7 طرق مثبتة علميًا لوقف التسويف

2024 مؤلف: Malcolm Clapton | [email protected]. آخر تعديل: 2023-12-17 03:46

كلنا عرضة للتسويف. نستيقظ بفكرة القيام بشيء واحد مهم ، ثم نرميها إلى الغد. وبعد ذلك بعد غد. أو الأسبوع المقبل. هكذا. فكيف توقف هذه الحلقة اللانهائية؟

قبل أن ننتقل إلى سبع طرق قائمة على الأدلة لوقف التسويف ، من المهم أن تفهم بعض المبادئ الأساسية لمساعدتك على النجاح في مسعاك.

اعلم أنك تماطل

من الصعب تغيير عاداتك إذا لم تفهم أنك بحاجة إليها. لهذا السبب تبدأ اجتماعات مدمنو الكحول المجهولون بعبارة "مرحبًا ، اسمي جيم وأنا مدمن على الكحول."

بالطبع ، لن نذهب إلى هذا الحد ، ولكن من أجل التغيير الفعال ، عليك أولاً وقبل كل شيء أن تكون على دراية بنقاط قوتك وضعفك.

أجراس الإنذار تشير إلى أنك ماطل:

• أنت تقوم بمهام ذات أولوية منخفضة طوال اليوم ، ولا تقوم بمهام معقدة وهامة ؛
• تقرأ بريدك عدة مرات ، لكنك لا ترد على الرسائل الواردة ولا تتخذ قرارات بشأن كيفية التعامل معها ؛
• اجلس لبدء مهمة مهمة ، وبعد خمس دقائق تكون قد بدأت بالفعل في تناول فنجان من القهوة ؛
• المهام معلقة في قائمة المهام الخاصة بك لفترة طويلة ، حتى تلك التي تعتبرها مهمة ؛
• وافق باستمرار على إكمال المهام البسيطة التي يطلب منك زملاؤك القيام بها ، بدلاً من التعامل أولاً مع المهام المهمة الموجودة بالفعل في قائمتك ؛
• في انتظار "إلهام خاص" أو "الوقت المناسب" لبدء العمل.

احصل على استعداد لتغيير نهجك

يقودنا هذا إلى المبدأ التالي: يجب أن تكون منفتحًا على التغيير.

إن الاعتراف بأنك تماطل هو خطوة أولى رائعة ، لكنها ستكون عديمة الفائدة تمامًا حتى نبدأ في تغيير نهجنا. هناك الكثير من النصائح حول كيفية التخلص من التسويف على الإنترنت ، لكن تذكر أن تستمع إلى نفسك. إذا شعرت بالإرهاق ، فاتخذ خطوات صغيرة نحو هدفك. أو لا تتبع جميع النصائح من قائمتنا على التوالي ، ولكن اختر فقط تلك الاستراتيجيات التي ، في رأيك ، ستؤدي إلى النتيجة المرجوة. قد تكون هذه استراتيجيات لم تجربها من قبل ، أو تلك التي لم تسمع بها من قبل. أو سمعت ولكن باستمرار تأجيلها لوقت لاحق.

تعلم أن تستمتع بالمهام المطروحة

لوقف التسويف ، يجب علينا أولا أن نحدد لأنفسنا ما هو عليه.

باختصار ، التسويف هو تأجيل الأشياء التي يجب أن تركز عليها الآن. لكن بدلاً من ذلك ، تبدأ في فعل شيء أكثر إمتاعًا أو غير معقد.

إذا كان سبب المماطلة هو أن القيام بأشياء أخرى يكون أكثر إمتاعًا وراحة بالنسبة لنا ، فنحن بحاجة إلى تحويل المهام الحالية إلى تجربة ممتعة وممتعة أكثر.

الآن دعنا نتعمق في السؤال. كيف تتوقف عن التسويف؟

1. الاستعداد في المساء

هذا الاختراق البسيط للحياة - التخطيط ليومك - يمكن أن يخلصك من التسويف ، ويستغرق أقل من خمس دقائق للاستعداد.

