كيف تقوم بعمل مبتدئ في صالة الألعاب الرياضية بدون مدرب

2024 مؤلف: Malcolm Clapton | [email protected]. آخر تعديل: 2023-12-17 03:46

مجموعة مختارة من التمارين لمجموعات العضلات المختلفة لأولئك الذين حضروا للتو إلى صالة الألعاب الرياضية وقرروا الاستغناء عن مساعدة المدرب.

تسخين

ممارسة الرياضة بدون تدفئة يزيد بشكل كبير من خطر الإصابة ويقلل من فعالية التمرين. كما أنه يساعدك على تكوين عادات سيئة.

الإحماء جزء أساسي من التمرين. يمكنك بسهولة رفع عضلاتك وتشغيلها باتباع إجراء بسيط:

1. استخدم أسطوانة التدليك … تساعد هذه البكرات في تدفئة عضلات الجسم كله. هنا أخبر Lifehacker بالتفصيل ما هي هذه الأدوات وكيفية استخدامها.
2. مارس تمارين الكارديو لمدة خمس دقائق: المشي صعودًا بخطى سريعة ، وممارسة التمارين على جهاز تمرين بيضاوي أو دراجة ثابتة. إذا كنت تعاني من زيادة الوزن ، فلا تهرول - اعتن بركبتيك.
3. تأكد من القيام بإحماء المفاصل والتمدد الديناميكي.… ستجد هنا مقطع فيديو عن عملية إحماء جيدة.

بعد ذلك ، سيتم تسخينك بدرجة كافية لبدء نشاطك.

كيفية إنشاء برنامج تدريبي

عندما تأتي إلى صالة الألعاب الرياضية ، يجب أن يكون لديك بالفعل خطة عمل واضحة: ما هي التمارين التي ستقوم بها ، وما هي مجموعات العضلات التي يجب أن تمارسها.

يوجد عدد كبير من البرامج التدريبية ، لكن المبتدئين بدون مدرب يجب ألا يجربوا الخيارات الصعبة. كبداية ، من الأفضل أن تقتصر على الدراسة المتسلسلة لجميع العضلات.

دعنا نقسم الجسم بشكل مشروط إلى عدة مجموعات عضلية: العضلة ذات الرأسين ، العضلة ثلاثية الرؤوس ، الكتفين ، الصدر ، الظهر ، الأرداف ، الوركين ، وتقاسم المنافع. إذا كنت ستتدرب مرتين في الأسبوع ، قسّم المجموعات العضلية بالتساوي. على سبيل المثال ، قم بتمرين العضلة ذات الرأسين والظهر والوركين والبطن في التمرين الأول ، وقم بتمرين العضلة ثلاثية الرؤوس والصدر والكتفين والأرداف في التمرين الثاني.

فيما يلي بعض التمارين باستخدام الآلات والأوزان الحرة لمجموعات العضلات المختلفة.

تمارين للساقين والأرداف

اضغط على الساق في جهاز المحاكاة

باستخدام هذا المحاكي ، يمكنك تحويل التركيز إلى مجموعات عضلية مختلفة ببساطة عن طريق تغيير موضع ساقيك على المنصة:

1. الساقين في الجزء العلوي من المنصة - التركيز على عضلات الألوية وأوتار الركبة.
2. الأرجل في أسفل المنصة - ركز على الكواد.
3. وضعية الساق الضيقة - تبرز الفخذ الخارجي.
4. وقفة واسعة للساق - تبرز الفخذ الداخلي.

إليك مقطع فيديو لأسلوب التمرين:

اختطاف الساقين في جهاز المحاكاة

هذا التمرين يعمل بشكل رائع للأرداف. أرجع رجلك للخلف حتى تصبح ساقك السفلية موازية للأرض ، لكن لا تمد الركبتين بالكامل. لتعمل عضلاتك بشكل أفضل ، أنزل رجلك إلى وضع البداية ببطء.

