متى يجب التوقف عن فقدان الوزن والبدء في العمل على مجموعة من العضلات؟

2024 مؤلف: Malcolm Clapton | [email protected]. آخر تعديل: 2023-12-17 03:46

يجيب خبير اللياقة البدنية في Lifehacker.

هذا السؤال قدمه قارئنا. أنت أيضًا ، اطرح سؤالك على Lifehacker - إذا كان مثيرًا للاهتمام ، فسنجيب عليه بالتأكيد.

يوم جيد! مهتم بمسألة الصحة. الأشخاص البدينون الذين يقررون تغيير حياتهم للأفضل يفقدون الوزن أولاً (يجف) ثم يكتسبون كتلة العضلات. هذا واضح ومنطقي. والسؤال هو: كيف نفهم متى نتوقف عن فقدان الوزن والبدء في العمل على مجموعة من العضلات؟ شكرا.

فيدور

يمكنك خسارة الدهون واكتساب العضلات في نفس الوقت. يمكن أن تساعدك تمارين القوة على خسارة الدهون الزائدة لأنها:

1. أنفق الكثير من السعرات الحرارية. خاصة إذا كنت تقوم بحركات متعددة المفاصل تتضمن عدة مجموعات عضلية كبيرة.
2. يزيد من التمثيل الغذائي.

بالإضافة إلى ذلك ، تعمل تمارين القوة على تحسين حساسية الأنسولين وهرمون التستوستيرون ، مما يساعدك على اكتساب العضلات والتخلص من الدهون الزائدة.

لفقد الدهون وبناء العضلات ، قم بممارسة 2-3 تمرينات للقوة و2-3 تمارين القلب في الأسبوع.

كيف تفعل القلب

اختر تمارين بدون أحمال ثقيلة: المشي الطويل ، والسباحة ، والدراجة الإهليلجية والثابتة ، وآلة التجديف ، أو الدراجة الهوائية.

ابدأ بـ 20 دقيقة ، واعمل تدريجياً حتى 45-60 دقيقة. راقب حالتك: حافظ على وتيرة يمكنك من خلالها الصمود لفترة طويلة دون الشعور بالغثيان وضيق التنفس الشديد.

كيفية أداء تمارين القوة

إذا كنت تمارس التمارين في المنزل ، فيمكنك القيام بتمارين الضغط (الكلاسيكية أو من الدعم ، والعكس) ، أو السحب المائل على الحلقات ، أو الحلقات أو الشريط الأفقي المنخفض ، أو القرفصاء الهوائية ، أو الطعنات. قم بعمل 3-5 مجموعات من المرات بقدر ما تستطيع بشكل جيد. اقرأ عن التقنية الصحيحة في.

في صالة الألعاب الرياضية ، يمكنك أداء تمارين القوة الأساسية: القرفصاء مع قضيب الحديد على ظهرك ، والرافعة المميتة ، والرافعة المميتة على الكتلة ، ورفع الأثقال المميتة ، وضغط البنش ، والضغط على الصدر بالوقوف ، ونشر الدمبل لتقوية الكتفين.

قم بعمل 3 مجموعات من 6 إلى 12 ممثلين. ارفع الوزن حتى تنتهي من المجموعة بشكل جيد ، لكن في نفس الوقت تشعر بإرهاق في العضلات. لزيادة إنفاق السعرات الحرارية ، لا تقسم جسمك إلى مناطق في الوقت الحالي. لمدة 2-3 أشهر الأولى على الأقل ، قم بممارسة تمرين واحد لجميع مجموعات العضلات الكبيرة في كل تمرين.

كيف تأكل بشكل صحيح

لا تقطع السعرات الحرارية بأكثر من 25٪. في الوقت نفسه ، راقب مستوى البروتين لديك: تناول ما لا يقل عن 1 ، 8-2 جم لكل 1 كجم من وزن الجسم ، إذا لم تكن لديك مشاكل في الكلى. تجنب السكر والحلويات والكحول. تناول المزيد من الخضروات واللحوم الخالية من الدهون والأسماك.

سيسمح لك هذا النظام الغذائي ، جنبًا إلى جنب مع تمارين القوة وتمارين القلب ، بفقدان الدهون وبناء العضلات في نفس الوقت. وفي الوقت نفسه ، استبعد "نظام رجيم النظام الغذائي" - عندما تحد بشدة من كمية الطعام ، ثم تكسر وتعيد كتابة كل شيء قمت بالتخلص منه.

من المهم أيضًا لفقدان الوزن الحصول على قسط كافٍ من النوم وتقليل مستويات التوتر: ستساعدك المستويات العالية من الكورتيزول على فقدان الدهون وبناء العضلات. شاهد هذا.

إذا كنا نتحدث عن مجموعة من الكميات الكبيرة من كتلة العضلات ، فسيتعين عليك زيادة تناول السعرات الحرارية. يجدر النظر في هذا عندما تناسبك نسبة الدهون في الجسم.