1. خذ قطعة من الورق وقلم.
2. اكتب ثلاثة أشياء قمت بعملها بشكل جيد اليوم وثلاثة أشياء تحتاج إلى التعامل معها غدًا (كن بناء لا متشائمًا).
3. أدناه ، اكتب عملاً واحدًا مكتملًا اليوم والذي حقق أكبر قيمة. ثم اكتب شيئًا مهمًا بنفس القدر ليوم غد.

2. ابحث عن الشيء الوحيد الذي يناسبك

تشير الأبحاث إلى أن الشلل التحليلي - تخصيص جهود غير متناسبة خلال مرحلة تحليل المشروع - هو السبب الأول للمماطلة.

ولكن إذا ركزت على مهمة واحدة مهمة وخصصت يومًا كاملاً للعمل عليها ، فستزيد الكفاءة بشكل كبير.

ماذا لو كنت لا تستطيع أن تقرر ما هو أهم شيء بالنسبة لك الآن؟ يمكن أن تساعد خوارزمية Tim Ferriss البسيطة في هذا:

1. اكتب 3-5 أشياء لا ترغب في القيام بها أو لا تقلق بشأنها. عادة ما تكون المهام التي تريد التخلي عنها هي في الواقع المهام الأكثر أهمية.

2. ضع في اعتبارك كل مهمة واسأل نفسك:

• "إذا أكملت المهمة اليوم ، فهل سأكون سعيدًا بهذا اليوم؟"
• "هل يجب أن أتولى هذه المهمة ، حتى لو كان من الأسهل إكمال جميع المهام الأخرى غير المهمة في قائمة المهام؟"

3. ألق نظرة أخرى على المهام التي أجبت عليها بـ "نعم". خطط للمدة التي تستغرقها لإكمال إحدى هذه المهام اليوم. لكن ليس أكثر من واحد.

إذا استمر تشتيت انتباهك ، فعود حتمًا إلى هذا الشيء الوحيد - سيعيدك هذا إلى العقلية الصحيحة.

3. تفريق

فكر مرة أخرى في كيف بدأت في تعلم شيء جديد أو بدأت مشروعًا كبيرًا. أنت على الأرجح على دراية بالشعور بالثقل المصاحب لذلك.

إن دماغنا بشكل طبيعي غير قادر على الربط الفوري بين النتيجة والضغط المطول ، خاصة إذا كنا بعيدين عن الهدف المحدد. غالبًا ما نواجه شكوكًا داخلية ، وفي المقام الأول الخوف هو الذي يمنعنا من البدء.

قسّم العلبة إلى قطع وافعلها واحدة تلو الأخرى.

على سبيل المثال ، هدفك هو تعلم لغة جديدة في 90 يومًا ، حتى أنك تخشى التفكير في الأمر. ولكن يمكنك تقسيمها إلى أجزاء: خصص 60 دقيقة كل صباح لدراسة اللغة وحفظ 30 كلمة شائعة الاستخدام. بحلول نهاية هذه الفترة ، ستكون قد حفظت 2700 كلمة.

وفقًا للبيانات ، يمكن وصف 80٪ من الأحداث باستخدام 2900 كلمة من أي لغة ، مما يعني أنك ستحقق هدفك الأولي المتمثل في التحدث بطلاقة.

الحيلة هي التفكير بشكل أقل وتقسيم الأشياء إلى خطوات صغيرة حتى تتخلص من الخوف من البدء.

4. قل لا

تظهر المهام والمهام الجديدة باستمرار. ربما يطلب منك رئيسك تقريرًا كاملاً أو يطلب منك أحد العملاء المساعدة - القائمة لا حصر لها. لكن يجب أن تكون قادرًا على قول "لا" لتلك الأشياء التي لا تساعدك على المضي قدمًا نحو هدفك.

لإدارة وقتك بشكل فعال ، يجدر استخدام طريقة معروفة - مصفوفة أيزنهاور.

