10 أطعمة تزودك بالمغنيسيوم

جدول المحتويات:

لماذا تحتاج المغنيسيوم
من أين يأتي المغنيسيوم وكم هو مطلوب
ما هي الأطعمة التي تحتوي على معظم المغنيسيوم

2024 مؤلف: Malcolm Clapton | [email protected]. آخر تعديل: 2023-12-17 03:46

كن حذرا مع المكملات الغذائية.

لماذا تحتاج المغنيسيوم

إنه أحد المغنيسيوم الأساسي ومعادنك الصحية / المغذية / WebMD التي لا يستطيع جسمك العيش بدونها. حرفيا.

المغنيسيوم مشارك رئيسي في أكثر من 300 تفاعل كيميائي يحدث من خلالها عملية التمثيل الغذائي. يوفر الحركة ووظيفة العضلات المناسبة. بفضله ، ينقل الجهاز العصبي بشكل صحيح الإشارات من الدماغ إلى الأعضاء والأنسجة المختلفة والعكس صحيح. لكن داخل الدماغ أيضًا.

يساعد المغنيسيوم في الحفاظ على معدل ضربات قلب مستقر ومستويات سكر متوازنة في الدم. أيضًا ، يشارك المعدن بشكل مباشر في تخليق البروتينات والحمض النووي ، أي أنه يساعد الجسم على التعافي والحفاظ على الصحة والشباب.

من أين يأتي المغنيسيوم وكم هو مطلوب

على الرغم من هذه الأهمية الكبيرة ، لا يعرف جسمنا كيفية إنتاج المغنيسيوم بمفرده - نحصل عليه من الطعام. تحتاج النساء البالغات من العمر 19 عامًا فما فوق إلى المغنيسيوم للبقاء بصحة جيدة. صحيفة وقائع للمهنيين الصحيين / مكتب المكملات الغذائية / المعهد الوطني الأمريكي للصحة 310 مجم من المغنيسيوم يوميًا (للنساء الحوامل - حتى 350 مجم) ، للرجال أقل من 30 عامًا - 400 مجم ، فوق 30 عامًا - 420 مجم.

البديل هو الحصول على المغنيسيوم من الفيتامينات والمكملات الغذائية. ومع ذلك ، في هذه الحالة ، هناك خطر المبالغة في ذلك. يتجلى وجود فائض من المغنيسيوم في صورة غثيان ، وتشنجات في المعدة ، وإسهال ، وفي بعض الحالات ، يمكن أن يؤدي المغنيسيوم وصحتك / تغذيتك / WebMD إلى عدم انتظام ضربات القلب وحتى السكتة القلبية.

لذلك ، لا تتناول مكملات المغنيسيوم أبدًا إذا كان لديك:

مشاكل قلبية؛
الفشل الكلوي؛
انسداد معوي
الوهن العضلي الوبيل.

يعد تناول الطعام المنتظم طريقة أكثر أمانًا للحصول على ما تتناوله يوميًا من المغنيسيوم. حتى إذا كنت تأكل الكثير من الأطعمة التي تحتوي على هذا المعدن ، فإن الكلى سوف تطرد الفائض من خلال البول. ولن تحصل إلا على الفائدة.

ما هي الأطعمة التي تحتوي على معظم المغنيسيوم

1. الشوكولاتة الداكنة

ما هي الأطعمة التي تحتوي على المغنيسيوم: الشوكولاته الداكنة

قطعة واحدة 100 جرام تحتوي على حلوى ، شوكولاتة ، داكنة ، 70-85٪ مواد كاكاو صلبة / تغذية بيانات تصل إلى 200 مجم من المغنيسيوم - أي نصف الكمية اليومية الموصى بها على الأقل.

الشوكولاتة غنية أيضًا بالحديد والنحاس والمنغنيز ومضادات الأكسدة - وهي مواد تحمي خلايا الجسم من الآثار الضارة للجذور الحرة. لتحقيق أقصى استفادة من الشوكولاتة ، اختر منتجًا يحتوي على 70٪ من الكاكاو على الأقل.

2. الأفوكادو

ما هي الأطعمة التي تحتوي على المغنيسيوم: الأفوكادو

الأفوكادو الخام ، جميع الأصناف التجارية / التغذية البيانات المغنيسيوم 58 ملغ لكل فاكهة متوسطة (أو حوالي 30 ملغ لكل 100 غرام) نتيجة جيدة جدا. بالإضافة إلى ذلك ، يحتوي الأفوكادو على نسبة عالية من البوتاسيوم وفيتامين ب وفيتامين ك والدهون الأحادية غير المشبعة ، والتي تعتبر مفيدة للغاية لنظام القلب والأوعية الدموية.

