ما هو النظام الغذائي الكيتوني وكيفية تناوله

2024 مؤلف: Malcolm Clapton | [email protected]. آخر تعديل: 2023-12-17 03:46

مثالي لمحبي اللحوم الدهنية وغير المبالين بالخبز والحلويات.

ما هو جوهر النظام الغذائي الكيتون

في النظام الغذائي الكيتوني ، تأكل الكثير من الأطعمة الدسمة وتستبعد كل الدقيق والحلويات. 60-70٪ من جميع السعرات الحرارية في النظام الغذائي الكيتون يجب أن تأتي من الدهون ، 20-30٪ من البروتين و 10٪ فقط من الكربوهيدرات. يتم إيلاء اهتمام خاص للكربوهيدرات: لا يمكنك تناول أكثر من 50 جرامًا يوميًا ، بغض النظر عن وزنك واستهلاك السعرات الحرارية.

يمكن الحصول على الدهون من الزيوت النباتية وشحم الخنزير واللحوم والأسماك والجبن والقشدة الحامضة والزبادي غير المحلى والبيض والأفوكادو والمكسرات. تحتوي معظم هذه الأطعمة أيضًا على ما يكفي من البروتين لتناسب الكمية اليومية من 1.5 إلى 2 جرام لكل كيلوجرام من وزن الجسم. تحصل فقط على الكربوهيدرات من الخضار والفواكه غير المحلاة والتوت للحصول على ما يكفي من الفيتامينات. لا توجد أطباق جانبية معتادة: العصيدة والمعكرونة والبطاطس. الحظر المطلق على الحلويات والكحول.

كيف تخسر وزنك في حمية الكيتو؟

الكربوهيدرات هي وقود الجسم الأساسي. عندما تستهلك أقل من 50 جرامًا من الكربوهيدرات يوميًا ، فإن احتياطياتها في الجسم تنضب في غضون 24 ساعة ، ويبدأ الجسم في تكسير الدهون واستخدام الأحماض الدهنية للحصول على الطاقة.

ومع ذلك ، لا يمكن لجميع الأعضاء أن تتغذى على الدهون: فالمخ يحتاج ببساطة إلى الجلوكوز أو نوع من الاستبدال.

للحصول على الجلوكوز ، يصنع الكبد أجسام الكيتون من الأحماض الدهنية: أسيتو أسيتات ، والتي يتم تحويلها بعد ذلك إلى بيتا هيدروكسي بوتيرات وتغذية الدماغ والقلب والكلى والعضلات والأنسجة الأخرى. كمنتج أيضي ، يتشكل الأسيتون ، وبالتالي يزداد تركيزه في البول ، ويصبح التنفس حلوًا.

بشكل عام ، يتم إنتاج الكيتونات باستمرار في الجسم ، ويكون تركيزها في الدم حوالي 0.2-0.5 مليمول / لتر. عندما يرتفع مستواها ، تم إجراء تجربة عشوائية للأنظمة الغذائية الكيتونية الكلاسيكية والمتوسطة السلسلة في علاج صرع الأطفال إلى 0.5-5 مليمول / لتر. وهي ليست خطرة على الصحة ، على عكس الحماض الكيتوني ، حيث يرتفع تركيز أجسام الكيتون إلى 10-25 مليمول / لتر. يمكن أن تحدث هذه الحالة في أولئك الذين يموتون من الجوع.

على الرغم من حقيقة أنك لا تقطع السعرات الحرارية في نظامك الغذائي ، ففي حالة الكيتوزية يبدأ الجسم في التخلص من الكيتو دايت للسمنة: صديق أم عدو؟ من احتياطيات الدهون. نظرًا لأن مستوى الجلوكوز في الدم يميل إلى الصفر ، يتم إعاقة إنتاج هرمون الأنسولين ، ومعه تكون الدهون - ترسب الدهون في الاحتياطي.

ما هو أكثر من ذلك ، هل النظام الغذائي الكيتون يقلل من الشهية؟ مراجعة منهجية وتحليل تلوي للشهية ، مما يساعدك أيضًا على إنقاص الوزن: فأنت لا تحسب السعرات الحرارية ولا تتسرع في تناول الطعام.

