كيف تؤثر قلة النوم على التمرين

2024 مؤلف: Malcolm Clapton | [email protected]. آخر تعديل: 2023-12-17 03:46

أنت تتدرب بنشاط ، تأكل بشكل صحيح ، لكن لا ترى النتيجة. ربما كان العيب قلة النوم.

تأثير قلة النوم

قلة النوم يمكن أن تمنعك في الواقع من تحقيق الأداء الرياضي المطلوب. باختصار ، يمكن تفسير ذلك على النحو التالي.

لا تنمو العضلات أثناء التمرين ، ولكن أثناء الراحة بعد المجهود الشديد.

أثناء النوم ، يستعيد الجسم التوازن الكيميائي لخلايا العضلات ، ويزيل الفضلات من الخلايا ويعيد ملئ مخازن الجليكوجين. تتكيف الخلايا مع التأثيرات المحفزة للتمرين ، وتنمو العضلات.

يتم إنتاج 70٪ من القيمة اليومية للميلاتونين في الليل - وهو هرمون النوم الذي يحمي الجسم من الإجهاد ويقويه ويعيده. قلة النوم ، وكذلك النوم في غرفة صاخبة أو مشرقة ، تقلل بشكل كبير من إنتاج هذا الهرمون.

قد يؤدي عدم قضاء وقت كافٍ في النوم بعد التمرين إلى إجهاد جسمك وتحفيز إنتاج الكورتيزول. تفقد دهوناً أقل وعضلات أكثر. يبطئ الكورتيزول عملية الأيض.

في الجسم الذي يتأقلم مع المواقف العصيبة ، يزداد إنتاج هرمون جريلين ، الذي يزيد الشهية ، وينخفض مستوى اللبتين الذي يثبط الشهية. نتيجة لذلك ، تتوق بشكل متزايد إلى الأطعمة الحلوة والدهنية. تبدأ في تناول الطعام أكثر فأكثر ثم تبتعد عن الهدف مرة أخرى. وبسبب زيادة مستويات الكورتيزول ، تستيقظ وأنت تشعر بالإرهاق والتعب.

أيضا قلة النوم:

• يقلل التركيز. يجب أن تكون حذرًا أثناء ممارسة الرياضة ، بغض النظر عما تفعله بالضبط. إذا كنت ملاكمًا ، فسوف يطير إليك بسبب تشتت الانتباه. إذا كنت تمارس التمارين في صالة الألعاب الرياضية ، فستبدأ في تفويت تفاصيل أسلوب أداء التمارين وعمومًا تفعل كل شيء بلا مبالاة.
• يضعف مناعتك. نستمر في تجاهل هذه الحقيقة. لكن المرض لا يأخذ قوتنا ووقتنا فحسب ، بل يعيدنا أيضًا إلى عملية التدريب.
• أنت تظهر نتائج أقل.

كيفية تعويض قلة النوم

النصيحة الأكثر وضوحًا هي الحصول على مزيد من الراحة. ولكن ماذا لو كنت لا تزال غير قادر على الحصول على قسط كافٍ من النوم ، وتحتاج إلى زيادة التأثير الابتنائي؟

1. خلق البيئة المناسبة

غالبًا ما تكون جودة النوم أكثر أهمية من الكمية. وبالتأكيد ، تأتي الجودة في المقدمة عندما لا يكون لديك وقت كافٍ للنوم.

لا يمكن النوم العميق والكامل إلا في غرفة مظلمة وهادئة. بالنسبة لسكان المدن الكبيرة ، أصبح خلق مثل هذه الظروف أكثر صعوبة. ومع ذلك ، حاول حماية نفسك من أي ضوضاء أثناء النوم ، جرب سدادات الأذن.

يؤثر سلبًا على النوم والضوء. قبل ساعتين من الراحة ، ضع هاتفك جانبًا وحاول ألا تستخدم الأدوات. خفت الأضواء في المنزل لمدة ساعة. قد يفيدك قناع النوم.

2. استخدام المكملات الغذائية

يمكن أن تساعدك المكملات الغذائية على النوم وتزيد من التأثير الابتنائي للنوم. بمساعدتهم ، يمكنك استعادة التوازن غير المتوازن للهرمونات في الجسم والشعور بتحسن في الصباح.

للنوم بشكل أسرع ، يمكنك تناول ZMA (الزنك والمغنيسيوم وفيتامين B6 ؛ يزيد من مستويات هرمون التستوستيرون ، ويجعل النوم أقوى وأعمق) ، أو GABA (حمض جاما أمينوبوتيريك) أو الميلاتونين نفسه (يمتص بسرعة ، يعيد تشغيل الساعة البيولوجية). لزيادة التأثير الابتنائي ، استخدم الجلوتامين ، BCAA (يساعد في الحفاظ على كتلة العضلات وبنائها).

تحدث إلى طبيبك قبل البدء في تناول المكملات.

3. الاستلقاء والاستيقاظ في نفس الوقت

اتبع جدولاً صارماً. سيساعد هذا ساعتك البيولوجية على ضبطها ، وسيقوم الجسم بتخصيص موارده بشكل مستقل أثناء النوم.

4. اشرب

ينصح الخبراء بشرب نصف الكمية اليومية من الماء في الصباح. سيساعدك الحصول على كمية كافية من الماء أيضًا على البقاء مليئًا بالقوة والطاقة.

5. تدريب في أقرب وقت ممكن

إذا لم تتمكن من ممارسة التمارين في الصباح ، فحاول القيام بذلك في أقرب وقت ممكن في المساء. ممارسة الرياضة قبل وقت قصير من الذهاب إلى الفراش ، فأنت تخاطر بعدم الحصول على قسط كافٍ من النوم ، وبالتالي ، تؤذي عضلاتك مرة أخرى.

يؤثر النوم على نتائج تدريبنا كثيرًا بحيث لا يمكن إهمالها. النوم وممارسة الرياضة بشكل صحيح.