القرفصاء

هذا تمرين أساسي مع عدد كبير من الاختلافات: عريضة أو ذات ساق واحدة ، بار أو دمبل ، مرتفعة أو قفزة. هنا ، يخوض Lifehacker في التفاصيل حول تقنية أداء القرفصاء ، وفي هذه المقالة توجد عدة خيارات للقرفصاء وتمارين أخرى للوركين.

الطعنات

تمرين آخر به الكثير من الاختلاف. يمكن أداء تمرين الاندفاع بوزنك ، باستخدام الحديد أو الدمبل ، والتحرك في القاعة أو على الفور.

أثناء الاندفاع ، تأكد من أن الركبة الموجودة أمام الرجل الواقفة فوق الكعب تمامًا. عن طريق إمالة الجسم للأمام قليلاً ، ستحول التركيز إلى الأرداف.

الرفعة المميتة

يعمل هذا التمرين الأساسي ليس فقط على عضلات الوركين والأرداف ، ولكن أيضًا على العضلات الباسطة للظهر والعضلات شبه المنحرفة. ابدأ بالحركة المميتة التقليدية ، لكن لا تحمل الكثير من الوزن.

إليك مقطع فيديو لأسلوب التمرين:

اكتشف تمارين الورك والأرداف الأخرى لتنويع التمرين.

تمارين الظهر

فرط التمدد

هذا التمرين يقوي عضلات الظهر الباسطة. إنه يسخن ويجهزك لممارسة أساسية مهمة - الرفعة المميتة.

إذا كنت ترغب في ضخ عضلات الظهر على وجه التحديد ، وليس الساقين ، فابدأ في أداء التمرين من وضع يكون فيه الجسم في خط مستقيم مع جهاز المحاكاة. ثم ارفع ظهرك عن طريق ضم لوحي كتفك معًا وإعادة ذراعيك للخلف. شغل هذا المنصب لمدة 3-5 ثوان.

صف من الكتلة السفلية إلى المعدة

النقطة الأساسية في هذا التمرين: أنت بحاجة إلى سحب الكتلة ليس بيديك ، ولكن بظهرك. أثناء السحب ، ثبت ظهرك واجمع لوحي الكتف معًا. يظهر الفيديو تقنية ومميزات التمرين:

صف الكتلة العلوية على الصدر

يساعد هذا التمرين أيضًا في بناء عضلات ظهرك بشكل فعال. الفيديو أدناه يوضح أسلوب التنفيذ وأهم الأخطاء:

تمارين للصدر

اضغط على مقعد

يستخدم هذا التمرين الأساسي عضلات الصدر والعضلات الثلاثية والدالية. يمكن تحويل التركيز عن طريق تغيير القبضة: اضغط على المقعد مع قبضة ضيقة تحمل المزيد من العضلة ثلاثية الرؤوس ، وواحدة عريضة - الصدر. أيضًا ، يتحول التركيز على الصدر إذا أخذت الشريط بقبضة عكسية ، أي مع راحة يدك في مواجهتك.

يشرح الفيديو تقنية أداء التمرين:

تمرين صدري

تتيح لك هذه الآلة القيام بالتمارين التي تعمل فقط على عضلات الصدر. لا تثني ذراعيك تمامًا في أقصى النقاط ، قم بالتمرين بسلاسة.

تراجع على القضبان غير المستوية مع انحناء للأمام

إذا لم تتمكن بعد من القيام بعمليات الضغط على القضبان غير المستوية بدون مساعدة ، فاستخدم موسعًا أو آلة خاصة للدعم. قم بإمالة جذعك للأمام للتركيز على صدرك.

يمكن رؤية تقنية أداء التمرين في الفيديو:

في هذه المقالة يمكنك أن تجدي تمارين الثدي بالصور.

تمارين العضلة الثلاثية

تمرين الضغط العكسي على مقاعد البدلاء

حاول ألا تنشر مرفقيك على الجانبين. إذا سمحت حركة الكتف ، أنزل نفسك حتى تصبح زاوية الكوع 90 درجة.

تمديد السلاح على الكتلة

يمكن إجراء هذا التمرين بمقبض عادي أو بمقبض حبل. الظهر مستقيم والمرفقان قريبان من الجسم ولا يتحركان.