	لا تستعجل	بشكل عاجل
الأهمية	2: الإعداد والتخطيط والتدابير الوقائية وبناء العلاقات والتنمية الشخصية	1: أزمة ، مشاكل راهنة ، مواعيد نهائية ، اجتماعات
لا يهم	4: معلومات إضافية ، مكالمات هاتفية ، مضيعة للوقت	3: التأخير ، بعض الرسائل ، الأنشطة العادية

»

خطة عمل لكل قطاع:

1. عاجل ومهم. افعل هذا على الفور.
2. مهم لكن ليس عاجلاً. قرر متى ستفعل ذلك.
3. عاجل لكن غير مهم. مندوب.
4. ليست عاجلة وليست مهمة. اتركه لوقت لاحق.

لتحقيق أقصى استفادة من وقتك ، خصص بضع ساعات يوميًا لشؤون القطاع 2.

العمل من أخطر أشكال التسويف. جريتشن روبين مؤلفة كتاب The Happiness Project

5. اعتني بنفسك

أكبر سبب للمماطلة هو الافتقار إلى الحافز. ولزيادة مستوى التحفيز ، يكفي أن تعتني بنفسك.

يساعدك النوم وتناول الطعام الصحي وممارسة الرياضة بانتظام على البقاء بصحة جيدة. لسوء الحظ ، لا تزال هذه النصيحة الأبسط هي الأصعب بالنسبة لمعظم الناس. يمكن أن يصبح الحرمان من النوم والتسويف دورة واحدة مستمرة ، وفقًا لصحيفة ميديكال ديلي. نظرًا لتطور التكنولوجيا وتوافر وسائل الترفيه ، غالبًا ما نؤجل النوم لوقت لاحق ، ونتيجة لذلك ، لا نحصل على قسط كافٍ من النوم. هذا يؤدي إلى انخفاض الحافز والمزيد من التسويف ، ويستمر هذا مرارًا وتكرارًا …

الحل السريع: ممارسة الرياضة طوال اليوم ، على الأقل ممارسة الرياضة ، ستهيئ جسمك للراحة. وتجنب استخدام أي أدوات قبل النوم بساعتين إلى ثلاث ساعات ، حتى لا تثقل كاهلك.

6. سامح نفسك

لنواجه الأمر. كلنا بشر ، وكلنا ناقصون.فهل يجب أن توبيخ نفسك للتسويف؟

أجريت دراسة في جامعة كارلتون على الطلاب الذين تقدموا للامتحانات النهائية. نتيجة لذلك ، اتضح أن القدرة على مسامحة نفسك لتأجيل الأمور لاحقًا تؤدي إلى تقليل التسويف في موقف مشابه في المستقبل. وذلك لأن الصلة بين التسامح والتسويف تتوسطها الآثار السلبية. يساعد مسامحة الذات في إيقاف التسويف عن طريق استبدال المشاعر السلبية.

في المرة القادمة التي تجد فيها نفسك تماطل ، سامح نفسك وامضِ قدمًا.

نحن لا نسامح من أجل الآخرين. نحن نسامح من أجلنا من أجل المضي قدمًا.

7. ابدأ للتو

هناك طريقة شائعة جدًا في صناعة التلفزيون تجعلنا نشاهد عرضًا - وهو تطور غير متوقع في النهاية. ربما تتذكر لحظات مثل "غدًا ستكتشف كيف انتهى كل شيء".

يفعل رجال التلفزيون هذا لأنهم يعلمون أننا ببساطة قُتلنا بما بدأناه ولكننا لم ننتهي. إذا بدأنا نشاطًا تجاريًا - مشاهدة برنامج تلفزيوني ، أو تعلم لغة ، أو مشروع جديد في العمل - فلن تخرج المهمة من رؤوسنا حتى ننتهي منها. في علم النفس ، تسمى هذه الحالة تأثير زيجارنيك.

لا يشتد التسويف إلا قبل بدء عمل تجاري ، خاصة إذا كنا لا نعرف كيف وأين نبدأ. ومع ذلك ، عند إكمال مهمة ما ، يتغير تصورنا وموقفنا تجاهها ، وفي النهاية يمكننا حتى الاستمتاع بالعمل الذي كنا نخشاه في البداية.

يثبت تأثير Zeigarnik أنك تحتاج فقط إلى البدء من أي مكان لاستخدام ضعفك (أو قوتك) في ميولك الطبيعية للمتابعة.