موضوع منفصل هو الألياف. يفيض الأفوكادو به حرفيًا: 13 من 17 جرامًا من الكربوهيدرات لكل فاكهة متوسطة هي أطعمة صحية. تعمل الألياف على تحسين الهضم ، وتساعد على خفض مستويات السكر في الدم ، وتجعلك تشعر بالشبع بعد الأكل. كل هذا لا يجعل الأفوكادو صحيًا فحسب ، بل يجعله أيضًا منتجًا غذائيًا يساعد في التحكم في الوزن.

3. المكسرات

ما هي الأطعمة التي تحتوي على المغنيسيوم: المكسرات

يوجد المغنيسيوم في جميع أنواع المكسرات تقريبًا ، لكن اللوز والكاجو والجوز البرازيلي غنية به بشكل خاص. على سبيل المثال ، 100 غرام من الكاجو ستزود جسمك بما يقرب من 300 مجم من المكسرات والكاجو والمعادن الخام / بيانات التغذية.

كما أن معظم المكسرات هي مصدر جيد للبروتين وجميع الألياف الصحية والدهون الأحادية غير المشبعة.

4. البقوليات

ما هي الأطعمة التي تحتوي على المغنيسيوم: البقوليات

العدس والفاصوليا والحمص والبازلاء وفول الصويا - اختر أيًا من هذه المنتجات: تحتوي جميعها على ما لا يقل عن 30 مجم من المغنيسيوم لكل 100 جرام. البطل هو الفاصوليا السوداء ، 100 جرام منها تحتوي على 70 مجم من الفاصوليا السوداء ، البذور الناضجة ، مطبوخ ، مسلوق ، بدون ملح / غذاء معادن حيوية.

5. التوفو

الأطعمة التي تحتوي على المغنيسيوم: التوفو

توفو الصويا هو بديل رائع للحوم لأنه يحتوي على الكثير من البروتين. لكنه يحتوي أيضًا على الكثير من المغنيسيوم - 53 مجم من التوفو ، قوي جدًا ، محضر ببيانات نيغاري / التغذية لكل 100 جرام. كما أن خثارة الفاصوليا الشهيرة هي مصدر غني للكالسيوم والحديد والمنغنيز والسيلينيوم.

6. الكينوا

ما هي الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من المغنيسيوم: الكينوا

تحتوي الحبوب الشعبية على بروتين أكثر من أي نوع آخر من الحبوب.تحتوي الكينوا أيضًا على الكثير من الحديد وحمض الفوليك (فيتامين ب 9) والنحاس والمنغنيز … وبالطبع المغنيسيوم الكينوا ، بدون دهون مضافة / بيانات الغذاء المركزية / الولايات المتحدة وزارة الزراعة: 64 مجم لكل 100 جرام من العصيدة المطبوخة.

7. الأسماك الدهنية

ما هي الأطعمة التي تحتوي على المغنيسيوم: الأسماك الزيتية

سمك السلمون ، سمك الهلبوت ، الماكريل الأطلسي ، بولوك غنية بشكل خاص بالمغنيسيوم. على سبيل المثال ، في قطعة صغيرة 100 جرام من فيليه بولوك من معدن مهم ، حوالي 30 مجم سمك ، سلمون ، أطلنطي ، مزارع ، مطبوخ ، حرارة جافة / بيانات التغذية.

ستوفر لك اللقمة نفسها 20 جرامًا من البروتين عالي الجودة ، جنبًا إلى جنب مع جرعات مناسبة من البوتاسيوم والسيلينيوم وفيتامينات ب وأحماض أوميغا 3 الدهنية الأساسية.

8. السبانخ

ما هي الأطعمة التي تحتوي على المغنيسيوم: السبانخ

88 مجم سبانخ مطبوخة ، مسلوقة ، مجففة ، بدون ملح / تغذية بيانات المغنيسيوم لكل 100 جرام من السبانخ نيئة أو مطبوخة (على سبيل المثال ، كحشوة فطيرة). تم العثور على كمية أصغر قليلاً ، ولكن ملحوظة أيضًا من المعدن في الخضر الورقية الأخرى - الملفوف واللفت والخردل.

9. الحبوب الكاملة والنخالة وخبز الحبوب الكاملة

أغذية المغنيسيوم: الحبوب الكاملة والنخالة وخبز الحبوب الكاملة

كما أن القمح والشوفان والشعير والحنطة السوداء ذات الحبوب الزائفة غنية بالمغنيسيوم. على سبيل المثال ، تحتوي الحنطة السوداء على أكثر من 230 مجم من الحنطة السوداء / بيانات التغذية لكل 100 جرام وفي دقيق الحبوب الكاملة - حوالي 140 مجم من دقيق القمح والحبوب الكاملة / بيانات التغذية لنفس الوزن.