تمرين اليوم: 3 تمارين للتخلص من التراخي

2024 مؤلف: Malcolm Clapton | [email protected]. آخر تعديل: 2023-12-17 03:46

مجموعة حركات ضرورية للغاية لمن يجلس كثيرًا.

نمط الحياة غير المستقر ، ساعات طويلة من العمل على الكمبيوتر ، أو قيادة السيارة كلها عوامل تساهم في ضعف الموقف: تبرز الأكتاف ، وعضلات الصدر والكتفين تقصر ، والجزء العلوي من الظهر مستدير وضعيف.

ستساعدك ثلاثة تمارين بسيطة على تقوية العضلات الضعيفة وإطالة العضلات القصيرة والمتوترة. من خلال القيام بهذه الحركات بانتظام ، يمكنك تحسين وضعك ومنع الشد والألم في كتفيك ورقبتك وظهرك.

ما تحتاجه للتدريب

للممارسة ، أنت بحاجة إلى مؤقت وسجادة وشريط مطاطي. يمكن استبدال الأخير بحلقات أو حلقات مثل TRX أو شريط أفقي منخفض أو حتى صفيحة عادية يجب تثبيتها في الباب واستخدامها كقذيفة قابلة للسحب.

ما هي التمارين للقيام

الشريط العكسي "جسر"

ينشط التمرين العضلة شبه المنحرفة ، والعضلات المعينية ، وبسطات الظهر ، وثني العنق ، ويطيل عضلات الصدر والدلتا الأمامية ، والرأس الطويل للعضلة ذات الرأسين ، والباسطة في الرقبة.

اجلس على الأرض وضع يديك خلف جسمك وافردهما واجمع لوحي الكتف معًا واضغط على ذقنك. ارفع الحوض عن الأرض وادفعه لأعلى حتى يمتد الجسم من الكتفين إلى الركبتين في خط مستقيم واحد. اسحب صدرك نحو السقف ، واجمع لوحي كتفك معًا.

يمكنك أداء التمرين بإعداد مختلف للفرش: وجههم بأصابعك نحوك أو بعيدًا عنك. في الحالة الثانية ، يتم تنشيط عضلات الكفة المدورة بشكل أكبر ، مما يضمن استقرار المفصل. بالإضافة إلى ذلك ، سيسمح لك هذا الوضع بالانحناء بشكل أفضل وتمديد صدرك وكتفيك والعضلة ذات الرأسين أكثر.

قم بأداء ثلاث مجموعات من 30-60 ثانية. ابدأ بـ 30 ثانية وأضف 5-10 ثوانٍ لكل تمرين حتى تصل إلى دقيقة واحدة. استرح قدر الضرورة بين المجموعات.

تمديد الكتفين ملقاة على البطن

يتكون هذا التمرين من ثلاثة أجزاء ، لكن يتم إجراؤها جميعًا في نفس الموضع.

استلق على الأرض على بطنك ، واخفض ذقنك وانظر إلى أسفل. حافظ على هذا الوضع في جميع أجزاء التمرين. سيؤدي ذلك إلى شد عضلات الرقبة الباسطة وتقوية الثنيات.

قم بأداء ثلاث مجموعات من 10 إلى 15 عدة لكل تمرين. لا ترتاح بين الأجزاء - افعلها واحدة تلو الأخرى. استرح 60-90 ثانية بين المجموعات.

1. اليدين فوق الرأس

ستزيد هذه الحركة من حركة مفاصل الكتف. مد ذراعيك المستقيمين للأمام ، فوق رأسك ، افرد ساقيك. قم بشد الأرداف وإمالة حوضك بحيث يختفي القوس الموجود أسفل الظهر.

ارفعي ذراعيك المستقيمتين لأعلى ما يمكنك وانزليهما لأسفل مرة أخرى ، لكن لا تضعهما على الأرض حتى نهاية المجموعة. راقب أسفل ظهرك طوال الوقت: شد الأرداف وحافظ على موضع الحوض حتى لا ينحني أسفل الظهر.

2. الأيدي على الجانبين

حرك ذراعيك المستقيمين إلى الجانبين ، ولفهما بإبهاميك إلى السقف. ارفع ذراعيك لأعلى ما يمكنك ، واجمع لوحي كتفيك معًا في كل مرة.

3. اليدين 45 درجة من الجسم

حرك ذراعيك لأسفل بحيث يكون كتفيك بزاوية 45 درجة من جسمك. قم بتوسيع يديك ، والنخيل للأمام ، والإبهام نحو السقف. ارفع وخفض ذراعيك ، واجمع لوحي كتفيك معًا.

حركات الجر

إذا كان لديك موسع ، فاستخدمه للسحب: قم بتعليقه على منضدة أو قطعة أثاث ثابتة واسحب الأطراف نحوك. يمكنك أداء هذه الحركة أثناء الجلوس على ركبتيك أو الوقوف ، أيهما أكثر ملاءمة لك.

يمكنك أيضًا القيام بتمارين السحب المائلة على الحلقات أو حلقات التمرين. اخفض كتفيك واجلب لوحي كتفك في مرحلة الرفع ، واسحب صدرك للأمام.

إذا لم يكن لديك موسع أو حلقات ومفصلات ، فيمكنك استخدام لوح عادي مثبت في الباب. لفه حول المعصم للراحة وقم بأداء عمليات السحب.

بغض النظر عن نوع التمرين الذي تستخدمه - عمليات السحب المائلة أو عمليات السحب لأعلى للموسع - تأكد من أن ظهرك مستقيم وحتى مقوس قليلاً. قم بخفض وخفض شفرات الكتف ، وتأكد من عدم خروج الكتفين للأمام. قم بعمل ثلاث مجموعات من 10 إلى 15 ممثلين من الرفعة المميتة التي اخترتها. استرح 60-90 ثانية بين المجموعات.