تمارين للعضلة ذات الرأسين

حليقة الحديد الدائمة

هذا تمرين أساسي يساعدك على عمل العضلة ذات الرأسين بشكل جيد. إليك مقطع فيديو لأسلوب التمرين:

رفع الدمبل

على عكس التمرين السابق ، عند رفع الدمبل ، يجب تدوير اليدين ، لأن هذا يضع ضغطًا إضافيًا على العضلة ذات الرأسين. في الجزء السفلي ، يجب أن تنظر اليدين إلى بعضهما البعض ، وأثناء الصعود ، تتحول إلى الجسم.

تمارين الكتف

اضغط على مقعد من الصدر أثناء الوقوف

قبل هذا التمرين ، من المفيد ممارسة تمرين شد الكتف الديناميكي: التقط عصا أو أداة التوسيع وحرك ذراعيك المستقيمتين خلف ظهرك عدة مرات ، ثم للأمام مرة أخرى. لا تثني مرفقيك أثناء التمدد. كلما اقتربت من وضع ذراعيك ، زادت فعالية الإطالة.

أثناء الضغط ، خذ الحديد خلف رأسك. إذا بقيت في المقدمة ، فسوف تضع الكثير من الضغط على أسفل الظهر.

رفع الدمبل من خلال الجانبين

عند إجراء التمرين ، يجب ثني المرفقين قليلاً. لا ترفع ذراعيك فوق كتفيك - فقد يتسبب ذلك في اصطدام (التهاب في الكفة المدورة).

يجلس تربية الدمبل

الجسم مائل للأمام ، والظهر مستقيم. تشبه حركات اليد التمرين السابق.

في هذه المقالة ، ستجد تحليلًا لتقنيات أداء تمارين الكتف الأخرى.

تمارين للصحافة

الجرش مع الساقين على التل

من خلال وضع قدميك على منصة مرتفعة ، فإنك تقضي على الضغط غير الضروري على عضلات الحرقفات القطنية وإيذاء أسفل الظهر. إذا كنت تريد أن تجعل التمرين أكثر صعوبة ، فاختر كرة طبية.

اللوح الخشبي على دعامة غير مستقرة

يعمل الشريط على تمرين جميع عضلات القلب بشكل مثالي. لتعقيد الأمر ، يمكنك وضع قدميك على دعامة غير مستقرة: في حلقات أو على ميدبلات ، كما هو موضح في الصورة.

يرفع الساق المعلقة

في الإصدار الأبسط ، ما عليك سوى سحب ركبتيك إلى صدرك.

إذا كان هذا سهلاً ، فحاول رفع ساقيك المستقيمة إلى البار.

كيفية اختيار الوزن المناسب وعدد مرات التكرار

خذ مثل هذا الوزن بحيث يمكنك أداء التمرين 5-8 مرات.يجب أن يتم التكرار الأخير بجهد. إذا كان بإمكانك القيام بكل الثماني مرات بسهولة ، فسيكون الوزن المحدد صغيرًا جدًا بالنسبة لك.

قم بعمل ثلاث مجموعات من 5-10 عدات. يجب أن تكون الراحة بين المجموعات 1-2 دقيقة ، بين التمارين - 2-3 دقائق.

إذا كنت تقوم بتمارين بدون وزن ، فأنت بحاجة إلى القيام بمزيد من العدات لتحميل العضلات بشكل صحيح. لهذه التمارين ، قم بثلاث مجموعات من 20 ممثلاً.

بعد التمرين

بعد التدريب ، تأكد من التمدد: فأنت بحاجة إلى إرخاء العضلات التي عملت. في هذه المقالة يمكنك أن تجد تمارين لشد مجموعات العضلات المختلفة ، وهنا يمكنك أن تجد تمارين مع عصابات المقاومة.

من التدريبات الأولى ، عليك الانتباه إلى نظامك الغذائي. في هذه المقالة سوف تتعلم ما تأكله قبل وبعد التدريب لتسريع تقدمك وعدم الإضرار بجسمك.

لا تتردد ، استمع إلى جسدك واستمتع.