادة الحمل إلى المستوى التاسع من الصعوبة وتشغيله بهذه الوتيرة لمدة دقيقتين ، بعد ذلك - استرجاع لمدة دقيقتين عند المستوى 3.
• قم بزيادة الحمل إلى المستوى العاشر من الصعوبة وتشغيله بهذه الوتيرة لمدة دقيقة واحدة ، بعد ذلك - دقيقتان للتعافي في المستوى 3.
• عد إلى المستوى 3 وركض هكذا لمدة 5 دقائق من أجل التعافي والحصول على معدل ضربات قلبك بالترتيب.

يمكن تحويل هذا "السلم" إلى "هرم" ، وبالتالي زيادة الحمل بمقدار الضعف تقريبًا. أي ، بعد المستوى العاشر ، قم بتشغيل نفس المستوى مرة أخرى لمدة دقيقة واحدة ، ثم انزل إلى المستوى التاسع وهكذا إلى المستوى السابع ، واستكمل كل شيء مع تشغيل الاسترداد.

الخيار رقم 6

خيار آخر يحمل اسم "Kenyan Runner" ، والذي سيذكرك بالركض فوق التلال.

• قم بالإحماء عند الصعوبة 3 عند الصفر تسلق لمدة 5 دقائق.
• زيادة الميل إلى 6٪ والإبطاء إلى وتيرة أكثر راحة. اركض بهذه السرعة لحوالي 10 كيلومترات.
• أعد التسلق مرة أخرى إلى 0٪ وركض بنفس السرعة لمدة 5 دقائق أخرى.

هذا كل شيء لهذا اليوم ، لكننا سنواصل البحث عن خيارات مثيرة للاهتمام ستساعدك على عدم الشعور بالملل في الشتاء وعدم تأجيل الجري حتى شمس الربيع الأولى ؛)