تريد إنقاص الدهون والحفاظ على العضلات - بسرعة

2024 مؤلف: Malcolm Clapton | [email protected]. آخر تعديل: 2023-12-17 03:46

لماذا الإقلاع عن الطعام بشكل دوري أفضل من الرجيم.

كيف يختلف الصيام المتقطع عن النظام الغذائي

الصيام المتقطع (IF) هو تناوب فترات الجوع والأكل دون قيود. على سبيل المثال ، يمكنك تناول الطعام لمدة ثماني ساعات والصيام لمدة 16 يومًا التالية ، أو تناول طعام بديل وأيام صيام ، أو تناول خمسة أيام والصيام لمدة يومين.

الفرق الرئيسي بين IF والنظام الغذائي هو أنه خلال فترات الوجبة يمكنك اختيار ما تريد. لا تقطع الأطعمة المفضلة لديك ، واحسب السعرات الحرارية ، وقم بقياس الحصص. أيضًا ، على عكس النظام الغذائي منخفض السعرات الحرارية ، لا تشعر بالضعف ، وبالتالي يمكنك الالتزام بخطة الوجبات بسهولة.

هل يمكن إنقاص الوزن بالصيام

يبدو أن الصيام ليس الخيار الأفضل لفقدان الوزن. بعد كل شيء ، إذا قمت بتقليل النظام الغذائي بشكل كبير ، فسوف ينتقل الجسم إلى وضع الحفاظ على الطاقة ، وعندما يتمكن من الوصول إلى الطعام ، سيبدأ في تراكم الدهون بشكل كبير.

تعمل هذه الآلية على زيادة الوزن بعد اتباع أي نظام غذائي صارم ، ولكن عندما يتعلق الأمر بالصيام المتقطع ، فإنها لا تعمل.

ماذا يحدث لعملية التمثيل الغذائي

الحقيقة هي أن إبطاء عملية التمثيل الغذائي ليست عملية سريعة. يستغرق الأمر بضعة أيام على الأقل قبل أن يدرك جسمك أنها أوقات عصيبة ، ولا يستمر الصيام المتقطع عادة أكثر من 24 ساعة.

علاوة على ذلك ، في أول 14-36 ساعة من الصيام ، يزداد التمثيل الغذائي بنسبة 9٪. يسهل شرح ذلك إذا كنت تتذكر الظروف التي عاش فيها أسلافنا. قبل الأكل ، كان من الضروري التقاطها أو جمعها. كيف ستعمل إذا تباطأت جميع العمليات ، ولكن لا توجد طاقة؟

لذلك ، قبل "الإغلاق" ، يمنحك الجسم 2-3 أيام للبحث النشط عن الطعام ، وعندها فقط ينتقل إلى الوضع الاقتصادي.

نظرًا لزيادة التمثيل الغذائي وعدم وجود طعام قادم ، فمن الضروري إنفاق ما كان احتياطيًا - لتحطيم الدهون واستخدامها كوقود.

من أين تأتي الطاقة إذا كنت جائعا

هناك نوعان من المصادر الرئيسية للطاقة - الكربوهيدرات والدهون. يمكنهم دائمًا استبدال بعضهم البعض. هناك كربوهيدرات - سنحولها إلى طاقة ، والكثير من الكربوهيدرات - سننقلها إلى دهون مخزنة ، لا توجد كربوهيدرات - نستخدم الدهون من الاحتياطيات. لكن هناك استثناءات.

لا يمكن للدماغ استخدام الدهون: فهو يحتاج فقط إلى الجلوكوز من الكربوهيدرات. نظرًا لأن الدماغ هو أثمن شيء لدينا ، فإنه أثناء الصيام يلتهم كل الجلوكوز الذي تم تخزينه على شكل جليكوجين ، ثم يجبر الكبد على معالجة الأحماض الدهنية في أجسام كيتونية - مصدر بديل للطاقة.

وفي هذا الوقت ، فإن بقية الجسم (تذكر زيادة التمثيل الغذائي؟) يأكل الأحماض الدهنية التي أخذها من خلاياك الدهنية.

وهذه ليست مجرد نظرية ، إذا أعطت نتائج جيدة من الناحية العملية: ثلاثة أشهر من الصيام كل يومين يساعد على التخلص من 3-5 ، 5 كجم من الدهون.

يعمل النظام الغذائي منخفض السعرات الحرارية بشكل أسرع: فهو يساعدك على خسارة 1-4٪ دهون أكثر في نفس الوقت ، لكن له عيبًا واحدًا مهمًا: إلى جانب الدهون ، ستفقد أيضًا كتلة العضلات. على عكس النظام الغذائي الطويل ، فإن الصيام المتقطع له تأثير ضئيل أو معدوم على العضلات.

كيف يؤثر الصيام على العضلات

الصيام يحافظ على كتلة العضلات 3-4 مرات أفضل من النظام الغذائي منخفض السعرات الحرارية. 2-3 أشهر من الصيام المتقطع إما لا تؤثر على كتلة العضلات على الإطلاق ، أو تقللها قليلاً. لفهم سبب حدوث ذلك ، ضع في اعتبارك آلية انهيار العضلات.

يؤدي نقص الغذاء إلى تسريع عملية الالتهام الذاتي ، وهي عملية تتبرع فيها الخلية بجزء من جزيئاتها وعضياتها للحصول على مواد بناء لبروتينات وأحماض نووية ودهون وكربوهيدرات جديدة. في أوقات المجاعة ، تستخدم مواد البناء للطاقة ، وتذوب العضلات ببطء.

على سبيل المثال ، إذا قللت من السعرات الحرارية بنسبة 20٪ ، ستفقد 2-3٪ من كتلة العضلات في أربعة أشهر. وإذا خفضت نظامك الغذائي إلى 800-1000 سعرة حرارية في اليوم ، يكفي ثلاثة. لكن الجوع قصير الأمد لا يطلق هذه الآلية.

أولاً ، فترة الخلو من الطعام قصيرة جدًا. يبدأ تفكك بروتين العضلات فقط بعد 60 ساعة من الصيام ، والصيام قصير الأمد ، كقاعدة عامة ، لا يستمر أكثر من 24 ساعة.

ثانياً ، أثناء الجوع ، يزيد الجسم من إنتاج هرمون النمو الذي يساهم في تخزين وتكوين البروتين وتفكيك الدهون. لأن لديك الأنسولين المنخفض وهرمون التستوستيرون ونقص العناصر الغذائية ، لن تنمو عضلاتك ، لكنها لن تضيع أيضًا.

على الرغم من أن حجم العضلات لن يتغير ، إلا أن نظام الصيام المعتدل (16 ساعة من الصيام ، و 8 ساعات من الأكل) يمكنك زيادة درجات القوة والتحمل. لذلك إذا كنت تتدرب ليس من أجل المظهر ، ولكن من أجل الأداء الرياضي ، فإن الصيام المتقطع لن يؤثر على أدائك.

إنقاص الوزن دون فقدان العضلات ليس الميزة الوحيدة للصيام المتقطع. يختار معظم عشاق IF هذا النظام الغذائي من أجل الفوائد الصحية. اقرأ أدناه كيف يؤثر الصيام على الدماغ والأعضاء الأخرى ، أي نظام تختاره ، ومن أين تبدأ.