كم يمكن أن تخسر في النظام الغذائي الكيتون؟

كل شيء هنا فردي. في مراجعة لتأثيرات النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات مقابل الحميات قليلة الدسم على فقدان الوزن وعوامل الخطر القلبية الوعائية من ست دراسات حول النظام الغذائي الكيتون ، فقد المشاركون 3.2 إلى 12 كجم في ستة أشهر. إذا أخذت متوسط جميع النتائج في المراجعة ، فستحصل على حوالي 6 كجم في 6 أشهر.

من يجب أن يجرب نظام كيتو الغذائي

على الرغم من تعقيد الأيام الأولى والقيود الصارمة ، فإن النظام الغذائي الكيتون مثالي لبعض الناس. يجدر تجربته:

• لمن يحبون اللحوم. إذا كنت لا تستطيع العيش بدونها والأطعمة الدهنية ، ولامبالاة بالحلويات والخبز ، فإن حمية الكيتو هي خيارك.
• لأولئك الذين يريدون إنقاص الوزن دون فقدان كتلة العضلات. فعالية النظام الغذائي الكيتون على تكوين الجسم أثناء تدريب المقاومة لدى الرجال المدربين: تساعد تجربة عشوائية محكومة على فقدان الدهون ، بما في ذلك الدهون الحشوية ، مع الحفاظ على كتلة العضلات الهزيلة. علاوة على ذلك ، لا يؤثر النظام الغذائي على أداء القوة لدى لاعبي الجمباز الفنيين المتميزين على مؤشرات القوة ، لذلك فهو مناسب تمامًا لرياضيين القوة وكمال الأجسام. على الرغم من أنها لن تعمل على بناء العضلات.
• الأشخاص المصابون بداء السكري من النوع 1 والنوع 2. بسبب الاضطرابات في إنتاج الأنسولين ، يضطر مرضى السكر إلى تناول هذا الهرمون لتجنب الارتفاع المفاجئ في نسبة السكر في الدم. يقلل نظام كيتو الغذائي بشكل كبير من مستواه ، وإدارة مرض السكري من النوع الأول بنظام غذائي منخفض الكربوهيدرات. ولكن قبل التحول إلى نظام كيتو الغذائي ، يجب عليك استشارة طبيبك.
• أولئك الذين يريدون الحفاظ على صحة عقولهم.النظام الغذائي الكيتون إيجابيا آثار اثنين من الحميات الغذائية لفقدان الوزن على جودة الحياة المرتبطة بالصحة يؤثر على الصحة العقلية والعاطفية ، ويحمي النظام الغذائي الكيتون في الأمراض العصبية والعضلية والأمراض العصبية ، وتقييم النظام الغذائي الخالي من الكربوهيدرات للمرضى الذين يعانون من إصابات شديدة في الرأس ، الكيتوزيه الغذائية تعزز الذاكرة في الضعف الإدراكي المعتدل للدماغ من الأمراض التنكسية العصبية ، يساعد في الصداع النصفي.
• لأولئك الذين يريدون تقليل مخاطر الإصابة بتصلب الشرايين. النظام الغذائي يقلل بشكل إيجابي من تأثير النظام الغذائي الكيتوني على المؤشرات الحيوية في مصل الدم لأمراض القلب والأوعية الدموية لدى الرجال ذوي الوزن الطبيعي بكمية الكوليسترول "الضار" ودهون الدم ويزيد من نسبة "جيدة".
• لمن يخاف من مرض السرطان. يقيد النظام الغذائي الكيتون أنواع الأكسجين التفاعلية ويقلل من الالتهاب يفيد النظام الغذائي الكيتون في تكوين الجسم ورفاهيته ولكن ليس الأداء في دراسة حالة تجريبية لرياضيين التحمل النيوزيلنديين ، واستهلاك نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات عالي الدهون منخفض السعرات الحرارية لمدة 12 أسبوعًا يقلل من بروتين سي التفاعلي ، و يرفع مستوى الأديبونكتين في الدم والكوليسترول البروتين الدهني عالي الكثافة في الأشخاص الذين يعانون من السمنة المفرطة - وهو عامل غالبًا ما يرتبط بحدوث الأورام.
• العدائين والرياضيين. إذا كنت رياضيًا دوريًا للتحمل ، فإن نظام كيتو الغذائي يمكن أن يحسن التكيف مع نظام كيتو الخاص بك ويعزز أداء التمرينات واستجابات تكوين الجسم للتدريب في الرياضيين الذين يمارسون رياضة التحمل.

من لا يجب أن يتبع حمية الكيتو

هذا النظام الغذائي هو بطلان:

• الأشخاص الذين يعانون من أمراض الكلى والكبد من النظام الغذائي الكيتون ، واضطرابات أكسدة الأحماض الدهنية.
• الرياضات الجماعية ، لاعبو كرة القدم ، عدائي المسافات المتوسطة. إذا اشتملت الفصول الدراسية على إقامة طويلة في الوضع اللاهوائي ، فإن نظام كيتو الغذائي سيخفض نسبة الكربوهيدرات المنخفضة ، ويضعف النظام الغذائي الكيتوني ، وأداء التمارين اللاهوائية لدى النساء والرجال المدربين على التمارين: تجربة عشوائية متقاطعة.
• الأشخاص الذين يعانون من هشاشة العظام. تشمل الآثار الجانبية المحتملة للنظام الغذائي تغييرات في الفقد التدريجي للمحتوى المعدني للعظام لدى الأطفال المصابين بالصرع المستعصي والمعالج بالنظام الغذائي الكيتون في تكوين معادن العظام ، مما قد يؤدي إلى زيادة خطر الإصابة بالكسور.

هل من الصعب الالتزام بنظام الكيتو الغذائي؟

حمية الكيتو ليست النظام الغذائي الأسهل ، خاصة في البداية. عندما يبدأ جسمك في المعاناة من نقص الجلوكوز ، يمكن أن تظهر أعراض أنفلونزا النظام الغذائي الكيتون: الغثيان والقيء والصداع والتعب والدوار والأرق وجبات الكربوهيدرات ذات المؤشر الجلايسيمي المرتفع تقصر بداية النوم والإمساك. تستمر من 2-3 أيام إلى عدة أسابيع.

في هذه الحالة ، لا يمكنك تناول المزيد من الكربوهيدرات من أجل تخفيف الحالة.

إذا فشلت ، سيتلقى الجسم الجلوكوز المطلوب ، وستخرج من الحالة الكيتونية وسيتعين عليك التكرار من جديد. هذه هي صعوبة الحفاظ على نظام غذائي. من ناحية أخرى ، هذه هي ميزته: أنت تعلم أنه بعد الانهيار ، سيتعين عليك مرة أخرى المرور بتكيف غير سار ، لذلك ستستمر.

كيفية اتباع حمية الكيتو

يقترح المدرب الشخصي وخبير التغذية جون فوكس كيفية البدء في النظام الغذائي الكيتون لتقسيم فترة إدخال النظام الغذائي إلى عدة مراحل والالتزام بقواعد معينة.

1. ما قبل التكيف (2-4 أسابيع)

أضف 40-80 جرامًا من زيت جوز الهند إلى نظامك الغذائي لتزويد جسمك بفوائد MCT 7 العلمية المستندة إلى زيت MCT. يتم امتصاصها بسرعة ، ولا يتم تخزينها في الدهون ، ويتم معالجتها في الكبد إلى أجسام كيتونية. بدلاً من الزيت ، يمكنك تناول استخدام المكملات الغذائية للحث على الكيتوزية وتقليل الأعراض المرتبطة بالحث الكيتوني: مراجعة سردية

قلل الكربوهيدرات إلى 100 جرام في اليوم. سيمنعك ذلك من الدخول في الحالة الكيتونية ، لكن درب نفسك على تناول أطعمة غنية بالكربوهيدرات.

2. الدخول في الحالة الكيتونية (4 أيام)

اليوم الأول: تخطي وجبتي الإفطار والغداء ، وصومي طوال اليوم حتى المساء. يجب ألا يحتوي العشاء على أكثر من 200-300 سعرة حرارية ، 10-15 جم من البروتين و 15-30 جم من الدهون. بدون كربوهيدرات.

اليوم الثاني: تناول نفس الحصة على الفطور والغداء والعشاء - نصف وجبتك المعتادة. خالي من الكربوهيدرات.

اليوم الثالث: لتناول الإفطار والغداء ، يمكنك تناول نصف الكمية المعتادة من الطعام ، وجعل العشاء ممتلئًا. لا تزال خالية من الكربوهيدرات.

اليوم الرابع: تناول حصصك المعتادة ، يمكنك تضمين الخضار غير النشوية والفواكه غير المحلاة.

خلال هذه المرحلة ، من الأفضل استبدال التدريب بالمشي لمسافات طويلة. سيؤدي ذلك إلى حرق الجلوكوز ويساعدك على الدخول في الحالة الكيتونية بشكل أسرع. إذا بدا لك أثناء المشي أن ساقيك قد نفدت قوتهما ، فهذه علامة جيدة: مخزون الجليكوجين قد نفد تقريبًا.

استمر في تناول زيت جوز الهند أو مسحوق الكيتون ، وأضف الفيتامينات ومشروب الإلكتروليت.

3. Ketoadaptation (2-4 أسابيع)

سوف يستغرق الأمر عدة أسابيع حتى تتكيف تمامًا مع نظامك الغذائي. خلال هذا الوقت ، تحتاج إلى الحفاظ على الكربوهيدرات عند حوالي 30 جرامًا يوميًا - إذا كنت تمارس الرياضة ، و 20 جرامًا - إذا لم يكن كذلك. لاحظ أن مستوى الطاقة سيكون أقل قليلاً في البداية. هذا أمر طبيعي وسوف يمر تدريجيًا. في هذه المرحلة ، لم يعد من الضروري تناول مسحوق الكيتون.

كم يجب الجلوس على حمية الكيتو وكيفية الخروج حتى لا يعود الوزن

يمكن أن يستمر النظام الغذائي الكيتون في أي مكان من 3-4 أسابيع إلى سنة.ليس من المنطقي الالتزام بالنظام الغذائي لمدة تقل عن ثلاثة أسابيع ، لأنه خلال هذا الوقت سيخضع جسمك للتكيف الكيتوني وستبدأ فقط في تلقي جميع فوائد مثل هذا النظام الغذائي.

أما عن توقيت أكثر من عام ، فلا توجد أدلة علمية كافية للحكم على ذلك ، لكن تناول الطعام بهذه الطريقة طوال حياتك فكرة سيئة. أولاً ، يزيد النظام الغذائي الكيتوني طويل المدى من مخاطر النظام الغذائي الكيتون فيما يتعلق بتنكس دهني في الكبد ونقص بروتينات الدم وحصوات الكلى ونقص الفيتامينات والمعادن. ثانيًا ، لا يؤثر رفض أحد المغذيات الكبيرة على العمر الافتراضي. تحليل تناول الكربوهيدرات الغذائي والوفيات: أظهرت دراسة جماعية مستقبلية وتحليل تلوي للبيانات من أكثر من 15000 شخص أن كلاً من زيادة الكربوهيدرات ونقصها على المدى الطويل يزيدان من خطر الوفاة. عاش الأشخاص الذين يتكون نظامهم الغذائي من 50-55٪ من الكربوهيدرات أطول فترة.

الخبر السار هو أن الحفاظ على وزنك بعيدًا عن نظام كيتو الغذائي لن يكون بهذه الصعوبة.

مع اتباع نظام غذائي عادي يحتوي على نسبة منخفضة من السعرات الحرارية ، تتفكك كمية الجريلين ، هرمون الجوع ، الذي يرغب الشخص في تناوله طوال الوقت ، وبعد الانتهاء ، ينقض على الطعام. أظهرت الدراسة الكيتوزية والمغذيات والهرمونات التي تتوسط الشهية بعد فقدان الوزن أن التغيرات الكيتونية لا تحدث ، لذلك سيكون من الأسهل بالنسبة لك الحفاظ على الوزن.

أظهرت دراسة أخرى ، وهي إنقاص الوزن الناجح على المدى الطويل مع حمية البحر الأبيض المتوسط ثنائية الطور وبروتوكول الحفاظ على النظام الغذائي المتوسطي ، أن 40 يومًا من نظام كيتو الغذائي مع استراحة لمدة نصف عام لنظام غذائي متوسطي أدى إلى فقدان الوزن بشكل مستدام دون زيادة أخرى.

حمية البحر الأبيض المتوسط هي خيار رائع بعد الكيتو. كما أنها غنية بالدهون التي ستعتاد عليها ، وتستهلك الكربوهيدرات من مصادر صحية مثل الحبوب الكاملة والخضروات والفواكه. على عكس حمية الكيتو ، يمكن الحفاظ على حمية البحر الأبيض المتوسط طوال الحياة دون مخاطر صحية.